Geplaatst op

Interview Kristof De Kegel: “De Recovery is dé uitvinding waar we zo trots op zijn”

Neapharma presenteert zijn recuperatiedrank: Pro Elite Recovery. Het bedrijf uit Hillegem zegt de ‘optimale herstelmaaltijd’ in huis te hebben. Er is niet bespaard op dure ingrediënten. Smaakversterkers zijn omwille van de opnamesnelheid van essentiële stoffen niet gebruikt. “Beter kan niet, lekkerder wel”, is de gedachte van Neapharma.

“Al een aantal jaar werken wij in ons testcentrum samen met topsporters en recreatieve fietsers. We zien dat herstel een ontzettend belangrijk thema is en dat voeding daar onderdeel van uitmaakt. Recuperatiedranken zijn er in alle soorten en maten, maar hetgeen op de markt verkrijgbaar is schiet vaak tekort. Producten zijn niet allesomvattend. Wij hebben die nood opgemerkt en binnen Neapharma een eigen drank ontwikkeld, in eerste instantie voor onze sporters”, zegt sportfysioloog Kristof De Kegel, medebedenker van Pro Elite Recovery.

De lange zoektocht

Het probleem bij veel recuperatiedranken is, stelt De Kegel, dat er te veel concessies zijn gedaan. Er zijn volop wetenschappelijke onderbouwingen en iedere producent heeft daar toegang tot. In theorie is de ideale recuperatiedrank, met alle benodigde grondstoffen, dus relatief snel gemaakt. Maar, zegt De Kegel, bedrijven worden er niet rijk van. Aan het optimale herstelmaal hangt een hoog prijskaartje, de kans is groot dat de afzet te beperkt is. Of fabrikanten moeten genoegen nemen met een lagere winstmarge.

“Veel fabrikanten kijken daarom naar de inhoud en besparen op essentiële grondstoffen. Neem bijvoorbeeld leucine, een stof die vooral scherpe duuratleten zo snel mogelijk na de inspanning moeten nemen om spierafbraak op te vangen. De juiste hoeveelheid is daarbij belangrijk. Leucine is niet goedkoop en zit daarom alleen in de duurdere dranken, alleen niet altijd in de juiste verhouding. Zo’n 5.000 milligram is nodig, maar in sommige duurdere producten zit hooguit 20 milligram”, zegt De Kegel.

Zo zijn er wel meer voorbeelden van nutriënten die niet in de juiste dosis toegepast worden. Wie het etiket van een doorsnee recuperatiedrank met een aantrekkelijke verkoopprijs bestudeert, merkt dat er soms vooral snelle suikers en goedkopere eiwitten in zitten. Je betaalt in zo’n geval twee of drie euro per portie, maar het effect is gering. Volgens De Kegel kan het dan beter zijn om na een inspanning te kiezen voor chocolademelk, omdat het effect vergelijkbaar is, maar de prijs van een kop chocodrank vele malen lager is.

Het product kan interessant zijn voor wielertoeristen die vier uur of langer op het zadel zitten, bijvoorbeeld tijdens een cyclo. De prijs ligt hoger (zo’n vijftig euro voor veertien porties), maar je bent dan wel verzekerd van kwaliteit.

“We moeten renners meer bewust maken van wat daadwerkelijk nodig is voor herstel. De kwaliteit van eiwitten is bijvoorbeeld belangrijk. Ga voor wei-eiwitisolaten, want ruim 95 procent daarvan is zuiver. Vanwege zijn eigenschappen nemen spieren wei-isolaten sneller en gemakkelijker op.

Kristof de kegelIn onze drank zit hiervan 25 gram. Veel andere dranken bevatten wei-eiwitconcentraat en daarvan is maar een beperkt deel zuiver, zo’n 50 tot 70 procent.”
De concentratie suikers is nog zo’n voorbeeld: snelle suikers heb je direct na de inspanning nodig, trage suikers pas na een aantal uur. Sporters, en zeker de amateurs, weten het niet altijd, zegt De Kegel. En dat terwijl voeding cruciaal is voor het herstel, zeker voor wie deelneemt aan meerdaagse evenementen.

Enkel kwaliteit speelt een rol

Neapharma is een relatief kleine speler en probeert het product op een kwalitatieve manier te verkopen, te beginnen bij profs en later bij andere doelgroepen. Op stages is de drank getest onder sporters. Die zijn veelal enthousiast en hebben nog enkele aanbevelingen gedaan. Van de drie smaaksoorten die zijn, geprobeerd is besloten om alleen met de fruitige appelsien door te gaan.  “We hebben geen water bij de wijn gedaan omtrent smaak.

We kiezen doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.

Verwacht zeker geen ‘commercieel smaakje’, we gaan de schoonheidsprijs qua smaak niet winnen. Bij de tests gaven de renners aan dat de smaak ‘oké’ was . Niet meer en niet minder. Maar al te vaak wordt een grote hoeveelheid smaakversterkers of zuren toegevoegd en daardoor wijzigt de pH-waarde. Wij kiezen echter doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.”

17 STRAFFE FEITEN OVER PRO ELITE RECOVERY DIE JE MOET WETEN

1. Een portie Pro Elite Recovery bestaat uit een poedersubstantie van 120 gram.
2. Binnen vijf minuten is het product opgelost in 500 milliliter water (goed schudden).
3. Samenstelling: een derde snelle eiwitten, twee derde koolhydraten. Dit samen met spierversterkende/ herstellende aminozuren, mineralen, antioxidanten & vitamines.

4. Een ideale koolhydratenmix na de inspanning bevat 30-40 procent snelle koolhydraten en 60-70 % langzame koolhydraten.
5. Snelle koolhydraten geven de spieren direct brandstof, gaan spierafbraak tegen en remmen de cortisolwaarde af.
6. Langzame koolhydraten vullen glycogeenvoorraden geleidelijk aan.

7. Pro Elite Recovery bevat 23 gr. snelle suikers (Maltodextrine) die voor een hoge insulinepiek zorgen & 40 gr. trage suikers in de vorm van zetmeel.
8. 12g BCAA’s (6g Leucine, 3g Isoleucine en 3g Valine) + 3g Glutamine + Vit B9. Vit B9 draagt bij tot normale aminozuur synthese.
9. 25g Wei isolaat proteïnes: Na een inspanning is de aanvoer van eiwitten van groot belang voor de groei en de instandhouding van de spiermassa.

10. De Pro Elite Recovery bevat 100% pure wei-isolaten, de zuiverste en snelst opneembare vorm van wei-eiwitten!
11. De shake wordt gemakkelijk opgenomen door de neutrale pH en frisse sinaasappelsmaak.
12. 3g Citrulline malaat + 2g Arginine AKG + Vit B6. Vit B6 draagt bij tot een normale homocysteïne synthese en ondersteunt het energiemetabolisme. Vit B6 helpt vermoeidheid tegen te gaan.

13. 2g Beta-alanine + Zink.  Zink draagt bij tot een normaal zuur-base metabolisme en een gezond zuur-base evenwicht in het lichaam.
14. 2g Crea-Trona® + Vit B9: Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve inspanningen.
15.  200mg Alfa-liponzuur + Vit C: Vit C beschermt DNA, eiwitten en vetten tegen oxidatieve schade voor een optimaal immuunsysteem.

16. 50 mg Co-enzym Q10 + Vit B12: Vit B12 draagt bij tot normale neurologische en psychologische functies. Vit B12 helpt ook tegen vermoeidheid.
17. Vit B2 draagt bij tot een normaal gehalte aan rode bloedcellen en ondersteunt een normaal ijzermetabolisme
18. Natrium, Kalium en Magnesium ondersteunen de normale spierfunctie. Calcium ondersteunt de normale celdeling en Fosfor draagt bij tot een normale functie van het celmembraan. Zink ondersteunt de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en draagt bij tot een normale hormoonhuishouding.

Geplaatst op

7 energieboosters uit voeding om jouw energiepeil de hoogte in te jagen

Sporten kost energie… En omdat we geen energie in pakjes kunnen producten en zo verdelen moeten we er slim met omgaan. Voeding is namelijk van groot belang voor goede energie. Het voedsel dat je opneemt en de hoeveelheid hiervan dragen bij aan hoeveel energie je eruit kunt halen. Hier alvast een lijstje waar je tonnen energie kan uit halen.

1. Green Tea

Groene thee wordt veel gedronken, het is namelijk één van de sterkste energie supplementen. Het heeft daarnaast ook een rustgevende werking. Ook zit het vol gezonde anti-oxidanten en met net genoeg cafeïne om je in beweging te krijgen. Het heeft een positief effect op je stofwisseling en het zal je goed doen om groene thee te nemen voordat je gaat trainen.

2. Vitaminen

Multivitaminen zijn goed voor onze gezondheid. Deze zorgen ook voor een toename van energie. Je lichaam heeft vitaminen nodig, deze kun je uit de voeding halen, maar je kunt ook kiezen voor aanvullende supplementen met bepaalde vitaminen zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt.

3. Eiwitrepen

Er bestaan eiwitrepen en energierepen en deze zijn beide effectief bij de ondersteuning van je energiegehalte. Het beste kun je deze repen net voordat je gaat trainen eten, dan kun je er het beste uit halen. De eiwitten zorgen er voor dat je een vol gevoel hebt en verzadigd bent. De koolhydraten zorgen voor genoeg energie tijdens de oefeningen.

4. Chlorella

Chlorella komt van de groene alg en zit vol met gezonde vitaminen en voedingsstoffen die je aan de gang helpen en houden. Er zitten veel vezels en eiwitten in en deze zorgen er voor dat je tijdens het trainen meer calorieën kunt verbranden.

5. Spirulina

Spirulina komt ook van de algen, om precies te zijn van de blauwgroene alg. Hier zitten veel goede voedingsstoffen in en deze worden gebruikt voor meer energie en ook nog eens tegen vermoeidheid. Het kan gemengd worden met magere yoghurt of met een eiwit shake.

6. Chia zaden

Deze zaden zijn niet zo bekend. Maar toch zijn de Chiazaden een goede keuze om aan je voeding toe te voegen. Het product bevat Omega 3 vetzuren om de stofwisseling een oppepper te geven. Maar dat niet alleen, er zitten ook voldoende eiwitten en vezels in die je tijdens de training goed kunt gebruiken.

7. Kokosnootwater

Gaat het over gezonde drank, dan kan er kokosnootwater worden gekozen. Het kokosnootwater zit vol met mineralen, eiwitten, anti-oxidanten en vitamine B & C. De stofwisseling krijgt een enorme boost wanneer je dit water tot je neemt.

Geplaatst op

Alles wat je moet weten over Koolhydraten om de perfecte prestatie te leveren

Koolhydraten zijn dé basis van de sportvoeding. Het effect van de koolhydraatinname op de sportprestatie, zowel tijdens training als tijdens competitie, is wereldwijd onderzocht, sterk gedocumenteerd en toont aan dat koolhydraten van het allergrootste belang zijn bij inspanning.

In populaire media worden koolhydraten vaak verguisd, ze zouden dik maken en koolhydraatarme diëten worden vaak als het  “gezonde alternatief” voorgesteld. Het is dan ook geen wonder dat recreatieve sporters en zelfs eliteatleten niet meer zeker zijn hoeveel koolhydraten nu nodig zijn om optimaal te presteren en simultaan het lichaamsgewicht te behouden dat het best bij hun sport past. Toch zijn ze van het allergrootste belang bij sporten. Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens het sporten.

1. Waarom zijn koolhydraten belangrijk?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, zeker tijdens langdurige continue inspanningen of intense inspanningen. In ons lichaam worden koolhydraten gestockeerd in de lever en de spieren maar de opslagcapaciteit is beperkt. Wanneer de koolhydraatvoorraden niet voldoen aan de brandstofnoden van de trainende atleet dan zijn de gevolgen: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem. Daarom is het nodig dat sportende mensen hun koolhydraatinname plannen in functie van hun trainingssessies en ook hun dagelijkse inname aanpassen aan hun behoefte.

2. Hoeveel is genoeg?

De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter. De individuele energiebehoefte is afhankelijk van het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Vermits de energie-eisen van dag tot dag verschillen is het ook nodig dat de koolhydraatinname hieraan wordt aangepast. Bij zware trainings-of wedstrijddagen is het nodig om de koolhydraatinname te verhogen, om zo aan de hogere energie-eisen te voldoen en  optimaal te kunnen presteren en vervolgens het herstel te bevorderen.

Tijdens dagen dat er niet wordt getraind kan de koolhydraatinname wat minderen, om zo gelijke tred te houden met de lagere behoefte, maar er wordt nooit aangeraden om koolhydraatarm te eten. Minstens 55 % van de energie moet steeds door koolhydraten aangeleverd worden.

Een goede manier om de koolhydraatinname op dagelijkse basis te laten aansluiten met de behoefte, is om de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor, tijdens en na de trainingen te eten. Zijn de trainingen zwaar, dan zijn er meer koolhydraten nodig. Op die manier houden atleten niet alleen hun totale koolhydraatinname op peil, ook de timing van de koolhydraat-inname is op die manier ideaal om de training of wedstrijd van de nodige energie te voorzien.

De volgende tabel geeft een idee hoeveel koolhydraten dagelijks nodig zijn voor diverse sporten en voor diverse activiteitsniveaus. Iedere atleet kan deze richtlijnen aanpassen naar eigen specifieke trainingssituatie of energiebehoefte.

Schermafbeelding 2015-02-17 om 22.26.15

3. Goede versus slechte koolhydraten?

Koolhydraathoudende levensmiddelen vormen een heterogene groep die men kan indelen volgens verschillende criteria.

Wanneer we het hebben over enkel- en meervoudige koolhydraten worden deze afhankelijk van hun structuur geklasseerd. Hierbij zal men de enkelvoudige koolhydraten, de suikers, vaak als “slecht” zien maar dit is niet altijd juist. Fruit bevat bijvoorbeeld veel enkelvoudige suikers maar ook veel vitaminen en mineralen en mag daarom zeker niet beperkt worden.

Ook de glycemische index, waarbij men het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet, wordt gebruikt om het onderscheid te maken tussen zogenaamd goede en slechte koolhydraten. Uit sportvoedingsoogpunt is het meest nuttige om de koolhydraathoudende voedingsmiddelen te klasseren op basis van hun waarde als voedingsmiddel. Met andere woorden of ze naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen aanbrengen. Dit noemt men de nutriëntdensiteit.

Men kan ze ook indelen op basis van hun vetgehalte, want koolhydraathoudende levensmiddelen bevatten vaak heel wat vet. In dit geval zijn ze te vermijden, ook door hard trainende sporters.

4 Wanneer & hoeveel?

Voor de inspanning

De koolhydraatinname voor de inspanning moet het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam maximaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de competitie of de training in de ochtend plaatsheeft, of wanneer de inspanning zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Koolhydraten opladen voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets, … kan door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust.  Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg LG  en dit 1 tot 4 uur voor de start).

Tijdens de inspanning

  • Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatiebevorderend op twee vlakken.
  • Enerzijds op het niveau van de spier: we moeten de spier met koolhydraten blijven bevoorraden om te vermijden dat de intensiteit van de inspanning na een tijd afneemt of tenminste moeten we proberen dit moment van afname maximaal uit te stellen.
  • Anderzijds op het niveau van het centraal zenuwstelsel (hersenen). Door tijdens de inspanning koolhydraten te voorzien blijft het concentratievermogen en de mentale alertheid optimaal.

Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training, net zoals men techniek traint. Eet (drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Het loont in de latere stadia van de inspanning. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag-darm ongemakken veroorzaken.

Na de inspanning

Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten bespoedigen het herstel en helpen om het allemaal nog eens opnieuw te doen. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeenvoorraden kan tot trainingsvermoeidheid leiden of een algemeen gevoel van vermoeidheid. Onvolledig herstel kan de prestatie negatief beïnvloeden, vooral wanneer  verschillende wedstrijden na elkaar worden afgewerkt (tornooien, zwem-, atletiekmeetings, ….)

5. De perfecte strategie om Koolhydraten in te nemen

Koolhydraten voor topsport

Geplaatst op

Eten voor het lopen: wat als je tijdens de middag gaat lopen?

Ga je tijdens de pauze op het werk gaan lopen? Of vind je het wel fijn om zaterdagmiddag te gaan lopen? Vaak offeren ze daarvoor hun middagmaal op of kiezen ze voor een snelle hap. Nochtans is een gezonde en evenwichtige maaltijd erg belangrijk om te kunnen presteren. Eten voor het lopen: ontdek hier ons advies voor middagjoggers!

Tijdens een loopsessie zijn voldoende energiereserves een must. Daarnaast is het ook van belang dat je niet gehinderd wordt door vervelende maagklachten zoals een opborrelend of opgeblazen gevoel. Om die reden is het essentieel dat je de loopsessie én het middagmaal goed inplant.

Eten voor het lopen: alles start bij het ontbijt

Sportief of niet, het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Terwijl je energiereserves ‘s ochtends uitgeput zijn, zorgt het ontbijt meteen voor 25% van de calorievoorraad voor de rest van de dag. Een juiste ontbijtsamenstelling is daarbij wel een must. Hier alvast een gezond voorbeeld:

  • Meergranenbrood
  • Boter
  • Confituur of honing
  • Zuivelproduct
  • Vruchtensap
  • Warme drank

Eten voor het lopen … of toch erna?

Het is niet ideaal om een maaltijd te nuttigen net voordat je gaat joggen. Wie te veel gegeten heeft, zal meteen merken dat hij amper vooruitkomt. Joggen werkt dan ook traumatiserend voor je volle maag, en dat voel je. Ga je voor een honderd procent efficiënte middagtraining? Dan eet je het best een gezonde snack tegen 11u, zoals fruit of een mueslireep.

Na de verkwikkende middagloop komt het erop aan om zo snel mogelijk te recupereren. Het middagmaal overslaan is dus een slechte gewoonte die onvermijdelijk tot vermoeidheid leidt in de namiddag. Kies voor een complete en licht verteerbare maaltijd. Twee voorbeelden:

  • Slaatje met veel groenten en lichte vleeswaren
  • Broodje met verse kaas, ham en rauwkost

Tip: beide vul je het best aan met een zuivelproduct en fruit.

Lopen over de middag, dat is de hele dag hydrateren

Voor joggers is hydrateren een prioriteit. En dit voor, tijdens en na de loopsessie. Maar natuurlijk is het niet ideaal om tijdens het joggen een flesje water of een bidon te dragen. Zorg er daarom voor dat je goed drinkt/vocht op neemt vooraf (om uitdroging te vermijden) en achteraf (voor een goed herstel).

Geplaatst op

Dit eet je best tijdens de koers om ‘te blijven gaan’

Wat eet jij tijdens een koers? Omdat je erin gelooft? Of omdat het goed aanvoelt? Tijd om de wetenschap te volgen. Koolhydraatinname tijdens een inspanning boost jouw energie, en bovendoen zorgt het ervoor dat de glycogeenvoorraden gespaard kunnen worden. En dat is dan weer handig voor in de finale! Dit werkt pas doeltreffend als je vanaf het begin van de koers de juiste hoeveelheden eet en drinkt. Het is daarom ook belangrijk dat je al bij de start begint met koolhydraatsuppletie en niet wacht tot later in de koers.

Adviezen tijdens inspanning

  • Drink vlak voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht
  • Per wedstrijduur drink je best 400-800 ml isotone drank. Als het warmer is mag dat zelfs een liter per uur zijn om jouw zweetverlies te compenseren
  • Tijdens de inspanning eet je ieder uur 50-70 gram koolhydraten. Dit kan best met een Pro-Energy Bar die jouw maag niet belast en energie snel laat opnemen.

Hoeveel vocht heb ik tijdens inspanning nodig?

Naast koolhydraten is het tevens belangrijk dat je het waterverlies tijdens inspanning compenseert. Een goede manier om zowel koolhydraten als vocht aan te vullen kan door het gebruik van sportdranken. Het is erg belangrijk dat je de juiste sportdrank of isotonic kiest, want een goede sportdrank voor het gebruik tijdens inspanning moet aan een aantal voorwaarden voldoen:

  • 6-8% koolhydraatoplossing
  • glucose en maltodextrines als primaire koolhydraatbron
  • toevoeging fructose en/of sucrose
  • osmolaliteit <400 mOsmol/kg
  • iso- tot hypotoon
  • natriumgehalte 200-1200 mg/L
  • goed smaken

Een goede isotonic heeft ook als functie je vochtbalans zo goed mogelijk op peil te houden. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan je prestatie als significant doen dalen. Een volledige compensatie van het zweetverlies is soms niet mogelijk, aangezien je meer dan 2 liter per uur kan verliezen. De inname van deze hoeveelheden water tijdens inspanning is meer dan je maag- darmstelsel kan verdragen. De hoeveelheid water dat je kunt drinken tijdens inspanning is overigens wel te trainen.

Het advies is om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml isotonic per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen. Vervolgens stap je elke 15-20 minuten over op kleinere hoeveelheden, 2-3 ml per kg lichaamsgewicht. Om zweetverlies tijdens inspanning zoveel mogelijk te compenseren is het belangrijk om goed inzicht te krijgen in de omvang van het vochtverlies. Het zweetverlies is sterk afhankelijk van factoren als temperatuur en luchtvochtigheid. Toch kan het zweetverlies in de praktijk redelijk nauwkeurig geschat worden. Door je lichaamsgewicht vóór en na trainingen en wedstrijden te meten krijgt je een goede indruk van eigen zweetverlies. Het is wel aan te raden om deze metingen onder verschillende klimatologische omstandigheden te meten om de sportdranksamenstelling en inname hierop te kunnen aanpassen.

 

Hou altijd in het achterhoofd: Onderzoek toont aan dat de juiste inname van koolhydraten tijdens de inspanning  jouw  prestatievermogen significant kan verbeteren

Geplaatst op

7 voedingstips voor na de wedstrijd

Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel zo snel mogelijk te laten beginnen. We zien jammergenoeg al te vaak sporters een blikje cola of aquarius drinken. Lekker, dat wel. Maar het helpt je recuperatie geen meter vooruit. 

Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Het gebruik van recoveryshakes hersteldranken is een goede manier om de hier aan te werken. Eiwitten,  koolhydraten, miniralen, … je bent ze allemaal kwijt en iemand moet deze bijvullen. Daarbij is het ook belangrijk om jouw vochtbalans terug op te krikken. Om je vochtbalans te boosten kan je extre mineralen en vitamines gebruiken. Onthou dus vooral: je herstel begint als de wedtrijd net gedaan is.

  • Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden
  • Start met het nemen van een hersteldrank/shake onmiddellijk na inspanning
  • Koolhydraatinname tussen 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht per uur
  • Eiwitinname 0,3-0,5 g/kg lichaamsgewicht
  • Drink de avond van de inspanning veel water. Soms wel tot 2L extra bij hoge temperaturen en zware inspanningen
  • Zorg ervoor dat er hoog gedoseerde aminozuren en spierherstellende stoffen in één shake zitten
  • Neem mineralen en vitamines op om je vochtbalans en herstel te bevorderen
  • Magnesium ondersteunt de normale spierfunctie, en heeft een uitstekende kracht om spieren terug te herstellen
Geplaatst op

Hier is hoe een juiste isotone drank jouw prestaties zal verbeteren

Sportdranken zijn in. Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Sportdranken helpen immers de prestaties en bevorderen het herstel na een inspanning. Toch zijn niet alle sportdranken gelijk. Bij Neapharma geven we je alvast een overzicht om jou hierin te adviseren:

Hypotoon, Isotoon, hypertoon?

Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolariteit (= concentratie) of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolariteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Wanneer er iets gedronken wordt met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen.
Bij een drank met een lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu zal er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd.

De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (elektrolyten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.

  • Een hypotone drank heeft een lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml. Bvb Water, sportwater,..
  • Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. De osmotische druk in ons lichaamsvocht ligt tussen de 280 en 320 mOsm/l. Een waarde hiertussen geeft dus de ideale opname van jouw sportdrank! Een voorbeeld van een echte isotone drank is de NeaPharma Pro-Isotonic. De absolute leider op gebied van dorstlesser in de sportwereld.
  • Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat is de drank dus geconcentreerder. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.De osmolariteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Deze dranken verhogen het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is fruitsap geen goede sportdrankomdat de osmolariteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.

Besluit

Kies voor een isotone drank als je gaat sporten! Let dus goed op de concentratie. Niet alle ‘Isotone dranken’ zijn zo ‘isotonic’. Het gebruik van een hypertone dranken zoals een energie drank, een sportgel en frisdranken moeten aanzien worden als de aanbreng van suikers en koolhydraten. Je kan een hypertone drank dus eigenlijk beter zien als vloeibare voeding dan een drank. Een isotone drank daarentegen zorgt voor een snelle aanbreng van vocht, mineralen en energie! Net wat je nodig hebt tijdens jouw sportprestaties, groot of klein!

Geplaatst op

Zoete aardappel en co geven verrassend veel energie!

Koolhydraten moeten de basis vormen voor elke geoefende sporter. Ze zijn onmisbaar voor het herstel van de spieren, aangezien ze de glycogeenvoorraad weer op peil brengen en het lichaam de nodige energie leveren voor fysieke inspanning.

Een sporter dient dan ook dagelijks naar verhouding 5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen. Zo moet een sporter die 70 kg weegt 350 g koolhydraten per dag innemen. Daarnaast dient elke maaltijd koolhydraten te bevatten.

Complexe koolhydraten, oftewel langzame suikers, zijn de hoofdleverancier van energie voor ons lichaam. Ze worden langzaam verteerd door het lichaam, en bieden dus voor langere tijd energie. Dit in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Ze komen onder andere voor in:

  • Banaan
    Bevat deze ideale koolhydraten. Een banaan wordt langzaam verteerd, en is handig om te eten en om mee te nemen.
  • Zwarte bonen
    Rijk aan koolhydraten (ongeveer 41 g per 200 g), maar ook aan eiwitten. Langzame suikers, ideaal voor een goed herstel.
  • Volkoren rijst of bruine rijst
    Het feit dat deze rijst langzaam verteert zorgt ervoor dat de sporter zijn eetlust goed kan beheersen. Om zoveel mogelijk te profiteren van deze eigenschappen, kun je de rijst het beste twee uur laten weken in water van 40°C, om hem daarna te koken.
  • Havervlokken
    Verminderen eveneens het hongergevoel, en zorgen ervoor dat er minder vet wordt opgeslagen.
  • Zoete aardappel
    Zeer rijk aan koolhydraten, maar ook aan vezels en bètacaroteen.
  • Volkorenbrood
    Kan ter afwisseling in allerlei varianten worden gegeten. Het is belangrijk om regelmatig volkoren brood te eten, aangezien het een uitstekende energieleverancier is.

Het is daarnaast goed om te weten dat geoefende sporters 2 tot 4 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd dienen te nemen, en een uur voor de training een klein tussendoortje. Eet daarnaast binnen 2 uur na de training een maaltijd met 50 g koolhydraten om de batterij weer op te laden!

Geplaatst op

Wat is creatine, wat doet het en hoe te gebruiken?

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement in de sportwereld. Zowel mannelijke als vrouwelijke sporters in kracht-, duur- en vechtsporten kunnen voordeel hebben van creatine.
Creatine is geen lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine.

De juiste keuze: Creatine of Leucine

  • Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een ‘wachtperiode’ van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
  •  Leucine is dé stof voor duursporters: optimaal spierherstel en ondersteund spieropbouw. Leucine is dé beste stof om spieren te doen herstellen bij inspanningen tot 2,5h die niet té intensief waren (extensief) of een uurtje intensief sporten. Hierbij kunnen we jou de pro-leucine aanbevelen: 120 capsules, met 1 gram leucine per capsule. Zo kan je variëren van 3 tot 7 gram om jouw eigen ‘herstelrecept’ samen te stellen. Dit wordt het meest gebruikt bij fietsers, lopers en triatleten.

Belangrijke kenmerken van Creatine

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de 3 aminozuren. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo’n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dit manier kost wat meer tijd.

Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren te vergroten:

  1.  Een korte oplaadfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase
  2. Een langzame oplaadfase met lage dosis creatine gevolgd door een onderhoudsfase.
    Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase van creatine

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, dus bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen.(ook door vocht vasthouden)
Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je 2-5 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang, het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer creatine nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jou lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel creatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

-In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht
-In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan creatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel creatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase van creatine

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad creatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram creatine per kg per dag.
Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.

Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode
Oplaadfase 5 dagen15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag
30 dagen4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase 2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag
2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

Kun je creatine altijd gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie.  Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd adviseer ik 15 gram creatine per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase. Je kunt de dosis creatine het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van creatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.

Geplaatst op

Dit eet je best als je spiermassa wil opbouwen

Het is eveneens erg belangrijk om eiwitten in te nemen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze cellen. Ze zijn te vinden in vele voedingsstoffen, en zorgen voor spieropbouw.

Eiwitten komen met name voor in:

  • Het wit van een ei
    Een zeer magere bron van eiwit die de spieropbouw bevordert. Je kunt ter afwisseling ook een biefstuk eten, omdat dit nagenoeg dezelfde eigenschappen heeft.
  • Kwark
    Ideale eiwitten voor ‘s avonds, omdat ze langzaam verteren. Kwark is ook nog eens zeer rijk aan calcium (138 mg per 225 g).
  • Eieren 
    In allerlei varianten te eten, eenvoudig klaar te maken, en een uitstekende bron van eiwitten en goede vetten.
  • Zalm
    Bron van gezonde vetten, maar ook van omega-3, een stof die het herstel ondersteunt. De beste zalm is wilde zalm uit Alaska, maar dat is ook de duurste zalm…
  • Tonijn uit blik
    Erg praktisch, rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, koolhydraatarm.