Geplaatst op

Meerdaalwoud-challenge: de Bronzen, Zilveren en Gouden route

Als je eenmaal de pracht van het Meerdaalwoud op de gravelbike of mountainbike hebt ervaren, raak je eraan verslaafd. We kamden het in alle windrichtingen uit en kwamen uiteindelijk tot 3 routes. Afhankelijk van je gemoed kies je voor brons, zilver of goud. Rijd je ze alle 3 deze herfst en winter, dan heb je de Meerdaalwoud-challenge volbracht.

Herfstheimwee: het gemis van ‘thuis’ aan het begin van de herfst. Het Meerdaalwoud, 1 van de mooiste bossen van België op 10 km van Leuven, is onze echte thuis in dit seizoen. Als we de roep van het bos voelen, vertrekken we bij het 1e ochtendgloren. Het meest houden we van ijzig koude zonnige ochtenden in het bos. In het Meerdaalwoud ben je dan getuige van de wonderlijke penseelstreken van de zonnestralen die door de bomen priemen en over de ochtendmist heen een goddelijk schouwspel creëren.

In die setting nu eens vollen bak door de bossen crossen en dan weer de remmen dichtgooien om stil te staan bij het schouwspel, dat is pure adrenaline. Je ruikt de geuren van verkleurende bladeren en natte bodems. Je rijdt in afgesloten kamers van een feeëriek verlichte kathedraal of paleis binnen, met de dikke laag bladeren als tapijt. Je proeft dat ongrijpbare, ondefinieerbare ingrediënt dat de dageraad van elk nieuw seizoen uniek maakt.

MEERDAALWOUD BRONS

‘Makkelijke’ route van 65km
We waren al langer van plan om eens een makkelijke ‘recuperatieroute’ te maken in het bos. Met zoveel mogelijk lange, rechte stukken en dreven van boomkathedralen. Verdict: geen al te moeilijke rit; kilometerslang rechtdoor van noord naar zuid, zuid naar noord, oost naar west, west naar oost. Maar een vlakke recuperatierit is het niet. Het Meerdaalwoud gaat nu eenmaal constant op en neer.

In de Bronzen route komt er voor het Ormendaalpad en de Doode Bemde nog Langestaart, een mooi grindpad vanaf het Kasteel van Arenberg. Zo krijg je 10 km langs de Dijle van Heverlee tot Sint-Joris-Weert. 5 km vlammen over perfect grind, 5 km hobbelen over een smal paadje naast de rivier.

Download GPX Meerdaalwoud Brons!

MEERDAALWOUD ZILVER

‘Gematigde’ route van 75km
In de Zilveren (en Gouden) route maak je ergens in het midden een uitstapje naar het gravelwalhalla van Bierbeek en Boutersem, ten oosten van het Mollendaalbos. Van de dichtbegroeide bossen duik je de weidse velden in, met prachtige uitzichten en heerlijke witte Toscaans aandoende grindwegen.

Download GPX Meerdaalwoud Zilver!

MEERDAALWOUD GOUD

‘Moeilijke’ route van 100km
Dit is de ultieme Meerdaalwoudrit. Ze wordt al na 20 km episch. Het is een ware uitputtingsslag om 3 redenen: de afstand, de ondergrond en de hellingen. Deze route, waarbij we vetrokken van een route van Bart Timmermans, komt bijna overal waar je mag fietsen in het Meerdaalwoud.

We willen niemand ontmoedigen, maar wel waarschuwen. Hoe zuidelijker je gaat in het Meerdaalwoud, hoe meer het een ravage wordt. Van bosmateriaal losgerukt en opgewerkt door tractoren. We konden niet uitmaken of dit ‘normaal’ was, maar grote stukken geven een vernielde indruk, vernield door houtkap.

Zo goed als alle paden – op de brede boulevards na – zijn ook een hobbelparcours waar je non-stop totaal door elkaar geschud wordt door de putten van opgedroogde modder en uitstekende boomwortels. En over dit terrein: zware beklimmingen en technische afdalingen.

Je zal uiteindelijk scheel zien van de snelle opeenvolging van steile beklimmingen en afdalingen. En opnieuw: hoe zuidelijker je gaat, hoe steiler. Het zuidelijke deel van het woud ligt bezaaid met 3 clusters van hellingen. De ondergrond is bovendien zanderig. Bij Nethen krijg je zo’n loodzware, maar prachtige zandbeklimming onder je wielen.

Na bosreservaat De Heide en de Tomberg daal je af naar een tweede dal in het Meerdaalwoud: het Warandedal. Daarna is het bosklimmen over de Waalse grens, boven Hamme-Mille. Verder rijd je door het bosreservaat Everzwijnbad. In dit reservaat, dat nu al een kwarteeuw volledig aan de natuur wordt overgelaten, staan een aantal uitzonderlijk dikke beuken op een kleine oppervlakte samen.

Download GPX Meerdaalwoud Goud!

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Ф. А. (@yeknod.muinimula)

 

Geplaatst op

Doeltreffend schema voor gevorderde krachttraining

Veel gevorderden denken hun doel te kunnen bereiken zonder schema. Ook al weet je de oefening, is het alsnog een goed idee om op een schema af te gaan in plaats van zomaar trainen. Wij hebben een full-body schema voor je gemaakt die je zeker zal helpen nog beter te trainen.

1. Borstspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.

2. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga met licht gebogen knieen staan, met de rug goed recht. Houd de barbell vast op iets meer dan schouderbreedte en houd de armen omlaag. Houd de buikspieren gespannen, adem in en trek de stand tot borsthoogte. Laat je armen vervolgens zakken naar startpositie terwijl je uitademt. Met deze oefening train je de lats, de traps en de biceps.

3. Front Press: 4 sets, 8 herhalingen

Zit recht op een bank en houd de stand bovenhands vast. Laat de stand op de bovenzijde van de borstkas rusten. Adem in en strek de armen. Adem uit terwijl je de stand terug laat veren naar je borstkas. Met deze oefening train je vooral je deltaspier, je borstspier en de triceps.

4. Rugspieren en bilspieren: 3 sets, 8 herhalingen

Ga met je gezicht naar de halter toe staan. Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug goed recht. Buig je knieen tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn. Pak de halter vast met gestrekte armen en de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in, houd de admen vast, span de buikspieren en til de halter op door je benen te strekken. Als de halter zich ter hoogte van je knieen bevindt, hef je jouw bovenlichaam en strek je jouw benen. Houd deze houding twee seconde vast en laat de halter weer zakken terwijl je uitademt. Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de monnikskapsieren en de lumbosacrale spieren.

 

5. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

 

6. Buikspieren: 4 maal tot je niet meer kunt

Ga op je rug liggen en houd de handen achter je hoofd. Houd de knieen gebogen met de voeten op de vloer. Adem in, til de schouders van de grond en breng je hoofd naar boven door de wervelkolom voorzichtig op te rollen. Adem uit en laat je schouders en hoofd weer zakken naar startpositie. Met deze oefening train je de rechte en schuine buikspieren.

 

Geplaatst op

Bewezen: met deze traptechniek kan je sneller rijden

Omdat al je fietsenergie via de pedalen wordt overgebracht is het heel belangrijk dat je traptechniek optimaal is. Om zo efficiënt mogelijk te fietsen moeten de pedalen in regelmatige cirkels worden bewogen. Vaak wordt er te veel op en neer gestampt: er wordt vierkant getrapt.

Tijdens het fietsen moet je er goed op letten dat je schoen zoveel mogelijk in de richting staat waarbij je kracht zet. Dus als je pedaal in de hoogste positie (twaalf uur) staat, is je schoen horizontaal. Bij het naar voren duwen volgt je schoen gelijkmatig de krachtrichting.

Beginnen met het begin: ‘De vier fasen’

Een complete pedaal beweging bestaat uit vier fasen van gelijke lengte.

Fase 1
Het naar voren duwen. Begin: twaalf uur stand. Aandachtspunt: duw de pedaal met de voet naar voren.

Fase 2
Het omlaag duwen.

Fase 3
Het naar achteren trekken. Aandachtspunt: alsof je modder van je pedaal wilt vegen.

Fase 4
Het omhoog trekken.

Traptechniek trainen

Traptechniek trainingen doe je met een hoger trapfrequentie. Hierbij enkele voorbeelden:

· Verhoog je trapfrequentie iedere 1 – 3 minuten met 5 rpm (maximaal 120 rpm). Fiets tussen de serie’s 1 -2 minuten met een normale cadans.
· Variatie: doe setjes van 30 tot 60 seconden.
· Piramidetraining: begin met een lage trapfrequentie, ga geleidelijk (om de 1 – 3 minuten) naar een hoge, ga daarna weer geleidelijk terug naar een de lage.
· Bovengenoemde voorbeelden kan je ook invullen met verschillende verzetten.
· Probeer regelmatig enkele minuutjes te fietsen met een zeer hoge trapfrequentie (tussen de 120 en 150 RPM).
· Probeer je te concentreren op de vier verschillende fasen.
· Probeer aandacht te besteden aan één been. Je kunt ook met één been fietsen. Wissel daarbij regelmatig (bijvoorbeeld om de 30 – 60 seconden) van been.
· Als je te veel beweegt met je bovenlijf doe je het niet goed. Deze beweging kost bovendien extra energie.
· Het is dus de bedoeling dat de pedalen in regelmatige cirkels worden bewogen.

Enkele opmerkingen

· Het is best wel even wennen om met een hoge trapfrequentie (105 en hoger) te fietsen. Echter na een aantal trainingen zal je dit als normaal beschouwen.
· Verander je traptechniek geleidelijk: blessurepreventief.
· Met klikpedalen fiets je efficiënter. Vooral fase 4 verloopt beter.

Geplaatst op

Interview Kristof De Kegel: “De Recovery is dé uitvinding waar we zo trots op zijn”

Neapharma presenteert zijn recuperatiedrank: Pro Elite Recovery. Het bedrijf uit Hillegem zegt de ‘optimale herstelmaaltijd’ in huis te hebben. Er is niet bespaard op dure ingrediënten. Smaakversterkers zijn omwille van de opnamesnelheid van essentiële stoffen niet gebruikt. “Beter kan niet, lekkerder wel”, is de gedachte van Neapharma.

“Al een aantal jaar werken wij in ons testcentrum samen met topsporters en recreatieve fietsers. We zien dat herstel een ontzettend belangrijk thema is en dat voeding daar onderdeel van uitmaakt. Recuperatiedranken zijn er in alle soorten en maten, maar hetgeen op de markt verkrijgbaar is schiet vaak tekort. Producten zijn niet allesomvattend. Wij hebben die nood opgemerkt en binnen Neapharma een eigen drank ontwikkeld, in eerste instantie voor onze sporters”, zegt sportfysioloog Kristof De Kegel, medebedenker van Pro Elite Recovery.

De lange zoektocht

Het probleem bij veel recuperatiedranken is, stelt De Kegel, dat er te veel concessies zijn gedaan. Er zijn volop wetenschappelijke onderbouwingen en iedere producent heeft daar toegang tot. In theorie is de ideale recuperatiedrank, met alle benodigde grondstoffen, dus relatief snel gemaakt. Maar, zegt De Kegel, bedrijven worden er niet rijk van. Aan het optimale herstelmaal hangt een hoog prijskaartje, de kans is groot dat de afzet te beperkt is. Of fabrikanten moeten genoegen nemen met een lagere winstmarge.

“Veel fabrikanten kijken daarom naar de inhoud en besparen op essentiële grondstoffen. Neem bijvoorbeeld leucine, een stof die vooral scherpe duuratleten zo snel mogelijk na de inspanning moeten nemen om spierafbraak op te vangen. De juiste hoeveelheid is daarbij belangrijk. Leucine is niet goedkoop en zit daarom alleen in de duurdere dranken, alleen niet altijd in de juiste verhouding. Zo’n 5.000 milligram is nodig, maar in sommige duurdere producten zit hooguit 20 milligram”, zegt De Kegel.

Zo zijn er wel meer voorbeelden van nutriënten die niet in de juiste dosis toegepast worden. Wie het etiket van een doorsnee recuperatiedrank met een aantrekkelijke verkoopprijs bestudeert, merkt dat er soms vooral snelle suikers en goedkopere eiwitten in zitten. Je betaalt in zo’n geval twee of drie euro per portie, maar het effect is gering. Volgens De Kegel kan het dan beter zijn om na een inspanning te kiezen voor chocolademelk, omdat het effect vergelijkbaar is, maar de prijs van een kop chocodrank vele malen lager is.

Het product kan interessant zijn voor wielertoeristen die vier uur of langer op het zadel zitten, bijvoorbeeld tijdens een cyclo. De prijs ligt hoger (zo’n vijftig euro voor veertien porties), maar je bent dan wel verzekerd van kwaliteit.

“We moeten renners meer bewust maken van wat daadwerkelijk nodig is voor herstel. De kwaliteit van eiwitten is bijvoorbeeld belangrijk. Ga voor wei-eiwitisolaten, want ruim 95 procent daarvan is zuiver. Vanwege zijn eigenschappen nemen spieren wei-isolaten sneller en gemakkelijker op.

Kristof de kegelIn onze drank zit hiervan 25 gram. Veel andere dranken bevatten wei-eiwitconcentraat en daarvan is maar een beperkt deel zuiver, zo’n 50 tot 70 procent.”
De concentratie suikers is nog zo’n voorbeeld: snelle suikers heb je direct na de inspanning nodig, trage suikers pas na een aantal uur. Sporters, en zeker de amateurs, weten het niet altijd, zegt De Kegel. En dat terwijl voeding cruciaal is voor het herstel, zeker voor wie deelneemt aan meerdaagse evenementen.

Enkel kwaliteit speelt een rol

Neapharma is een relatief kleine speler en probeert het product op een kwalitatieve manier te verkopen, te beginnen bij profs en later bij andere doelgroepen. Op stages is de drank getest onder sporters. Die zijn veelal enthousiast en hebben nog enkele aanbevelingen gedaan. Van de drie smaaksoorten die zijn, geprobeerd is besloten om alleen met de fruitige appelsien door te gaan.  “We hebben geen water bij de wijn gedaan omtrent smaak.

We kiezen doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.

Verwacht zeker geen ‘commercieel smaakje’, we gaan de schoonheidsprijs qua smaak niet winnen. Bij de tests gaven de renners aan dat de smaak ‘oké’ was . Niet meer en niet minder. Maar al te vaak wordt een grote hoeveelheid smaakversterkers of zuren toegevoegd en daardoor wijzigt de pH-waarde. Wij kiezen echter doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.”

17 STRAFFE FEITEN OVER PRO ELITE RECOVERY DIE JE MOET WETEN

1. Een portie Pro Elite Recovery bestaat uit een poedersubstantie van 120 gram.
2. Binnen vijf minuten is het product opgelost in 500 milliliter water (goed schudden).
3. Samenstelling: een derde snelle eiwitten, twee derde koolhydraten. Dit samen met spierversterkende/ herstellende aminozuren, mineralen, antioxidanten & vitamines.

4. Een ideale koolhydratenmix na de inspanning bevat 30-40 procent snelle koolhydraten en 60-70 % langzame koolhydraten.
5. Snelle koolhydraten geven de spieren direct brandstof, gaan spierafbraak tegen en remmen de cortisolwaarde af.
6. Langzame koolhydraten vullen glycogeenvoorraden geleidelijk aan.

7. Pro Elite Recovery bevat 23 gr. snelle suikers (Maltodextrine) die voor een hoge insulinepiek zorgen & 40 gr. trage suikers in de vorm van zetmeel.
8. 12g BCAA’s (6g Leucine, 3g Isoleucine en 3g Valine) + 3g Glutamine + Vit B9. Vit B9 draagt bij tot normale aminozuur synthese.
9. 25g Wei isolaat proteïnes: Na een inspanning is de aanvoer van eiwitten van groot belang voor de groei en de instandhouding van de spiermassa.

10. De Pro Elite Recovery bevat 100% pure wei-isolaten, de zuiverste en snelst opneembare vorm van wei-eiwitten!
11. De shake wordt gemakkelijk opgenomen door de neutrale pH en frisse sinaasappelsmaak.
12. 3g Citrulline malaat + 2g Arginine AKG + Vit B6. Vit B6 draagt bij tot een normale homocysteïne synthese en ondersteunt het energiemetabolisme. Vit B6 helpt vermoeidheid tegen te gaan.

13. 2g Beta-alanine + Zink.  Zink draagt bij tot een normaal zuur-base metabolisme en een gezond zuur-base evenwicht in het lichaam.
14. 2g Crea-Trona® + Vit B9: Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve inspanningen.
15.  200mg Alfa-liponzuur + Vit C: Vit C beschermt DNA, eiwitten en vetten tegen oxidatieve schade voor een optimaal immuunsysteem.

16. 50 mg Co-enzym Q10 + Vit B12: Vit B12 draagt bij tot normale neurologische en psychologische functies. Vit B12 helpt ook tegen vermoeidheid.
17. Vit B2 draagt bij tot een normaal gehalte aan rode bloedcellen en ondersteunt een normaal ijzermetabolisme
18. Natrium, Kalium en Magnesium ondersteunen de normale spierfunctie. Calcium ondersteunt de normale celdeling en Fosfor draagt bij tot een normale functie van het celmembraan. Zink ondersteunt de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en draagt bij tot een normale hormoonhuishouding.

Geplaatst op

Dit zijn de beste motivatie filmpjes voor sporters

Sporters hebben een motivatie nodig. Maar waar blijf je motivatie halen? Een overwinning, een goede presetatie, een goed gevoel?…. Maar deze 3 motivatie-filmpjes geven je ongetwijfeld ook al het nodige kippenvel!

Get out there!

 

Zoek naar angst!

Al Pacino’s Inspirational in Any Given Sunday

 

 

Find your own greatness

TRUST YOURSELF

60 minuten motivatie

Geplaatst op

Krachttraining schema voor spiermassa aanmaak in 6 oefeningen

Wil je snel spiermassa opbouwen? Dit doe je met een zo hoog mogelijk gewicht en een laag aantal reps (repetitions/herhalingen). Wij hebben voor jou een goede full-body schema gebouwd zodat jij direct kunt beginnen met het opbouwen van spiermassa met deze schema. Wij raden je aan om deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloop sessies.

 

1. Bench Press (Borstspieren): 4 keer 8 herhalingen

Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.

2. Cable Crunches (Buikspieren): 4 keer 8 herhalingen

Ga zitten op je knieen en houd het touw voor je lichaam. Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar de pubis te brengen. Adem tijdens deze beweging uit en kom terug in startpositie. Met deze oefening train je de rechte én schuine buikspieren.

 

3. Pulldown behind the neck (Rugspieren): 4 keer 8 herhalingen

Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieen licht. Buig je bovenlichaam naar voren en houd je rug goed recht. Pak de halters vast en buig je ellebogen licht. Adem in en til de armen op tot horizontale positie. Adem uit en laat je armen weer zakken. Met deze oefening train je de schouders in zijn geheel.

4. Triceps Pushdown (Triceps): 4 keer 8 herhalingen

Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.

5. Uprights Row (Biceps): 5 keer 6 herhalingen

Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je rug goed recht. Laat de halter, die je met je duimen naar binnen en je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vasthoudt, op je bovenbeen rusten. Adem in en trek de halter langzaam omhoog tot je kin, door je ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Adem uit en laat je armen rustig zakken naar je bovenbenen. Met deze oefening train je de deltaspieren, de monnikskapspieren, de biceps, de onderarm, bilspieren en buikspieren (mits juist uitgevoerd).

6. Squats:  5 keer 6 herhalingen

Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

Enjoy the training!

 

 

Geplaatst op

5 Trainingschema’s: Zo train je kracht, uithouding en explosiviteit op de rollen

1. Spierkracht

Doelstelling: spierkracht spiermassa ontwikkelen.

De oefening bestaat erin om ‘grote’ pedaalomwentelingen te maken, met een verhoogde weerstand op de rollen.

  • 10 minuten opwarming
  • 5 minuten 50 RPM
  • 2 minuten recuperatie
  • 5 minuten 50 RPM
  • 10 minuten recuperatie

Het ritme van de pedaalslag mag niet hoger gaan dan 50 RPM en je mag er niet buiten adem van geraken (70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie).

2. Vermogen

Het vermogen is gelijk aan snelheid x kracht. Het heeft dus met deze twee aspecten te maken. Als je bij een lage pedaalslag meer kracht uitoefent, is dat veel minder efficiënt dan de combinatie van kracht en snelheid.

Oefening van 30 minuten:

  • 10 minuten opwarming.
  • 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige demarrage van 15 seconden.
  • 5 minuten recuperatie tot 55 à 65% van je maximale hartslagfrequentie.
  • 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige demarrage van 15 seconden.
  • 10 minuten cooling down.

3. Aërobe capaciteit

Doelstelling: verleggen van de uithoudingsgrens. De capaciteit om zo veel mogelijk zuurstof in het bloed op te nemen (VO2max: maximaal zuurstofopnamevermogen).

Hoe hoger je VO2max, hoe beter je fietsprestaties. Deze oefening is de eerste oefening en hiermee leg je de basis voor meer specifieke oefeningen, zoals kracht en explosiviteit.

4. Anaërobe capaciteit

Doelstelling: Het organisme maakt stoffen aan die lactaatzuur (veroorzaakt spierpijn) neutraliseren. De anaërobe drempelwaarde wordt ook wel eens de ‘rode zone’ genoemd. Je traint met lange intervallen, van 5 tot 15 minuten en met een maximale hartslagfrequentie tussen 80 en 90%.

Oefening van 45 minuten:

  • 45 minuten met intervallen van 1 à 3 minuten en een maximale hartslagfrequentie tussen 70 en 90%. De recuperatietijd is dezelfde als de periode van de inspanning (bijvoorbeeld: 3 minuten aan 80% van je maximale hartslagfrequentie – 3 minuten recuperatie en de oefening 10 keer herhalen).

5. Explosieve kracht

Doelstelling: trainen op korte, maar intensieve inspanningen (sprint en versnellingen) en het lichaam er gewoon aan laten worden.

Oefening van 30 minuten:

  • 10 minuten opwarming
  • 10 x 15 seconden sprinten (95 à 100% van de maximale hartslagfrequentie) met een recuperatie van 45 seconden tussen ieder interval
  • 10 minuten cooling down
Geplaatst op

8 Doeltreffende tips om de winter goed door te komen als sporter

Aangezien de jaarlijkse griep en verkoudheden weer voor de deur staan, willen wij bij NeaPharma jullie alvast wat tips meegeven! Want met een goede winter zonder ziektes maak je het verschil.
  1. Zorg voor aangepaste kledij in de winter. Blijf goed warm maar verhinder overmatig zweten. Dit zorgt onvermijdelijk voor afkoeling!. Kies dus voor kledij die ademt maar geen water binnen laat.
  2. Na een intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals verkoudheden en griep. Het is dan belangrijk om jouw lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Voorzie je lichaam van vitamines, mineralen en de nodige aminozuren zoals leucine. Leucine kan je hoog gedoseerd bij ons terugvinden in de Pro-Leucine.
  3. Vul je verbruikte energie aan na een training in slechte weeromstandigheden. Trainingen en wedstrijden in regen, wind en koude zorgen voor extra calorieverbruik. Je lichaam heeft immers meer energie (calorieën) nodig om het van voldoende warmte te voorzien. Wanneer je deze energie onvoldoende gaat aanvullen tijdens en na de inspanning, gaat dit ten koste van jouw weerstand. Kies dus voor een ideaal recuperatiemiddel direct na de inspanning om je immuunsysteem te ondersteunen. De Pro-Elite Recovery van NeaPharma bevat een ideale mix aan koolhydraten, eiwitten en spierherstellende stoffen. Bovendien zullen de hoog gedoseerde vitamines* en mineralen je weerstand nog een extra boost geven.
  4. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij is het raadzaam om tijd te nemen om te recupereren. Als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg is het raadzaam om vervolgens nog 4 dagen rust te geven aan jouw lichaam alvorens je begint te sporten.
  5. Zorg voor een hoge inname van vitamine C gedurende de herfst en winterperiode. Vitamine C* beschermt DNA, eiwitten en vetten tegen oxidatieve schade en draagt bij tot de normale functie van het immuunsysteem. Je kan vitamine C vooral terug vinden in citrusvruchten zoals sinaasappelen maar ook in kiwi’s, zwarte bessen, frambozen, broccoli …  1 portie Pro-Elite Recovery bevat reeds 40mg Vitamine C, goed voor 50% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  6. Warme dranken zoals soep, kruidenthee met honing en een beetje citroen werken verzachtend en kunnen helpen om slijmen op te hoesten. Vermijd wel te hete dranken die irriterend kunnen werken en zelfs een ontsteking kunnen verergeren.
  7. Pas je trainingen aan. Ga geen 6 uur intensief sporten in de gietende regen als het niet nodig is, plan je trainingen goed in. Voorkomen is immers beter dan genezen..
  8. Neem je voedingsinname onder de loep tijdens de winter. Een goede voedingsinname zorgt voor de correcte hoeveelheid voedingsstoffen en vitamines in je lichaam. Wanneer onvoldoende variatie in je voedingspatroon voorkomt, zijn tekorten op allerlei voedingsstoffen een reëel gevaar. Tekorten leiden op hun beurt weer tot overbelasting van het lichaam met ontsteking en slechte recuperatie tot gevolg.
Geplaatst op

6 fasen om tot een piek in jouw conditie te komen

Een jaar lang keiharde training, leven als een monnik en de dag van de wedstrijd, als het moet gebeuren, loopt het weer niet zoals verwacht. Twee weken later, nadat je van pure ontgoocheling geen meter hebt gefietst, vlieg je op training. Verkeerd gepiekt, maar wat moet je daar nu mee?

Weloverwogen trainingsperiodisering is wellicht dé oplossing voor dit fenomeen. Spieren en zenuwen zijn beter voorbereid op maximale prestaties als intense trainingsarbeid regelmatig wordt afgewisseld met recuperatieperiodes waarin de trainingsintensiteit en trainingsduur serieus worden teruggeschroefd. Om deze reden plannen de meeste sporters zeer zorgvuldig hun trainingsjaar door uithouding, snelheid, weerstand en rust optimaal af te wisselen. Zo vind je bepaalde athleten maanden niet in de wedstrijdresultaten terug, waarna ze plots een aantal weken de pannen van het dak fietsen. Niet alleen in de wielrennerij geldt zoiets, ook in triatlon en vele andere duursporten vinden we deze aanpak terug.

Het trainingsplan

De twee hoofddoelen van de training van een sporter zijn:

  • verbetering van het uithoudingsvermogen
  • grotere snelheid tijdens de wedstrijden.

Die verschillende trainingen kunnen zowel gepland worden binnen één bepaalde week – dan spreekt men van een microcyclus in het trainingsplan – of binnen een langere periode die weken of een paar maanden kan bestrijken – dan spreekt men van een macrocyclus in het trainingsplan

6 fasen om tot een piek in de conditie te komen

Fase 1: training van het uithoudingsvermogen

Het aantal kilometer per week wordt gradueel opgedreven (maximaal 15 % per week bijvoegen) en de intensiteit ligt onder de anaerobe drempel.

Fase 2: twee maxima periodisering

Trainingsperiode waarin het intensievere trainingswerk (intensiteit op of boven de anaerobe drempel) toeneemt terwijl de tragere uithoudingstraining in omvang afneemt. Fase 1 en 2 zullen wel geleidelijk in mekaar overgaan.

Dit systeem van periodisering wordt ook de twee maxima periodisering genoemd vermits men eerst een maximum van de trainingsomvang krijgt (aantal kilometer per week) en dan van de trainingsintensiteit. Meestal volgt na 2 of 3 weken training een relatieve rustweek.

Fase 3: testen

In deze fase gaat de atleet zichzelf een paar keer testen in kleinere wedstrijden of tests tijdens training om zo een precies idee te krijgen over zijn uithouding en snelheid. Dat laat correcties toe.

Fase 4: taperingperiode

Een “taperingperiode” van 1 tot 2 weken waarin de training met 60 % of meer wordt teruggeschroefd.

Fase 5: piekperiode

De piekperiode van 4 tot 8 weken met daarin de belangrijkste wedstrijden. De trainingen zijn niet meer zo zwaar in deze periode. Er wordt eerder naar de belangrijkste wedstrijd(en) toegeleefd.

Fase 6: rustperiode

Een rustperiode van een 4-tal weken waarin de atleet kan recupereren van de inspanningen van het vorig jaar.

Vier maximaperiodisering

Een aantal studies wezen echter uit dat de fysiologische verbeteringen die gepaard gaan met een of andere trainingsvorm meestal optreden de eerste 6 à 7 weken van die training, terwijl daarna nog weinig winst geboekt wordt. Daarom wordt niet meer zo vaak de “twee maximaperiodisering” maar eerder de “vier maximaperiodisering” gebruikt. Hierbij neemt de trainingsomvang ook eerst gradueel toe en dan weer af als de trainingsintensiteit toeneemt, om vervolgens opnieuw toe te nemen en weer af te nemen als de intensiteit weer stijgt. Op deze manier wordt steeds in periodes van 8 weken gewerkt. Dat zou grotere winst opleveren dan de periodes van 16 weken die in de twee maximaperiodisering gebruikt werden.

“Vier maxima” in de praktijk

In de eerste periode van 8 weken wordt het aantal kilometer gradueel opgedreven zodanig dat na 8 weken een eerste maximum van trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken. Intensieve trainingen worden per week verdeeld. Een voorbeeld: 1-1-1 -1-2-1-1-2. Best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (bijvoorbeeld week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt gereduceerd.

  • In de tweede periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2de maximum). Per week kan het aantal intensieve trainingen als volgt weergegeven worden: 1-2-2-2-3-2-3-3.
  • Na deze tweede periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om detraining te voorkomen.
  • Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per 2 weken (1-1-1-1-1-2-1-2).
  • Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer
    toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).

Zorg er wel voor dat de interval of korte intervaltraining niet meer dan 15 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen. Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) komen dan een tweetal weken waar afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als de trainingsintensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca 50 % van het maximum. Vervolgens komt de sporter dan in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin nu wel persoonlijke records zullen vallen.

Geplaatst op

6 Tips om met Supercompensatie jouw conditie op te bouwen zonder jouw lichaam te overbelasten

Opbouwen naar een betere uithouding is rekenwerk. Naast je training en voeding is de structuur en tactiek dat je hiervoor gebruikt even belangrijk. Supercompensatie wordt al snel eens een overbelasting wanneer je jouw lichaam niet volgt. Hoe bouw je op en hoe herken je de signalen van overbelasting? Eens je dat weet heb je een krachtig wapen in handen. Wij geven je alvast wat tips & advies.

 

Het lichaam reageert in 4 stappen op een zware inspanning

  • Fase 1: vermoeidheid
    Tijdens de inspanningsfase worden verschillende mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
  • Fase 2: herstel
    Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
  • Fase 3: supercompensatie
    Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
  • Fase 4: daling tot beginsituatie
    Wanneer er geen nieuwe inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

Alles of niets: Supercompensatie of Overbelasting

  1. Supercompensatie en de opbouw van de conditie
    De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.
  2. Overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
    Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

Train je al je hele leven verkeerd?

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker!

Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.

Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers slechts verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen.

Veel sporters lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit houdt een risico in. Begint men een nieuwe training immers reeds nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

Je hebt ervaring genoeg denk je?

Profrenners, lopers, zwemmers, voetballers, tennisers, …. allemaal maken we de fout om teveel en te hard te trainen. Vergeet jouw recuperatie niet. Net daarom is het belangrijk om jouw recuperatie zo optimaal mogelijk te doen verlopen. Met NeaPharma Pro-Elite recovery zorg je ervoor dat jouw lichaam de juiste stoffen krijgt om jouw recuperatie te verhogen. Bekijk hier alvast wat Pro-Elite recovery voor jouw lichaam en recuperatie kan verbeteren.