Geplaatst op

Hier is hoe een juiste isotone drank jouw prestaties zal verbeteren

Sportdranken zijn in. Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Sportdranken helpen immers de prestaties en bevorderen het herstel na een inspanning. Toch zijn niet alle sportdranken gelijk. Bij Neapharma geven we je alvast een overzicht om jou hierin te adviseren:

 

Hypotoon, Isotoon, hypertoon?

Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolariteit (= concentratie) of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolariteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Wanneer er iets gedronken wordt met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen.
Bij een drank met een lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu zal er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd.

De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (elektrolyten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.

  • Een hypotone drank heeft een lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml. Bvb Water, sportwater,..
  • Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. De osmotische druk in ons lichaamsvocht ligt tussen de 280 en 320 mOsm/l. Een waarde hiertussen geeft dus de ideale opname van jouw sportdrank! Een voorbeeld van een echte isotone drank is de NeaPharma Pro-Isotonic. De absolute leider op gebied van dorstlesser in de sportwereld.
  • Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat is de drank dus geconcentreerder. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.De osmolariteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Deze dranken verhogen het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is fruitsap geen goede sportdrankomdat de osmolariteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.

Besluit

Kies voor een isotone drank als je gaat sporten! Let dus goed op de concentratie. Niet alle ‘Isotone dranken’ zijn zo ‘isotonic’. Het gebruik van een hypertone dranken zoals een energie drank, een sportgel en frisdranken moeten aanzien worden als de aanbreng van suikers en koolhydraten. Je kan een hypertone drank dus eigenlijk beter zien als vloeibare voeding dan een drank. Een isotone drank daarentegen zorgt voor een snelle aanbreng van vocht, mineralen en energie! Net wat je nodig hebt tijdens jouw sportprestaties, groot of klein!

Geplaatst op

Zoete aardappel en co geven verrassend veel energie!

Koolhydraten moeten de basis vormen voor elke geoefende sporter. Ze zijn onmisbaar voor het herstel van de spieren, aangezien ze de glycogeenvoorraad weer op peil brengen en het lichaam de nodige energie leveren voor fysieke inspanning.

Een sporter dient dan ook dagelijks naar verhouding 5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen. Zo moet een sporter die 70 kg weegt 350 g koolhydraten per dag innemen. Daarnaast dient elke maaltijd koolhydraten te bevatten.

Complexe koolhydraten, oftewel langzame suikers, zijn de hoofdleverancier van energie voor ons lichaam. Ze worden langzaam verteerd door het lichaam, en bieden dus voor langere tijd energie. Dit in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Ze komen onder andere voor in:

  • Banaan
    Bevat deze ideale koolhydraten. Een banaan wordt langzaam verteerd, en is handig om te eten en om mee te nemen.
  • Zwarte bonen
    Rijk aan koolhydraten (ongeveer 41 g per 200 g), maar ook aan eiwitten. Langzame suikers, ideaal voor een goed herstel.
  • Volkoren rijst of bruine rijst
    Het feit dat deze rijst langzaam verteert zorgt ervoor dat de sporter zijn eetlust goed kan beheersen. Om zoveel mogelijk te profiteren van deze eigenschappen, kun je de rijst het beste twee uur laten weken in water van 40°C, om hem daarna te koken.
  • Havervlokken
    Verminderen eveneens het hongergevoel, en zorgen ervoor dat er minder vet wordt opgeslagen.
  • Zoete aardappel
    Zeer rijk aan koolhydraten, maar ook aan vezels en bètacaroteen.
  • Volkorenbrood
    Kan ter afwisseling in allerlei varianten worden gegeten. Het is belangrijk om regelmatig volkoren brood te eten, aangezien het een uitstekende energieleverancier is.

Het is daarnaast goed om te weten dat geoefende sporters 2 tot 4 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd dienen te nemen, en een uur voor de training een klein tussendoortje. Eet daarnaast binnen 2 uur na de training een maaltijd met 50 g koolhydraten om de batterij weer op te laden!

Geplaatst op

Wat is creatine, wat doet het en hoe te gebruiken?

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement in de sportwereld. Zowel mannelijke als vrouwelijke sporters in kracht-, duur- en vechtsporten kunnen voordeel hebben van creatine.
Creatine is geen lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine.

De juiste keuze: Creatine of Leucine

  • Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een ‘wachtperiode’ van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
  •  Leucine is dé stof voor duursporters: optimaal spierherstel en ondersteund spieropbouw. Leucine is dé beste stof om spieren te doen herstellen bij inspanningen tot 2,5h die niet té intensief waren (extensief) of een uurtje intensief sporten. Hierbij kunnen we jou de pro-leucine aanbevelen: 120 capsules, met 1 gram leucine per capsule. Zo kan je variëren van 3 tot 7 gram om jouw eigen ‘herstelrecept’ samen te stellen. Dit wordt het meest gebruikt bij fietsers, lopers en triatleten.

Belangrijke kenmerken van Creatine

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de 3 aminozuren. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo’n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dit manier kost wat meer tijd.

Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren te vergroten:

  1.  Een korte oplaadfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase
  2. Een langzame oplaadfase met lage dosis creatine gevolgd door een onderhoudsfase.
    Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase van creatine

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, dus bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen.(ook door vocht vasthouden)
Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je 2-5 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang, het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer creatine nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jou lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel creatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

-In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht
-In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan creatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel creatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase van creatine

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad creatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram creatine per kg per dag.
Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.

Snelle oplaadmethodeLangzame oplaadmethode
Oplaadfase5 dagen15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag
30 dagen4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag
2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

Kun je creatine altijd gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie.  Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd adviseer ik 15 gram creatine per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase. Je kunt de dosis creatine het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van creatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.

Geplaatst op

Dit eet je best als je spiermassa wil opbouwen

Het is eveneens erg belangrijk om eiwitten in te nemen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze cellen. Ze zijn te vinden in vele voedingsstoffen, en zorgen voor spieropbouw.

Eiwitten komen met name voor in:

  • Het wit van een ei
    Een zeer magere bron van eiwit die de spieropbouw bevordert. Je kunt ter afwisseling ook een biefstuk eten, omdat dit nagenoeg dezelfde eigenschappen heeft.
  • Kwark
    Ideale eiwitten voor ‘s avonds, omdat ze langzaam verteren. Kwark is ook nog eens zeer rijk aan calcium (138 mg per 225 g).
  • Eieren 
    In allerlei varianten te eten, eenvoudig klaar te maken, en een uitstekende bron van eiwitten en goede vetten.
  • Zalm
    Bron van gezonde vetten, maar ook van omega-3, een stof die het herstel ondersteunt. De beste zalm is wilde zalm uit Alaska, maar dat is ook de duurste zalm…
  • Tonijn uit blik
    Erg praktisch, rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, koolhydraatarm.
Geplaatst op

Wat eten en drinken tijdens training? (Met schema)

Voeding is een essentieel onderdeel van het sporten. De aanvoer van energie zorgt er voor dat jouw sportprestaties optimaal verlopen. Tijdens het sporten neem je best koolhydraten als energiebron. Deze kan je innemen in hun vaste of vloeibare vorm.

Vermijd tijdens de inspanning vetrijke zaken zoals Meli honingkoeken, balisto’s en suikerwafels. Best vermijd je ook eiwitrijke repen (proteïne bars) of maaltijdvervangers tijdens de inspanning! Ook de inname van vocht en elektrolyten zijn onmisbaar tijdens de inspanning. Daarvoor kies je best voor een goede isotone drank. Ook wel eens dorstlesser genoemd.

Vaste koolhydratenVloeibare koolhydraten
Energy bars, Muesli, bananen, peperkoekEnergy gels, Cafeine gels, Isotone dranken,

Wat is een isotone drank of dorstlesser?

  1. Het vult jouw vochtbalans aan: het gehydrateerd jouw lichaam en voorkomt spierkrampen
  2. Het is een ideale mix tussen koolhydraten en mineralen.
  3. De beste dorstlessers bevatten de zelfde osmolariteit als jouw lichaam en hebben een neutrale pH.
  4. Het zorgt ervoor dat je jouw normale spierfunctie kan behouden tijdens langdurige inspanning.

Wist je dat?

Ons bloed heeft een osmolariteit van 280-320 mosm/l. Een isotone drank heeft dus een gelijke concentratie als die van jouw bloed. Bij Neapharma slagen wij erin als enige sportmerk op de markt deze concentratie te halen met een waarde van 302 mosm/l.

Ons advies

DuurTemperatuurEtenDrinken
<1u< 20 gradenNiet noodzakelijk0,5L water
<1u> 20 gradenEen energy bar0,5L Pro isotonic
>1u< 20 graden1 Pro-Energy bar per uur of een crunch bar0,5L Pro isotonic
>1u> 20 graden1 Pro-Energy bar per uur0,5L – 0,75L Pro isotonic per uur
>3u< 20 graden1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min0,75L – 0,85L Pro isotonic per uur
>3u> 20 graden1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min0,75L – 1,2L Pro isotonic per uur
  • Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
  • Tijdens het fietsen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • Doe bij warme weer geen katoenen t-shirt aan als je gaat fietsen, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
  • Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
  • Drink meer op warme zomerdagen. Ook als je niet traint. Die buffers helpen je als het warm wordt!
  • Als je tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceert en je hebt geen moeite met de stoelgang mag je aannemen dat je voldoende hebt gedronken.
  • In het buitenland is het kraanwater vaak van mindere kwaliteit. Ook bij water uit de fles kan dat het geval. Ga altijd eerst na of het water goed drinkbaar is; neem geen onnodige risico’s.
  • Sporters die gemakkelijk zweten moeten hun behoeften aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.

 

Factoren die invloed hebben op het vochtverlies 

Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.

Vochtverlies en prestatievermogen 

Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.

Wanneer is er voldoende gedronken? 

Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.

Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?

Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger: afhankelijk van de training zo’n halve tot een liter extra per dag.

Geplaatst op

Het geheime wapen als sporter: carbo loading

carbo loading
Met carbo loading bedoelen we jouw glycogeen voorraden in de spieren en lever optimaal vullen met koolhydraten. Daardoor zal je een grotere hoeveelheid koolhydraten kunnen gebruiken tijdens de inspanning. Meer koolhydraten zorgen voor meer energiereserve en dus frissere benen in de finale!

Wat kan je met carvo loading doen?

  • 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden! Om je een idee te geven, er zitten reeds 70g koolhydraten in 100g ongekookte pasta en 75g in 100g ongekookte rijst.
  • Je neemt dus tijdens de ladingsdagen voor de wedstrijd best veel koolhydraten in onder vorm van deegwaren, rijst, banaan en andere fruitsoorten, aardappelen, brood, havermoutpap met honing en rozijnen, pudding, rijstpap met bruine suiker en andere zoete versnaperingen die vrij zijn van vet maar hoog in koolhydraten.
  • Je eet tijdens deze dag eveneens best twee maal per dag deegwaren. Je kan bvb een koude pasta of quinoa salade maken met groenten en magere charcuterie. Later op de dag kan je dan kiezen voor een warme pasta schotel!

complete-physio-simple-sports-nutrition-for-the-everyday-runner-8-638-380x285

3 Weetjes hierbij

  1. Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.
  2. Wist je dat Fabian Cancellara heel goed was in laden? Hij kon bvb op donderdag 81kg wegen en op zondag als het een belangrijke wedstrijd is maar liefst 86kg wegen! Dit zijn de koolhydraten en het vocht dat hij ‘geladen’ heeft!
  3. 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden.
Geplaatst op

Wat eten en drinken op de dag van de wedstrijd?

Een goede voedingsstrategie de dag van de wedstrijd is essentieel voor een optimale prestatie! Start de dag met een licht verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten en de nodige proteïnes bevat.

De voormiddag

  1. Drink in de voormiddag zeker vast voldoende water om je vocht aan te vullen.
  2. Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa.
  3. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw.
  4. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.

Voor de wedstrijd

  1.  Een uur voor de start tot aan de start drink je zeker nog een halve liter tot een liter isotone drank.
  2. Ten laatste een half uur voor de start eet je nog een muesli reep, banaan of andere energiereep.
  3. Opgelet: eet absoluut geen gels voor halfweg wedstrijd!

Tijdens de wedstrijd

  1. In het begin van de wedstrijd vast voedsel eten zoals energierepen, mueslirepen en banaan.
  2. Pas wanneer je over de helft bent, grijp je naar de “snelle” suikers. Dit zijn de energie gelletjes.
  3. De hoeveelheid suikers bepalen de tijd die je mag wachten voor een volgende portie energie gel.*
  4. Bij normaal tot warm weer drink je om het half uur 1 drinkbus isotone drank. Wanneer het kouder is volstaat het om 1 drinkbus om de drie kwartier te drinken. Hoe meer je kan drinken, hoe beter.
  5. In de finale, dus de laatste 45 à 30minuten, neem je een energie gel met cafeïne zoals de Neapharma Pro-Boost.

*Voorbeeld: Als je een Pro-Energy gel neemt bevat 1 zakje 27g koolhydraten. Je mag dus ± 30 min wachten vooraleer je het volgende eet. Hetzelfde geldt voor de Pro-Energy bars.

Algemene weetjes

  • Belangrijk: Tijdens de wedstrijd kan je lichaam maximaal 1-1.1g koolhydraten per minuut omzetten!
  • Enkele sneden wit brood met magere hesp of confituur, maïs cornflakes met magere melk en enkele stukken fruit.
  • Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.

Deze producten heb je nodig tijdens de wedstrijd

  • Energie voor tijdens de wedstrijd: laag aan vet, lichtverteerbaar en maximale energie voor 20 minuten: Pro-Energy Bar
  • Energie voor tijdens de wedstrijd: 4 koolhydraten voor maximale energie en de perfecte mix om de vochtbalans op peil te houden
  • Snelle energie boost voor tijdens de wedstrijd: zeer snelle opname, licht verteerbaar met een gemakkelijke opening
Geplaatst op

Doeltreffende tips om spierkrampen te voorkomen

Spierkrampen zijn één van de meest voorkomende klachten bij atleten gedurende en na duurinspanningen zoals marathons en triatlonwedstrijden. Het zijn erg vervelende, onwillekeurige samentrekkingen van spiervezels. In feite gaat het om spontane elektrische ontladingen van de zenuwvezels die onze spieren besturen.

Meestal zien we spierkrampen optreden in de grote spiergroepen van de benen (kuiten, hamstrings, quadriceps) maar in feite kunnen ze overal in ons lichaam toeslaan. Iedere duuratleet wordt hier vroeg of laat wel eens mee geconfronteerd.

Oorzaken van spierkrampen 

Het ontstaan van spierkrampen is te relateren aan een opstapeling van meerdere risicofactoren en vaak is het hierbij moeilijk één specifieke oorzaak aan te wijzen. Als meest uitlokkende factoren komen volgende zaken naar voren:

  • Dehydratatie waarbij vochtverlies ten bedrage van 4% van het lichaamsgewicht tijdens inspanning duidelijk resulteert in spierkramp
  • Verlies van elektrolyten: vooral natriumverlies via zweet is een belangrijke factor. Atleten verliezen tot 2g zout per liter zweet.
  • Koolhydratenuitputting: spieren hebben energie nodig om samen te trekken, maar ook om weer te ontspannen
  • Hitte en onvoldoende aanpassing aan de hitte
  • Spieruitputting (overuse): vermoeide spieren zijn zeker gevoeliger voor krampen
  • Beperkte lenigheid en weinig stretching
  • Insufficiënte training: wanneer we onze spieren een intensiteit of volume opleggen waarop ze niet zijn voorbereid, zal het risico op verkramping groot zijn.
  • Verstoorde prikkeloverdracht van zenuw naar spiervezel (neuromusculaire coördinatie)

Een grote misvatting is dat vele atleten met spierkrampen denken een tekort aan magnesium te hebben. Met onze huidige voedingsgewoonten komt magnesiumtekort immers nog maar zeer zelden voor.

Wat kunnen we doen om spierkrampen zoveel mogelijk te voorkomen?

Voornaamste aandachtspunt zijn goede eet- en drinkgewoonten die met zekerheid het risico op krampen indijken en de duurprestatie verbeteren. Voldoende koolhydraten innemen vòòr en tijdens de inspanning is hierbij van belang. Zorg er daarnaast zeker voor voldoende gehydrateerd te zijn vooraleer je aan het sporten gaat. Tijdens het sporten zelf maak je best gebruik van een sportdrank met de nodige aanbreng van natrium. De Neapharma Pro-isotonicOrange/Tropical komt hiervoor perfect in aanmerking, zeker bij langere inspanningen in warme(re) omstandigheden en je een grote zweter zou zijn.
Verder kunnen ook volgende tips helpen krampen te voorkomen:

  • Goed opwarmen voor iedere training en wedstrijd
  • Regelmatige stretch van de spiergroepen die het meest gevoelig zijn voor verkrampen (statische stretch na goede opwarming)
  • Aangepaste training naar iedere doelstelling: doe geen inspanningen van duur of intensiteit waarop je lichaam niet is voorbereid. Een geleidelijke trainingsopbouw is essentieel.
  • Sprongoefeningen (plyometrische training) verbeteren de coördinatie tussen zenuw en spier
  • Hogere trapfrequentie bij fietsers en stapfrequentie bij lopers voorkomt spierkrampen

Mits goede inachtname van deze preventieve maatregelen moet het probleem van spierkrampen ook bij jou in de kiem te smoren zijn.

Geplaatst op

Voeding en herstel van spierletsels

Het wordt vaak over het hoofd gezien, maar wanneer we het hebben over behandeling van spierletsels, dan kan ook voeding daarin een belangrijke rol spelen. Tijdens blessures zomaar alle voedingsprincipes over boord gooien zal zonder meer nadelig zijn voor de hersteltijd. Hierbij een aantal richtlijnen die daarbij houvast kunnen bieden.

Het spreekt voor zich: door blessures train je minder en verbrand je dus minder calorieën. De grote porties pasta zullen dus helaas moeten verminderd worden met het oog op het behoud van een gezond gewicht. Vaak zien we wel dat dit niet altijd een grote opgave is, gezien het hongergevoel minder gestimuleerd wordt door de mindere activiteiten.

Wat eraan te doen?

Verder dient er ook te worden getracht het verlies aan spierkracht en spieratrofie bij immobilisatie ten gevolge van een onderdrukte spiereiwitsynthese door inactiviteit zo miniem mogelijk te houden. Gemiddeld bedraagt het verlies aan spiermassa 150g/dag en dus 1kg per week. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling van aminozuren. De inname van de juiste aminozuren en het gebruik van sommige supplementen kan hierbij de verminderde spiereiwitsynthese gedeeltelijk beperken. In dit kader schuiven we graag de Neapharma Pro-leucine naar voor. Van leucine is immers bekend dat het als essentieel aminozuur onontbeerlijk is voor herstel en behoud van spiermassa. Daarbovenop kan de dagelijkse inname van afdoende omega-3-vetzuren samen met leucine de eiwitsynthese nog vergroten.

Last but not least kan ook wondheling positief worden beïnvloed door een adequate intake. Zo is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Bij schaafwonden zal het dus zeker en vast de moeite lonen om voedingsmiddelen rijk aan vitamine C in je dieet op te nemen. Ga dus zeker voor wat citrusfruit, aardappelen, bessen, pepers en/of peterselie tijdens dergelijke periode.

Het is dus zeker aangewezen om aandacht te blijven besteden aan je voeding tijdens blessures, ook al is dit niet gemakkelijk gezien de moeilijke periode.

Succes alvast!

Geplaatst op

Zijn Brood en pasta echte dikmakers voor sporters?

Als sporter is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten inneemt, want ze vormen jouw belangrijkste bron van energie. Pasta blijft het meest populaire sportgerecht in aanloop naar een training of wedstrijd. Toch vragen veel sporters zich af of het wel goed is om brood of pasta te eten en of je er niet dik van wordt.

Belangrijk hierbij is aan te stippen dat de koolhydraten in pasta en brood 4kcal/gram aanleveren en worden aangewend als voornaamste energiebron tijdens het sporten. Dit impliceert meteen dat je jouw inname zal moeten afstemmen aan jouw behoeftes en je porties pasta en brood zal dienen te reduceren tijdens rustigere trainingsperiodes. Net zoals voor andere voedingsmiddelen geldt, zal je van een teveel aan brood/pasta immers ook aankomen in gewicht.

Naast de hoeveelheid is ook het soort zetmeelbron van belang. De volkoren varianten bestaan vooral uit goede, langzame koolhydraten. Het witte alternatief is daarentegen rijk aan snelle koolhydraten. Bij een te grote aanvoer van

te veel snelle koolhydraten wordt een insulinerespons geactiveerd die zal leiden tot een onregelmatige bloedsuikerspiegel en een daarbij tekenend moe en futloos gevoel wat je al snel opnieuw naar voedsel zal doen grijpen met kans op overconsumptie en dus vetopslag tot gevolg.

Pasta met of zonder saus als sporter?

Bijna niemand eet droog brood of pasta zonder saus. Een belegde boterham wordt vaak als ontbijt en/of lunch gegeten. Voor een gezonde boterham gaat het erom, wat je op je brood doet. Een volkoren boterham, besmeerd met minarine, wordt een stuk ongezonder door een paar plakken vol belegen kaas: veel ongezonde vetten en veel calorieën. Beter beleg je brood met mager broodbeleg zoals: kipfilet, rosbief, magere ham, filet américain, kalkoenfilet, magere roomkaas, light jam, magere kaas en dergelijke.

Hetzelfde geldt voor de bereiding van pasta. Een bord spaghetti met een bolognesesaus op basis van varkensgehakt en afgewerkt met room krijgt een veel grotere calorische invulling dan wanneer je deze zou bereiden met rundergehakt, magere kaas of gewoonweg kiest voor een lichte groentensaus. Het is dus de wijze waarop je je gerecht zal afwerken dat in grote mate bepalend zal zijn of jouw energiebalans positief dan wel de negatieve richting zal uitgaan.

De vraag of brood/pasta een dikmaker is, is dus niet zo eenvoudig te beantwoorden als ze te stellen. Mits het respecteren van de juiste hoeveelheid en weloverwogen keuze qua afwerking worden overtollige kilo’s in elk geval vermeden en wordt toch de nodige en juiste brandstofbron aangereikt voor jouw sportprestaties. Train ze alvast!