Geplaatst op

Wat eten en drinken tijdens training? (Met schema)

Voeding is een essentieel onderdeel van het sporten. De aanvoer van energie zorgt er voor dat jouw sportprestaties optimaal verlopen. Tijdens het sporten neem je best koolhydraten als energiebron. Deze kan je innemen in hun vaste of vloeibare vorm.

Vermijd tijdens de inspanning vetrijke zaken zoals Meli honingkoeken, balisto’s en suikerwafels. Best vermijd je ook eiwitrijke repen (proteïne bars) of maaltijdvervangers tijdens de inspanning! Ook de inname van vocht en elektrolyten zijn onmisbaar tijdens de inspanning. Daarvoor kies je best voor een goede isotone drank. Ook wel eens dorstlesser genoemd.

Vaste koolhydraten Vloeibare koolhydraten
Energy bars, Muesli, bananen, peperkoek Energy gels, Cafeine gels, Isotone dranken,

Wat is een isotone drank of dorstlesser?

  1. Het vult jouw vochtbalans aan: het gehydrateerd jouw lichaam en voorkomt spierkrampen
  2. Het is een ideale mix tussen koolhydraten en mineralen.
  3. De beste dorstlessers bevatten de zelfde osmolariteit als jouw lichaam en hebben een neutrale pH.
  4. Het zorgt ervoor dat je jouw normale spierfunctie kan behouden tijdens langdurige inspanning.

Wist je dat?

Ons bloed heeft een osmolariteit van 280-320 mosm/l. Een isotone drank heeft dus een gelijke concentratie als die van jouw bloed. Bij Neapharma slagen wij erin als enige sportmerk op de markt deze concentratie te halen met een waarde van 302 mosm/l.

Ons advies

Duur Temperatuur Eten Drinken
<1u < 20 graden Niet noodzakelijk 0,5L water
<1u > 20 graden Een energy bar 0,5L Pro isotonic
>1u < 20 graden 1 Pro-Energy bar per uur of een crunch bar 0,5L Pro isotonic
>1u > 20 graden 1 Pro-Energy bar per uur 0,5L – 0,75L Pro isotonic per uur
>3u < 20 graden 1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min 0,75L – 0,85L Pro isotonic per uur
>3u > 20 graden 1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min 0,75L – 1,2L Pro isotonic per uur
  • Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
  • Tijdens het fietsen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • Doe bij warme weer geen katoenen t-shirt aan als je gaat fietsen, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
  • Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
  • Drink meer op warme zomerdagen. Ook als je niet traint. Die buffers helpen je als het warm wordt!
  • Als je tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceert en je hebt geen moeite met de stoelgang mag je aannemen dat je voldoende hebt gedronken.
  • In het buitenland is het kraanwater vaak van mindere kwaliteit. Ook bij water uit de fles kan dat het geval. Ga altijd eerst na of het water goed drinkbaar is; neem geen onnodige risico’s.
  • Sporters die gemakkelijk zweten moeten hun behoeften aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.

 

Factoren die invloed hebben op het vochtverlies 

Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.

Vochtverlies en prestatievermogen 

Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.

Wanneer is er voldoende gedronken? 

Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.

Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?

Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger: afhankelijk van de training zo’n halve tot een liter extra per dag.

Geplaatst op

Het geheime wapen als sporter: carbo loading

carbo loading
Met carbo loading bedoelen we jouw glycogeen voorraden in de spieren en lever optimaal vullen met koolhydraten. Daardoor zal je een grotere hoeveelheid koolhydraten kunnen gebruiken tijdens de inspanning. Meer koolhydraten zorgen voor meer energiereserve en dus frissere benen in de finale!

Wat kan je met carvo loading doen?

  • 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden! Om je een idee te geven, er zitten reeds 70g koolhydraten in 100g ongekookte pasta en 75g in 100g ongekookte rijst.
  • Je neemt dus tijdens de ladingsdagen voor de wedstrijd best veel koolhydraten in onder vorm van deegwaren, rijst, banaan en andere fruitsoorten, aardappelen, brood, havermoutpap met honing en rozijnen, pudding, rijstpap met bruine suiker en andere zoete versnaperingen die vrij zijn van vet maar hoog in koolhydraten.
  • Je eet tijdens deze dag eveneens best twee maal per dag deegwaren. Je kan bvb een koude pasta of quinoa salade maken met groenten en magere charcuterie. Later op de dag kan je dan kiezen voor een warme pasta schotel!

complete-physio-simple-sports-nutrition-for-the-everyday-runner-8-638-380x285

3 Weetjes hierbij

  1. Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.
  2. Wist je dat Fabian Cancellara heel goed was in laden? Hij kon bvb op donderdag 81kg wegen en op zondag als het een belangrijke wedstrijd is maar liefst 86kg wegen! Dit zijn de koolhydraten en het vocht dat hij ‘geladen’ heeft!
  3. 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden.
Geplaatst op

Wat eten en drinken op de dag van de wedstrijd?

Een goede voedingsstrategie de dag van de wedstrijd is essentieel voor een optimale prestatie! Start de dag met een licht verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten en de nodige proteïnes bevat.

De voormiddag

  1. Drink in de voormiddag zeker vast voldoende water om je vocht aan te vullen.
  2. Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa.
  3. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw.
  4. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.

Voor de wedstrijd

  1.  Een uur voor de start tot aan de start drink je zeker nog een halve liter tot een liter isotone drank.
  2. Ten laatste een half uur voor de start eet je nog een muesli reep, banaan of andere energiereep.
  3. Opgelet: eet absoluut geen gels voor halfweg wedstrijd!

Tijdens de wedstrijd

  1. In het begin van de wedstrijd vast voedsel eten zoals energierepen, mueslirepen en banaan.
  2. Pas wanneer je over de helft bent, grijp je naar de “snelle” suikers. Dit zijn de energie gelletjes.
  3. De hoeveelheid suikers bepalen de tijd die je mag wachten voor een volgende portie energie gel.*
  4. Bij normaal tot warm weer drink je om het half uur 1 drinkbus isotone drank. Wanneer het kouder is volstaat het om 1 drinkbus om de drie kwartier te drinken. Hoe meer je kan drinken, hoe beter.
  5. In de finale, dus de laatste 45 à 30minuten, neem je een energie gel met cafeïne zoals de Neapharma Pro-Boost.

*Voorbeeld: Als je een Pro-Energy gel neemt bevat 1 zakje 27g koolhydraten. Je mag dus ± 30 min wachten vooraleer je het volgende eet. Hetzelfde geldt voor de Pro-Energy bars.

Algemene weetjes

  • Belangrijk: Tijdens de wedstrijd kan je lichaam maximaal 1-1.1g koolhydraten per minuut omzetten!
  • Enkele sneden wit brood met magere hesp of confituur, maïs cornflakes met magere melk en enkele stukken fruit.
  • Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.

Deze producten heb je nodig tijdens de wedstrijd

  • Energie voor tijdens de wedstrijd: laag aan vet, lichtverteerbaar en maximale energie voor 20 minuten: Pro-Energy Bar
  • Energie voor tijdens de wedstrijd: 4 koolhydraten voor maximale energie en de perfecte mix om de vochtbalans op peil te houden
  • Snelle energie boost voor tijdens de wedstrijd: zeer snelle opname, licht verteerbaar met een gemakkelijke opening
Geplaatst op

Doeltreffende tips om spierkrampen te voorkomen

Spierkrampen zijn één van de meest voorkomende klachten bij atleten gedurende en na duurinspanningen zoals marathons en triatlonwedstrijden. Het zijn erg vervelende, onwillekeurige samentrekkingen van spiervezels. In feite gaat het om spontane elektrische ontladingen van de zenuwvezels die onze spieren besturen.

Meestal zien we spierkrampen optreden in de grote spiergroepen van de benen (kuiten, hamstrings, quadriceps) maar in feite kunnen ze overal in ons lichaam toeslaan. Iedere duuratleet wordt hier vroeg of laat wel eens mee geconfronteerd.

Oorzaken van spierkrampen 

Het ontstaan van spierkrampen is te relateren aan een opstapeling van meerdere risicofactoren en vaak is het hierbij moeilijk één specifieke oorzaak aan te wijzen. Als meest uitlokkende factoren komen volgende zaken naar voren:

  • Dehydratatie waarbij vochtverlies ten bedrage van 4% van het lichaamsgewicht tijdens inspanning duidelijk resulteert in spierkramp
  • Verlies van elektrolyten: vooral natriumverlies via zweet is een belangrijke factor. Atleten verliezen tot 2g zout per liter zweet.
  • Koolhydratenuitputting: spieren hebben energie nodig om samen te trekken, maar ook om weer te ontspannen
  • Hitte en onvoldoende aanpassing aan de hitte
  • Spieruitputting (overuse): vermoeide spieren zijn zeker gevoeliger voor krampen
  • Beperkte lenigheid en weinig stretching
  • Insufficiënte training: wanneer we onze spieren een intensiteit of volume opleggen waarop ze niet zijn voorbereid, zal het risico op verkramping groot zijn.
  • Verstoorde prikkeloverdracht van zenuw naar spiervezel (neuromusculaire coördinatie)

Een grote misvatting is dat vele atleten met spierkrampen denken een tekort aan magnesium te hebben. Met onze huidige voedingsgewoonten komt magnesiumtekort immers nog maar zeer zelden voor.

Wat kunnen we doen om spierkrampen zoveel mogelijk te voorkomen?

Voornaamste aandachtspunt zijn goede eet- en drinkgewoonten die met zekerheid het risico op krampen indijken en de duurprestatie verbeteren. Voldoende koolhydraten innemen vòòr en tijdens de inspanning is hierbij van belang. Zorg er daarnaast zeker voor voldoende gehydrateerd te zijn vooraleer je aan het sporten gaat. Tijdens het sporten zelf maak je best gebruik van een sportdrank met de nodige aanbreng van natrium. De Neapharma Pro-isotonicOrange/Tropical komt hiervoor perfect in aanmerking, zeker bij langere inspanningen in warme(re) omstandigheden en je een grote zweter zou zijn.
Verder kunnen ook volgende tips helpen krampen te voorkomen:

  • Goed opwarmen voor iedere training en wedstrijd
  • Regelmatige stretch van de spiergroepen die het meest gevoelig zijn voor verkrampen (statische stretch na goede opwarming)
  • Aangepaste training naar iedere doelstelling: doe geen inspanningen van duur of intensiteit waarop je lichaam niet is voorbereid. Een geleidelijke trainingsopbouw is essentieel.
  • Sprongoefeningen (plyometrische training) verbeteren de coördinatie tussen zenuw en spier
  • Hogere trapfrequentie bij fietsers en stapfrequentie bij lopers voorkomt spierkrampen

Mits goede inachtname van deze preventieve maatregelen moet het probleem van spierkrampen ook bij jou in de kiem te smoren zijn.

Geplaatst op

Voeding en herstel van spierletsels

Het wordt vaak over het hoofd gezien, maar wanneer we het hebben over behandeling van spierletsels, dan kan ook voeding daarin een belangrijke rol spelen. Tijdens blessures zomaar alle voedingsprincipes over boord gooien zal zonder meer nadelig zijn voor de hersteltijd. Hierbij een aantal richtlijnen die daarbij houvast kunnen bieden.

Het spreekt voor zich: door blessures train je minder en verbrand je dus minder calorieën. De grote porties pasta zullen dus helaas moeten verminderd worden met het oog op het behoud van een gezond gewicht. Vaak zien we wel dat dit niet altijd een grote opgave is, gezien het hongergevoel minder gestimuleerd wordt door de mindere activiteiten.

Wat eraan te doen?

Verder dient er ook te worden getracht het verlies aan spierkracht en spieratrofie bij immobilisatie ten gevolge van een onderdrukte spiereiwitsynthese door inactiviteit zo miniem mogelijk te houden. Gemiddeld bedraagt het verlies aan spiermassa 150g/dag en dus 1kg per week. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling van aminozuren. De inname van de juiste aminozuren en het gebruik van sommige supplementen kan hierbij de verminderde spiereiwitsynthese gedeeltelijk beperken. In dit kader schuiven we graag de Neapharma Pro-leucine naar voor. Van leucine is immers bekend dat het als essentieel aminozuur onontbeerlijk is voor herstel en behoud van spiermassa. Daarbovenop kan de dagelijkse inname van afdoende omega-3-vetzuren samen met leucine de eiwitsynthese nog vergroten.

Last but not least kan ook wondheling positief worden beïnvloed door een adequate intake. Zo is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Bij schaafwonden zal het dus zeker en vast de moeite lonen om voedingsmiddelen rijk aan vitamine C in je dieet op te nemen. Ga dus zeker voor wat citrusfruit, aardappelen, bessen, pepers en/of peterselie tijdens dergelijke periode.

Het is dus zeker aangewezen om aandacht te blijven besteden aan je voeding tijdens blessures, ook al is dit niet gemakkelijk gezien de moeilijke periode.

Succes alvast!

Geplaatst op

Zijn Brood en pasta echte dikmakers voor sporters?

Als sporter is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten inneemt, want ze vormen jouw belangrijkste bron van energie. Pasta blijft het meest populaire sportgerecht in aanloop naar een training of wedstrijd. Toch vragen veel sporters zich af of het wel goed is om brood of pasta te eten en of je er niet dik van wordt.

Belangrijk hierbij is aan te stippen dat de koolhydraten in pasta en brood 4kcal/gram aanleveren en worden aangewend als voornaamste energiebron tijdens het sporten. Dit impliceert meteen dat je jouw inname zal moeten afstemmen aan jouw behoeftes en je porties pasta en brood zal dienen te reduceren tijdens rustigere trainingsperiodes. Net zoals voor andere voedingsmiddelen geldt, zal je van een teveel aan brood/pasta immers ook aankomen in gewicht.

Naast de hoeveelheid is ook het soort zetmeelbron van belang. De volkoren varianten bestaan vooral uit goede, langzame koolhydraten. Het witte alternatief is daarentegen rijk aan snelle koolhydraten. Bij een te grote aanvoer van

te veel snelle koolhydraten wordt een insulinerespons geactiveerd die zal leiden tot een onregelmatige bloedsuikerspiegel en een daarbij tekenend moe en futloos gevoel wat je al snel opnieuw naar voedsel zal doen grijpen met kans op overconsumptie en dus vetopslag tot gevolg.

Pasta met of zonder saus als sporter?

Bijna niemand eet droog brood of pasta zonder saus. Een belegde boterham wordt vaak als ontbijt en/of lunch gegeten. Voor een gezonde boterham gaat het erom, wat je op je brood doet. Een volkoren boterham, besmeerd met minarine, wordt een stuk ongezonder door een paar plakken vol belegen kaas: veel ongezonde vetten en veel calorieën. Beter beleg je brood met mager broodbeleg zoals: kipfilet, rosbief, magere ham, filet américain, kalkoenfilet, magere roomkaas, light jam, magere kaas en dergelijke.

Hetzelfde geldt voor de bereiding van pasta. Een bord spaghetti met een bolognesesaus op basis van varkensgehakt en afgewerkt met room krijgt een veel grotere calorische invulling dan wanneer je deze zou bereiden met rundergehakt, magere kaas of gewoonweg kiest voor een lichte groentensaus. Het is dus de wijze waarop je je gerecht zal afwerken dat in grote mate bepalend zal zijn of jouw energiebalans positief dan wel de negatieve richting zal uitgaan.

De vraag of brood/pasta een dikmaker is, is dus niet zo eenvoudig te beantwoorden als ze te stellen. Mits het respecteren van de juiste hoeveelheid en weloverwogen keuze qua afwerking worden overtollige kilo’s in elk geval vermeden en wordt toch de nodige en juiste brandstofbron aangereikt voor jouw sportprestaties. Train ze alvast!

Geplaatst op

Zo één pintje, da kan toch na een toerke doen?

Alcohol en sport zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. In teamsport spreekt men vaak van de derde helft, het moment dat de wedstrijd onder het genot van een biertje wordt nabesproken. In het wielrennen is het voor veel mensen een gewoonte om een Belgisch biertje te drinken na de tocht. Wat doet alcohol eigenlijk met het lichaam van een fietser?

Alcohol bevat energie. Eén gram alcohol bevat 1,5 keer zoveel energie als één gram koolhydraten. Het lichaam beschouwt alcohol als giftig en wil er zo snel mogelijk van af. Dit doet het lichaam door het af te breken met behulp van stoffen die ook bij de vetverbranding worden gebruikt. Hierbij ontstaat acetaldehyde wat mogelijk nog giftiger is dan de alcohol zelf. Na deze stap kan de alcohol verder worden afgebroken tot acetyl-CoA, zodat de energie ook daadwerkelijk gebruikt kan worden.

Alcohol slecht tegen afbraak van verzuring

Vroeger dacht men dat alcohol een goede brandstof was voor het lichaam tijdens inspanning. Er zijn verhalen bekend van wielrenners die bier of champagne in hun bidon hadden tijdens de koers. Inmiddels weten we wel beter. De afbraak van alcohol verloopt tijdens inspanning moeizaam, omdat melkzuur, dat we tijdens intensieve inspanning produceren, zo snel mogelijk moet worden afgebroken, wat de afbraak van alcohol remt aangezien de afbraak van beiden stoffen gedeeltelijk via hetzelfde mechanisme verloopt. Dit betekent dus dat beide stoffen minder snel worden afgebroken waardoor enerzijds de kans op verzuring toeneemt en anderzijds alcohol langer in het bloed zal circuleren, waardoor de coördinatie afneemt en het lichaam in grotere mate onder invloed is. Het gebruik van alcohol tijdens een toertocht leidt dus allerminst tot verbetering van de prestatie.

Hetzelfde fenomeen doet zich voor met alcohol na het sporten. Ook hier wordt de afbraak vertraagd door de competitie die alcohol aangaat met de afbraak van melkzuur. Dat is naar grote waarschijnlijkheid ook de reden waardoor een biertje zo hard aanslaat na een inspanning. Het effect van twee glazen alcohol na inspanning lijkt op het effect van drie glazen alcohol zonder inspanning vooraf. Op die manier zijn er dus ook extra risico’s verbonden wanneer je na een inspanning nog een verplaatsing met de wagen voor de boeg zou hebben.

Alcohol een ramp voor jouw vochtbalans

Daarnaast kan ook niet worden voorbij gegaan aan het effect van alcohol op het herstellen van de vochtbalans. Alcohol behoort tot de categorie van de zogenaamde diuretica, wat betekent dat een alcoholhoudende drank zorgt voor een verhoogde uitscheiding van urine. Alcohol zorgt er dus voor dat je meer gaat plassen, waardoor je nog meer vocht verliest.

Na inspanning is het echter juist belangrijk om vocht en koolhydraten aan te vullen en dient de eiwitvoorraad weer op peil te worden gebracht. Uit onderzoek bij sporters blijkt dat het drinken van alcohol na de wedstrijd er voor zorgt dat sporters minder aandacht hebben voor het aanvullen van koolhydraten en eiwitten. Als men eenmaal onder invloed is dan verschuiven prioriteiten. Dus wil je toch graag een biertje drinken, is het advies om vooraf alvast herstelmaatregelen door te voeren. De Neapharma Pro Elite Recovery  voldoet als sportdrank aan alle eisen om jou hierbij op weg te zetten. Proost alvast!

 

Geplaatst op

Trainen aan de juiste intensiteit: Zo maximaliseer je jouw sportprestaties

Om sportprestaties te maximaliseren is het van belang zo efficiënt mogelijk te trainen. Lactaat testen kunnen een zeer nuttige ondersteuning zijn in de trainingsbegeleiding van duursporters. Ze moeten dan wel in de juiste omstandigheden worden afgenomen en op de juiste manier worden geïnterpreteerd.

Door het afnemen van een inspanningstest met melkzuurbepaling krijgen we enerzijds een goed zicht op de huidige conditie van de atleet en kunnen we anderzijds gericht en gepersonaliseerd advies geven over de gewenste trainingsintensiteiten voor de verschillende types van training.

Wat zijn trainingzones

Uit die test komen verschillende trainingszones naar voor. Vaak gebruiken we volgende zones: Recuperatie, Long Slow Distance (LSD), Hoog LSD, Extensief duur, Intensief duur, Extensief interval, Intensief interval. Bij een looptest worden voor iedere zone hartslagwaarden en snelheden geadviseerd. Bij een fietstest zijn dat hartslagwaarden en vermogen als parameters.

Belangrijk om weten hierbij is dat elke zone een specifiek, uniek trainingseffect teweeg brengt. Op die manier is het duidelijk dat door het uitvoeren van trainingen in groep al te vaak wordt voorbij gegaan aan individueel bepaalde trainingszones en je dus veel minder trainingsefficiëntie zal boeken dan wanneer je alleen de baan opgaat.

De kunst is bovendien om elk van die verschillende trainingsprikkels in een goed uitgebouwd schema te implementeren en met de juiste regelmaat en inachtname van de nodige hersteltijd aan bod te laten komen.

Ook dien je je er bewust van te zijn dat het in de praktijk niet altijd evident is om de hartslagwaarden, snelheden, vermogens uit de lactaattest gebruiken. Enkele voorbeelden:

  • Warme omgevingstemperaturen doen de hartslag stijgen, koude omgevingstemperaturen doen de hartslag dalen.
  • Als je hartslag aan eenzelfde loopsnelheid of fietsvermogen lager ligt dan in de test, kan dit een verbetering van de conditie aanduiden maar ook vermoeidheid. Bijvoorbeeld op het einde van een stageweek zal dit eerder vermoeidheid zijn.
  • Door werkstress kan de hartslag een stuk hoger liggen aan bepaalde snelheid/vermogen dan volgens de test is bepaald.
  • Een intervaltraining bij het lopen of fietsen puur op hartslag afwerken zal ervoor zorgen dat je eerste blokken te snel zijn doordat de hartslag tijd nodig heeft om te reageren op de intensiteit van de inspanning.

Er dient dus met verschillende factoren rekening te worden gehouden bij het bepalen van de juiste intensiteit. Enige ervaring kan daarbij helpen om jou ook door ‘gevoel’ te laten leiden. Bij Neaforma trachten we door een goede communicatie met de atleet ervoor te zorgen dat de 3 verschillende intensiteitsparameters (hartslag, snelheid/vermogen en gevoel) optimaal worden ingezet. Steeds welkom dus om jouw trainingsschema te finetunen!

Geplaatst op

Zo voorkom je maag-darmklachten tijdens het duursporten:

Klachten ter hoogte van maag en darmen darmen komen heel vaak voor bij duursporters. Veel van deze klachten zijn vaak mild, maar in sommige gevallen zijn ze ernstig en kunnen ze leiden tot prestatieverlies en zelfs gezondheidsschade. Meestal gaat het om misselijkheid, braken, darmkrampen en diarree. Vooral lange-afstandlopers zijn vatbaar voor deze problemen die vaak een negatief effect hebben op prestatie en recuperatie. In deze blog gaan we wat dieper in op de mogelijke oorzaken en op de richtlijnen om deze vervelende buikklachten te voorkomen.

Klassiek worden buikklachten opgedeeld in hoog abdominale klachten ( misselijkheid, braken, maagpijn, zure oprispingen en reflux) en laag abdominale klachten (darmkrampen, diarree, flatulentie, plotse stoelgangnood). De meest ernstige problemen die kunnen optreden zijn beschadigingen van het slijmvlies van maag en darmen met inwendige bloedingen tot gevolg. Bij marathonlopers is bloedverlies via de stoelgang niet zo zeldzaam in de uren na een wedstrijd.

Voornaamste redenen zijn van darmklachten

  • 1) Verminderde doorbloeding van het maag-darmsysteem tijdens inspanning door een grote toename van de bloedstroom naar de bewegende spieren. Dit zorgt uiteraard voor een grotere kwetsbaarheid van het slijmvlies en een vertraging van de maaglediging.
  • 2) Voeding: vezels, vetten, proteinen, hypertone energiedrank en fructose zijn allemaal in verband gebracht met verhoogd risico op maagdarmproblemen. Ook zuivelprodukten kunnen een rol spelen omdat zelfs lichte vormen van lactose-intolerantie tijdens inspanning diarree veroorzaken.
  • 3) Dehydratatie vermindert de al sterk beperkte doorbloeding van maag en darmen nog meer en is bij vele atleten de belangrijkste oorzaak van klachten.
    Verder zijn ook het gebruik van pijnstillers of ontstekingsremmers en de mechanische stress ten gevolge van de specifieke bewegingshouding te relateren aan gastro-intestinale klachten.

Preventie en behandeling

Met het oog op preventieve aanpak kan vooral een adequate voedingsinname heel wat problemen voorkomen:

  • Train je maag en darmen ! Iedere duuratleet moet voor zijn wedstrijden een duidelijke voedingsstrategie uitwerken en dit oefenen tijdens de trainingen. Belangrijk daarbij is niet meer dan 60gram koolhydraten/uur in te nemen met ideale suikerverhouding. De Neapharma Pro-isotonic Orange/Tropical voldoet aan beide voorwaarden is zeker het uitproberen waard!
  • De laatste dagen vòòr en natuurlijk ook tijdens de wedstrijd vermijd je best zoveel mogelijk voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn en die de maaglediging vertragen:
    • melkprodukten
    • vezelrijke voeding: volkorenprodukten, rauwkost en fruit (banaan, druiven en appel wel )
    • vetten en proteinen.
  • Vermijd dehydratatie door ieder uur minstens 500ml vocht op te nemen. Ook dit kan aan de hand van de Neapharma Pro-isotonic Orange/Tropical.

Mits goed toepassen van deze voedingsrichtlijnen moet het mogelijk zijn maag-darmproblemen te voorkomen en je weg te houden van cola of immodium als ultiem redmiddel om klachten te behelpen.

Succes alvast!

Geplaatst op

Het eten van tussendoortjes wordt vaak onterecht aangeduid als de boosdoener voor het ontwikkelen van overgewicht. Lees hier wat kan en wat niet kan:

Het eten van tussendoortjes wordt vaak onterecht aangeduid als de boosdoener voor het ontwikkelen van overgewicht. Eten tussen de maaltijden in is niet verantwoordelijk voor een eventuele gewichtstoename, maar wel de kwaliteit van de gekozen voedingsmiddelen.

Het voorzien van 6 eetmomenten per dag is aan te bevelen, namelijk 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Een kleinigheid eten in de voor-, namiddag en later op de avond is zeker niet overbodig. Er zijn hieraan verschillende voordelen verbonden:

1. Het gaat “energiedipjes” tegen
2. Het vermijdt het ontwikkelen van een groot hongergevoel en dus het risico op overconsumptie bij de volgende hoofdmaaltijd. Indien juist ingevuld is het dus een hulpmiddel bij gewichtsreductie
3. Het metabolisme van het lichaam wordt aan de gang gehouden
4.  Het is een ideaal moment om te voldoen aan de dagelijkse fruitconsumptie
5. Het draagt bij tot het voorzien van koolhydraatrijke snacks vóór trainingen en het aanvullen na trainingen
6. Bij een groot energieverbruik is het nuttig tussen de maaltijden te kunnen eten zodat de maaltijdporties niet onoverkomelijk groot hoeven te zijn. Men kan de dagelijkse inname dus beter spreiden

Welke tussendoortjes kiest men best? Vaak wordt de voorkeur gegeven aan vetrijke tussendoortjes zoals koeken, chocolade, cake,… . Dit zijn niet direct gezonde keuzes. Ze geven behalve vetten weinig andere voedingsstoffen noodzakelijk voor ons lichaam. Een beperkte inname hiervan is dus aan te raden.

Wat zijn dan wel gezonde voedingsmiddelen om tussenin te eten?

Enkele voorbeelden

  • een stuk fruit
  • magere melkproducten
  • een handvol noten

Ook producten met graan komen in aanmerking als gezond tussendoortje. Een goede weloverwogen keuze hiervan is dan wel primordiaal. Zo wordt een boterham best mager belegd, ontbijtgranen beperkt tot een kommetje en bij keuze voor een koek dient het vetgehalte beneden de limiet van 10gram/100gram product te blijven. Voor deze laatste categorie schuiven we graag de Neapharma Pro-energy bar naar voor als volwaardig alternatief. Een reep met veel koolhydraten en super laag in vet (1,5g/100gram product) die bovendien knapperig aanvoelt en heerlijk smaakt. Zeker eens uitproberen tijdens inspanning of gewoon als tussendoortje… Smakelijk alvast!