Geplaatst op

Wat je zeker moet weten over aminozuren & hoe het jou sterker maakt

Er wordt heel wat geschreven over aminozuren. Hoe werkt het, waarvoor het gebruikt moet worden… Allemaal handig om weten natuurlijk. Alleen één probleem: Hoe meer je leest, hoe meer verschillende meningen je ziet. Wij dachten bij Neapharma dat dit duidelijker kon. Dus hebben we onze sportvoedingsdeskundige, Kjell De Potter, aan het werk gezet om een duidelijk artikel te schrijven over aminozuren. Gebaseerd op wetenschap en ervaring om jullie correct te informeren.

Wat zijn aminozuren?

Een aminozuur is een organische verbinding die opgebouwd is uit een carboxygroep, een aminegroep en een restfractie. Deze basisstructuur is bij elk aminozuur gelijk. Het verschil tussen aminozuren onderling zit hem in de restfractie. Deze is bij elk aminozuur verschillend waardoor ze zich van elkaar gaan onderscheiden in opname en werking.

Soorten aminozuren

Er bestaan 22 soorten aminozuren in totaal. We kunnen deze in 2 groepen opdelen, de essentiële en de niet essentiële aminozuren.

  • De niet essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Supplementatie van deze aminozuren is dus in vele gevallen overbodig.
  • De essentiële aminozuren daarentegen kan ons lichaam niet zelf produceren. Toch heeft ons lichaam deze nodig om allerlei functies in ons lichaam op peil te houden. We gaan deze essentiële aminozuren uit de voeding halen.

Supplementatie van essentiële aminozuren is wel interessant voor een sporter.
De 8 essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor een sporter:

  • Fenylalanine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Wat doen aminozuren?

Een groot deel van ons lichaam bestaat uit aminozuren. Ze zitten in onze spierencellen en weefsels. Aminozuren geven onze spiercellen niet alleen structuur maar zorgen ook voor tal van andere processen. Ze zorgen ondermeer voor het vervoer en de opslag van tal van voedingsstoffen en beïnvloeden daardoor de functies van spieren, organen, pezen en aders. Bovendien zullen ze ook de aanmaak van lichaamseigen hormonen ondersteunen.

Aminozuren spelen tevens een grote rol bij het herstel van weefsels. Ze gaan ervoor zorgen dat je vermoeide en beschadigde spieren sneller zullen herstellen. Ze zullen als het ware de beschadigde spiervezels ‘lijmen’.

Voor wie zijn aminozuren?

De inname van aminozuren kan bevorderlijk zijn voor het herstel en de groei van spiermassa.
Heel belangrijk zijn de soorten aminozuren die je inneemt. Essentiële aminozuren zoals Leucine zullen ervoor zorgden dat je lichaam elke gram zal gebruiken om het herstel na een zware inspanning te bevorderen.

Wanneer gebruik je aminozuren?

De inname van aminozuren hangt af van wat je wilt bereiken. Het is aan te raden om essentiële aminozuren direct na de inspanning in te nemen om herstel te bevorderen. Krachtsporters kunnen ook baat hebben bij de inname van een extra portie aminozuren voor het slapen gaan omdat essentiële aminozuren zoals leucine de hormonenhuishouding gaan ondersteunen.

Ons advies over aminozuren

Gebruik essentiële aminozuren voor een optimale werkingPro-Leucine is het ideaal product voor duursporters zoals wielrenners en krachtsporters om spierherstel te versnellen en spieropbouw te maximaliseren. Als je een aminozuur puur opneemt heeft dit het meest optimale effect. Leucine is hiervoor ideaal.

Geplaatst op

Hoeveel en welk soort vet heb je nodig als sporter?

Vetten zijn, net als eiwitten en koolhydraten, voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. We hebben ze dagelijks nodig, zij het wel met mate. In deze blog gaan we even dieper in op de rol van vetten in onze energiehuishouding en de soort en hoeveelheid vetten die je nodig hebt. Niet alle vetten zijn even (on)gezond. Er wordt een onderscheid gemaakt naar gelang de soorten vetzuren die het voedingsmiddel bevat: onverzadigd of verzadigd.

‘Gezond vet’

Onverzadigd, plantaardig vet, wordt ook wel ‘gezond vet’ genoemd. Een normale inname van deze vetten zal niet leiden tot een verhoging van je cholesterol en zal zelfs de slechte cholesterol actief verlagen. Je vindt ze voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen: oliën (koolzaadolie, walnotenolie, olijfolie, lijnzaadolie met uitzondering van kokosolie en palmolie), noten en zaden en vette vis (een uitzondering, want wel dierlijk, maar met gezonde vetten).

Verzadigd, dierlijk vet, wordt ook wel ‘slecht vet’ genoemd. Een te hoge inname van deze vetten kan o.a. leiden tot een te hoge cholesterol, hart- en vaatziekten, overgewicht,… Je vindt ze voornamelijk terug in dierlijke voedingsmiddelen zoals boter, vet vlees, kaas en eieren, koekjes, gebak, chips, chocolade, roomijs…

Ook gezond vet heeft nadelen

Vet levert 9 kilocalorieën energie per gram. Dat je gezonde vetten niet zou opslaan en à volonté mag eten, is jammerlijk genoeg niet juist. Zo bevat 100ml olijfolie 100 gram gezond vet. Twee eetlepels olijfolie bieden je reeds 180kcal!

Het vet dat je niet gebruikt als brandstof, wordt opgeslagen in de vetreserves. Deze reserves beschermen je organen en bieden isolatie tegen de koude, maar hoeven uiteraard ook niet continu aangevuld te worden.

Hoeveel vet we nu exact nodig hebben, is individueel erg verschillend. Vaak wordt gerekend in energieprocenten. Een normale vetinname voorziet in 20-35% van je totale energieverbruik. De energie die je extra verbruikt tijdens het sporten vang je beter op door meer koolhydraten te eten. Neem een rustdag als referentie voor de hoeveelheid vet die je op de meeste dagen best inneemt.

Geplaatst op

Wat eten en drinken bij een cyclosportieve tocht?

Misschien pik je, als training of als ultieme uitdaging, wel af en toe een cyclosportief evenement mee? Dat is alvast een leuk idee: je bepaalt de afstand zelf, rijdt er nooit alleen, de bevoorradingen worden netjes voorzien, er is pechverhelping op het parcours. Om snel en/of comfortabel te kunnen fietsen, zal je extra aandacht moeten schenken aan je voeding. Enkel zo zal je de beruchte ‘man met de hamer’ en vervelende maag-darmproblemen kunnen vermijden.

Vooraf

Alles begint met een goed avondmaal de dag voordien. Voorzie hierbij voldoende koolhydraten, je brandstof om de volgende dag te kunnen fietsen. Om met een volle tank te kunnen starten, mag zelfs iets meer dan gewoonlijk worden gegeten. Voorbeelden zijn pasta, rijst, quinoa of couscous met kip, vis of een vleesvervanger en groenten. Drink hier zeker nog 0,5 liter water bij. Je mag zelfs ook voor sportdrank kiezen om je koolhydraatreserves helemaal vol te laden.

De actie

De dag zelf begint met een goed ontbijt, bij voorkeur 3 uur voor de start. Overdrijf dan wel niet met je porties, je maag moet nog alles kunnen verwerken. Vermijd veel vezels. Ga dus voor wit/lichtbruin brood met confituur of honing, sandwiches met banaan, of ontbijtgranen met melk of yoghurt. Drink ook hier al zeker 0,5 liter water bij. In beperkte mate kunnen koffie en thee zeker ook.

Tot de start blijf je zeker voldoende water drinken om volledig gehydrateerd de tocht aan te vatten. De kleur van je urine –moet helder zijn- is daarbij richtinggevend. Ook tijdens het fietsen gaat er veel aandacht naar het voldoende drinken. Mik daarbij naar 500-750ml/uur of 1 volle drinkbus. Best een isotone sportdrank die je meteen ook de nodige koolhydraten aanbrengt. In functie van je smaakvoorkeur kan je hiervoor bijvoorbeeld kiezen tussen de Neapharma Pro-Isotonic Orange of Tropical. Drink je hiervan 0,5liter/uur, dan kan je daarnaast nog voor 30gram aan suikers per uur voorzien aan vaste voeding. De Neapharma Pro-energy bar voldoet daar bijvoorbeeld perfect aan en is arm aan vetten zodat deze vlot verteerd zal worden tijdens inspanning.

Indien je heel diep bent gegaan of het een heel lange rit was, kies je bij aankomst voor een recuperatiedrank op basis van wei-eiwitten. Met de Neapharma Pro elite Recovery  zal je herstel na dergelijke inspanningen beslist sneller verlopen. Indien de spierafbraak binnen de perken is gebleven bieden ook gewone zuivelprodukten, zoals magere chocomelk of drinkyoghurt- soelaas. Daarnaast drink je uiteraard nog zoveel water als nodig om je verloren vocht terug aan te vullen.

Nadien

Twee uur na je tocht kan je dan aan tafel voor je warme of broodmaaltijd. Deze maaltijd zal je verder herstel optimaliseren. Ook hier moet je gaan voor een combinatie koolhydraten en eiwitten onder de vorm van vlees/vis met groenten en pasta, rijst, aardappelen of brood met mager vlees of (smeer)kaas. Blijf hierbij drinken tot je verloren vocht is aangevuld (je moet ongeveer 1,5 keer meer drinken dan je verloren hebt).

 

Veel succes!

Geplaatst op

Het belang van een goed ontbijt voor duursporters

Iedereen heeft het al genoeg gelezen en gehoord: het ontbijt is een belangrijke, zo niet dé belangrijkste, maaltijd van de dag. Ondanks het feit dat we dit weten, is het niet voor iedereen even evident om deze maaltijd ook (steeds) te nemen. Anderzijds willen we als sporter ook ons lichaamsgewicht onder controle houden en dus zal het maken van de juiste keuzes bij het ontbijt een belangrijk aandachtspunt zijn.

Waarom is een ontbijt nu zo belangrijk?

Na een hele nacht vasten, heeft het lichaam opnieuw energie nodig. Ondanks onze slaap werken onze organen (vooral de hersenen) verder en verbruiken dus brandstof. Om de dag goed te kunnen starten moeten onze energiereserves opnieuw aangevuld worden. Het is bekend dat er meer arbeidsongevallen voorkomen en meer concentratiestoornissen zijn bij personen die geen ontbijt hebben genomen. Op dat moment werken onze hersenen als het ware op halve kracht aangezien er onvoldoende energie beschikbaar is.

Indien we geen ontbijt nemen is de kans vrij groot dat we in de loop van de voormiddag een dipje krijgen. Dan grijpen we heel vaak naar ongezonde, calorierijke tussendoortjes.

Op gang trekken van jouw verbranding

Door te ontbijten wordt ook onze verbranding (metabolisme) op gang getrokken. Het is te vergelijken met een kachel die wordt aangestoken. Ons totale calorieverbruik per dag is dus groter wanneer we de dag starten met een ontbijt.

Ook als je dus geen honger zou hebben, sla je ’s morgens beter niet je ontbijt over. Ook tijdsgebrek mag geen reden zijn om niet te ontbijten en kan makkelijk worden omzeild door een tiental minuutjes vroeger op te staan of je boterhammen de avond voordien reeds klaar te maken (om ze eventueel mee te nemen en wat later op het werk op te eten).

Ga voor een vezelrijk ontbijt 

Uit een studie blijkt een vezelrijk ontbijt met de nadruk op koolhydraten de beste keuze: de proefpersonen vertoonden een grotere alertheid en een lagere calorie-inname in de loop van de dag in vergelijking met degenen die een vetrijk ontbijt consumeerden.

Een evenwichtig ontbijt bestaat dan ook best uit vezelrijke graanproducten zoals volkoren- of meergranenbrood. Ontbijtgranen bevatten bij voorkeur minder dan 5% vet. Enkele goede voorbeelden: cornflakes, brinta, havermout, muesli (eventueel met noten of gedroogde vruchten). Havermout wordt de laatste tijd sterk gepromoot als een “supergraan”. Hiervoor zijn weinig wetenschappelijke argumenten. Afwisseling tussen diverse graanproducten blijft de beste garantie op een evenwichtig voedingspatroon.

Beleg dient bij voorkeur mager hartig en/of mager zoet te zijn, optioneel heeft ook een smeervet zoals minarine plaats op de boterham en wordt er ook best een melkprodukt aan het ontbijt toegevoegd: magere of halfvolle melk of magere yoghurt. Als drank kies je volgens voorkeur koffie of thee, maar beperk hier uiteraard het toevoegen van suiker.

Een stukje fruit maakt jouw ontbijt dan helemaal compleet –al kan dit ook als tussendoortje in de voormiddag worden gegeten- en klaar voor een energierijke dag.

Nuchter sporten?

Wat dan met sporten op nuchtere maag wat ook zijn voordelen zou opleveren? Hiervoor verwijzen we je graag naar het afzonderlijke item ‘Nuchter trainen – pro’s en contra’s’ waar we het wat, hoe, waarom en aandachtspunten van dergelijke trainingsvorm uitvoerig uit de doeken doen. Als tip van de sluier geven we hier alvast mee dat ook bij nuchter trainen het ontbijt niet mag worden weggelaten: we nemen het in dit geval gewoon op een later tijdstip. De rest van het verhaal lees je dus elders op deze website!

Geplaatst op

Studie: Hoe chocolade effect heeft op sportprestaties

Chocolade bevat een aantal stimulerende stoffen die centraal inwerken op de hersenen en die verantwoordelijk worden gesteld voor het zogenaamde verslavende effect. Tot die stoffen behoren een grote groep van alkaloïden waarvan theophylline, cafeïne en theobromine de bekendste zijn. Het is vooral theobromine, dat in vrij hoge concentraties voorkomt in cacaomassa, dat een direct opwekkend effect heeft.

 

Voorkomen in chocoladeprodukten

De concentratie van theobromine in poederdranken ligt tussen de 85 en 590mg/l, met een gemiddelde van 367mg/l. Theobromineconcentraties in chocolademelk variëren van 141 tot 371mg/l. Chocolademousse bevat 386 tot 651mg/kg. In chocoladerepen ligt deze waarde tussen 1300 en 4740mg/kg. Chocoladerepen met een hoog cacaogehalte (70%) bevatten theobromine in een concentratie van 10370mg/kg. In deze concentraties is theobromine volledig veilig en zijn er geen gevaren/nadelige effecten voor de mens.

Metabolisme

Verwerking van theobromine geschiedt volledig via de lever zodat er in principe geen accumulatie zal plaatsvinden in organen of lichaamsweefsels. Slechts 2% wordt uitgescheiden via urinaire excretie. Een verhoogde excretie duidt dan ook op verminderde hepatische (enzymatische) activiteit, al hebben studies ook uitgewezen dat geslachtsverschil en menstruele cyclus een kleine invloed hebben op de eliminatie. Ook zwaarlijvigheid, fysieke activiteit, ziekte, rookgedrag en interactie met geneesmiddelen zou het metabolisme enigszins beïnvloeden.

Ook interactie met bepaalde voedingsmiddelen (alcohol, broccoli en kruidenthee) kunnen de theobromine-plasmaspiegels enigszins gaan beïnvloeden.

Vergelijking cafeïne – theobromine

Theobromine stimuleert het centraal zenuwstelsel minder dan cafeïne. Oorzaak is een moeilijkere opname van theobromine doorheen de bloed-hersenbarrière. Ook het vasodilaterend effect van theobromine blijkt minder sterk te zijn dan dat van cafeïne. Om éénzelfde effect te genereren is dus een hogere dosis theobromine nodig.Het diuretisch effect, alsook de inwerking op de hartspier van beide componenten blijkt min of meer gelijkaardig te zijn.

Opmerking: Cafeïne kan soms worden geconverteerd in theobromine tijdens het metabolisme (door verlies van een methylgroep), zodat het niet altijd even goed uit te splitsen is welke effecten nu exact moeten worden toegewezen aan cafeïne dan wel aan theobromine.

 

Gezondheidsvoordelen en gebruik van theobromine in sportmilieu

Als geneesmiddel wordt theobromine vooral gebruikt als diureticum, als vaatverwijder (en dus bloeddrukverlager) en als middel dat inwerkt op de hartspier. Theobromine zou leiden tot een verhoogde synthese van NO –en aldus een efficiënter gebruik van zuurstof cfr. nitraatsuppletie- en om die reden wordt het ook vaak ingezet in voedingssupplementen in te nemen voor sportbeoefening.

Door het diuretische effect wordt het binnen het domein van de krachtsport/bodybuilding ook vaak ingezet om tot meer spierdefinitie te komen (in de vorm van een ‘fatburner’).

Om tot deze effecten te komen zouden concentraties nodig zijn van 100-560mg, in te nemen 30à60’ vòòr inspanning. Bij lagere concentraties zou er enkel sprake zijn van het gebruik van theobromine als smaakcomponent.