Categorie: Geen onderdeel van een categorie

Met carbo loading bedoelen we jouw glycogeen voorraden in de spieren en lever optimaal vullen met koolhydraten. Daardoor zal je een grotere hoeveelheid koolhydraten kunnen gebruiken tijdens de inspanning. Meer koolhydraten zorgen voor meer energiereserve en dus frissere benen in de finale!

Wat kan je met carvo loading doen?

• 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden! Om je een idee te geven, er zitten reeds 70g koolhydraten in 100g ongekookte pasta en 75g in 100g ongekookte rijst.
• Je neemt dus tijdens de ladingsdagen voor de wedstrijd best veel koolhydraten in onder vorm van deegwaren, rijst, banaan en andere fruitsoorten, aardappelen, brood, havermoutpap met honing en rozijnen, pudding, rijstpap met bruine suiker en andere zoete versnaperingen die vrij zijn van vet maar hoog in koolhydraten.
• Je eet tijdens deze dag eveneens best twee maal per dag deegwaren. Je kan bvb een koude pasta of quinoa salade maken met groenten en magere charcuterie. Later op de dag kan je dan kiezen voor een warme pasta schotel!

3 Weetjes hierbij

1. Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.
2. Wist je dat Fabian Cancellara heel goed was in laden? Hij kon bvb op donderdag 81kg wegen en op zondag als het een belangrijke wedstrijd is maar liefst 86kg wegen! Dit zijn de koolhydraten en het vocht dat hij ‘geladen’ heeft!
3. 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden.

Een goede voedingsstrategie de dag van de wedstrijd is essentieel voor een optimale prestatie! Start de dag met een licht verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten en de nodige proteïnes bevat.

De voormiddag

1. Drink in de voormiddag zeker vast voldoende water om je vocht aan te vullen.
2. Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa.
3. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw.
4. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.

Voor de wedstrijd

1.  Een uur voor de start tot aan de start drink je zeker nog een halve liter tot een liter isotone drank.
2. Ten laatste een half uur voor de start eet je nog een muesli reep, banaan of andere energiereep.
3. Opgelet: eet absoluut geen gels voor halfweg wedstrijd!

Tijdens de wedstrijd

1. In het begin van de wedstrijd vast voedsel eten zoals energierepen, mueslirepen en banaan.
2. Pas wanneer je over de helft bent, grijp je naar de “snelle” suikers. Dit zijn de energie gelletjes.
3. De hoeveelheid suikers bepalen de tijd die je mag wachten voor een volgende portie energie gel.*
4. Bij normaal tot warm weer drink je om het half uur 1 drinkbus isotone drank. Wanneer het kouder is volstaat het om 1 drinkbus om de drie kwartier te drinken. Hoe meer je kan drinken, hoe beter.
5. In de finale, dus de laatste 45 à 30minuten, neem je een energie gel met cafeïne zoals de Neapharma Pro-Boost.

*Voorbeeld: Als je een Pro-Energy gel neemt bevat 1 zakje 27g koolhydraten. Je mag dus ± 30 min wachten vooraleer je het volgende eet. Hetzelfde geldt voor de Pro-Energy bars.

Algemene weetjes

• Belangrijk: Tijdens de wedstrijd kan je lichaam maximaal 1-1.1g koolhydraten per minuut omzetten!
• Enkele sneden wit brood met magere hesp of confituur, maïs cornflakes met magere melk en enkele stukken fruit.
• Vergeet ook niet van voldoende te drinken, 2 l vocht per dag is een must om jouw koolhydraten te kunnen transporteren.

Deze producten heb je nodig tijdens de wedstrijd

• Energie voor tijdens de wedstrijd: laag aan vet, lichtverteerbaar en maximale energie voor 20 minuten: Pro-Energy Bar
• Energie voor tijdens de wedstrijd: 4 koolhydraten voor maximale energie en de perfecte mix om de vochtbalans op peil te houden
  • Pro-Isotonic Orange
  • Pro-Isotonic Tropical
• Snelle energie boost voor tijdens de wedstrijd: zeer snelle opname, licht verteerbaar met een gemakkelijke opening
  • Pro-Energy Gel
  • Pro-Energy Gel Boost  (met cafeïne voor een extra boost in snelle opname en energie)

Het wordt vaak over het hoofd gezien, maar wanneer we het hebben over behandeling van spierletsels, dan kan ook voeding daarin een belangrijke rol spelen. Tijdens blessures zomaar alle voedingsprincipes over boord gooien zal zonder meer nadelig zijn voor de hersteltijd. Hierbij een aantal richtlijnen die daarbij houvast kunnen bieden.

Als sporter is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten inneemt, want ze vormen jouw belangrijkste bron van energie. Pasta blijft het meest populaire sportgerecht in aanloop naar een training of wedstrijd. Toch vragen veel sporters zich af of het wel goed is om brood of pasta te eten en of je er niet dik van wordt.

Belangrijk hierbij is aan te stippen dat de koolhydraten in pasta en brood 4kcal/gram aanleveren en worden aangewend als voornaamste energiebron tijdens het sporten. Dit impliceert meteen dat je jouw inname zal moeten afstemmen aan jouw behoeftes en je porties pasta en brood zal dienen te reduceren tijdens rustigere trainingsperiodes. Net zoals voor andere voedingsmiddelen geldt, zal je van een teveel aan brood/pasta immers ook aankomen in gewicht.

Naast de hoeveelheid is ook het soort zetmeelbron van belang. De volkoren varianten bestaan vooral uit goede, langzame koolhydraten. Het witte alternatief is daarentegen rijk aan snelle koolhydraten. Bij een te grote aanvoer van

te veel snelle koolhydraten wordt een insulinerespons geactiveerd die zal leiden tot een onregelmatige bloedsuikerspiegel en een daarbij tekenend moe en futloos gevoel wat je al snel opnieuw naar voedsel zal doen grijpen met kans op overconsumptie en dus vetopslag tot gevolg.

Pasta met of zonder saus als sporter?

Bijna niemand eet droog brood of pasta zonder saus. Een belegde boterham wordt vaak als ontbijt en/of lunch gegeten. Voor een gezonde boterham gaat het erom, wat je op je brood doet. Een volkoren boterham, besmeerd met minarine, wordt een stuk ongezonder door een paar plakken vol belegen kaas: veel ongezonde vetten en veel calorieën. Beter beleg je brood met mager broodbeleg zoals: kipfilet, rosbief, magere ham, filet américain, kalkoenfilet, magere roomkaas, light jam, magere kaas en dergelijke.

Hetzelfde geldt voor de bereiding van pasta. Een bord spaghetti met een bolognesesaus op basis van varkensgehakt en afgewerkt met room krijgt een veel grotere calorische invulling dan wanneer je deze zou bereiden met rundergehakt, magere kaas of gewoonweg kiest voor een lichte groentensaus. Het is dus de wijze waarop je je gerecht zal afwerken dat in grote mate bepalend zal zijn of jouw energiebalans positief dan wel de negatieve richting zal uitgaan.

De vraag of brood/pasta een dikmaker is, is dus niet zo eenvoudig te beantwoorden als ze te stellen. Mits het respecteren van de juiste hoeveelheid en weloverwogen keuze qua afwerking worden overtollige kilo’s in elk geval vermeden en wordt toch de nodige en juiste brandstofbron aangereikt voor jouw sportprestaties. Train ze alvast!

Alcohol en sport zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. In teamsport spreekt men vaak van de derde helft, het moment dat de wedstrijd onder het genot van een biertje wordt nabesproken. In het wielrennen is het voor veel mensen een gewoonte om een Belgisch biertje te drinken na de tocht. Wat doet alcohol eigenlijk met het lichaam van een fietser?

Alcohol bevat energie. Eén gram alcohol bevat 1,5 keer zoveel energie als één gram koolhydraten. Het lichaam beschouwt alcohol als giftig en wil er zo snel mogelijk van af. Dit doet het lichaam door het af te breken met behulp van stoffen die ook bij de vetverbranding worden gebruikt. Hierbij ontstaat acetaldehyde wat mogelijk nog giftiger is dan de alcohol zelf. Na deze stap kan de alcohol verder worden afgebroken tot acetyl-CoA, zodat de energie ook daadwerkelijk gebruikt kan worden.

Klachten ter hoogte van maag en darmen darmen komen heel vaak voor bij duursporters. Veel van deze klachten zijn vaak mild, maar in sommige gevallen zijn ze ernstig en kunnen ze leiden tot prestatieverlies en zelfs gezondheidsschade. Meestal gaat het om misselijkheid, braken, darmkrampen en diarree. Vooral lange-afstandlopers zijn vatbaar voor deze problemen die vaak een negatief effect hebben op prestatie en recuperatie. In deze blog gaan we wat dieper in op de mogelijke oorzaken en op de richtlijnen om deze vervelende buikklachten te voorkomen.

Klassiek worden buikklachten opgedeeld in hoog abdominale klachten ( misselijkheid, braken, maagpijn, zure oprispingen en reflux) en laag abdominale klachten (darmkrampen, diarree, flatulentie, plotse stoelgangnood). De meest ernstige problemen die kunnen optreden zijn beschadigingen van het slijmvlies van maag en darmen met inwendige bloedingen tot gevolg. Bij marathonlopers is bloedverlies via de stoelgang niet zo zeldzaam in de uren na een wedstrijd.

Voornaamste redenen zijn van darmklachten

• 1) Verminderde doorbloeding van het maag-darmsysteem tijdens inspanning door een grote toename van de bloedstroom naar de bewegende spieren. Dit zorgt uiteraard voor een grotere kwetsbaarheid van het slijmvlies en een vertraging van de maaglediging.
• 2) Voeding: vezels, vetten, proteinen, hypertone energiedrank en fructose zijn allemaal in verband gebracht met verhoogd risico op maagdarmproblemen. Ook zuivelprodukten kunnen een rol spelen omdat zelfs lichte vormen van lactose-intolerantie tijdens inspanning diarree veroorzaken.
• 3) Dehydratatie vermindert de al sterk beperkte doorbloeding van maag en darmen nog meer en is bij vele atleten de belangrijkste oorzaak van klachten.
  Verder zijn ook het gebruik van pijnstillers of ontstekingsremmers en de mechanische stress ten gevolge van de specifieke bewegingshouding te relateren aan gastro-intestinale klachten.

Preventie en behandeling

Met het oog op preventieve aanpak kan vooral een adequate voedingsinname heel wat problemen voorkomen:

• Train je maag en darmen ! Iedere duuratleet moet voor zijn wedstrijden een duidelijke voedingsstrategie uitwerken en dit oefenen tijdens de trainingen. Belangrijk daarbij is niet meer dan 60gram koolhydraten/uur in te nemen met ideale suikerverhouding. De Neapharma Pro-isotonic Orange/Tropical voldoet aan beide voorwaarden is zeker het uitproberen waard!
• De laatste dagen vòòr en natuurlijk ook tijdens de wedstrijd vermijd je best zoveel mogelijk voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn en die de maaglediging vertragen:
  • melkprodukten
  • vezelrijke voeding: volkorenprodukten, rauwkost en fruit (banaan, druiven en appel wel )
  • vetten en proteinen.
• Vermijd dehydratatie door ieder uur minstens 500ml vocht op te nemen. Ook dit kan aan de hand van de Neapharma Pro-isotonic Orange/Tropical.

Mits goed toepassen van deze voedingsrichtlijnen moet het mogelijk zijn maag-darmproblemen te voorkomen en je weg te houden van cola of immodium als ultiem redmiddel om klachten te behelpen.

Succes alvast!

Het eten van tussendoortjes wordt vaak onterecht aangeduid als de boosdoener voor het ontwikkelen van overgewicht. Eten tussen de maaltijden in is niet verantwoordelijk voor een eventuele gewichtstoename, maar wel de kwaliteit van de gekozen voedingsmiddelen.

Het voorzien van 6 eetmomenten per dag is aan te bevelen, namelijk 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Een kleinigheid eten in de voor-, namiddag en later op de avond is zeker niet overbodig. Er zijn hieraan verschillende voordelen verbonden:

1. Het gaat “energiedipjes” tegen
2. Het vermijdt het ontwikkelen van een groot hongergevoel en dus het risico op overconsumptie bij de volgende hoofdmaaltijd. Indien juist ingevuld is het dus een hulpmiddel bij gewichtsreductie
3. Het metabolisme van het lichaam wordt aan de gang gehouden
4.  Het is een ideaal moment om te voldoen aan de dagelijkse fruitconsumptie
5. Het draagt bij tot het voorzien van koolhydraatrijke snacks vóór trainingen en het aanvullen na trainingen
6. Bij een groot energieverbruik is het nuttig tussen de maaltijden te kunnen eten zodat de maaltijdporties niet onoverkomelijk groot hoeven te zijn. Men kan de dagelijkse inname dus beter spreiden

Welke tussendoortjes kiest men best? Vaak wordt de voorkeur gegeven aan vetrijke tussendoortjes zoals koeken, chocolade, cake,… . Dit zijn niet direct gezonde keuzes. Ze geven behalve vetten weinig andere voedingsstoffen noodzakelijk voor ons lichaam. Een beperkte inname hiervan is dus aan te raden.

Wat zijn dan wel gezonde voedingsmiddelen om tussenin te eten?

Enkele voorbeelden

• een stuk fruit
• magere melkproducten
• een handvol noten

Ook producten met graan komen in aanmerking als gezond tussendoortje. Een goede weloverwogen keuze hiervan is dan wel primordiaal. Zo wordt een boterham best mager belegd, ontbijtgranen beperkt tot een kommetje en bij keuze voor een koek dient het vetgehalte beneden de limiet van 10gram/100gram product te blijven. Voor deze laatste categorie schuiven we graag de Neapharma Pro-energy bar naar voor als volwaardig alternatief. Een reep met veel koolhydraten en super laag in vet (1,5g/100gram product) die bovendien knapperig aanvoelt en heerlijk smaakt. Zeker eens uitproberen tijdens inspanning of gewoon als tussendoortje… Smakelijk alvast!

Er wordt heel wat geschreven over aminozuren. Hoe werkt het, waarvoor het gebruikt moet worden… Allemaal handig om weten natuurlijk. Alleen één probleem: Hoe meer je leest, hoe meer verschillende meningen je ziet. Wij dachten bij Neapharma dat dit duidelijker kon. Dus hebben we onze sportvoedingsdeskundige, Kjell De Potter, aan het werk gezet om een duidelijk artikel te schrijven over aminozuren. Gebaseerd op wetenschap en ervaring om jullie correct te informeren.

Wat zijn aminozuren?

Een aminozuur is een organische verbinding die opgebouwd is uit een carboxygroep, een aminegroep en een restfractie. Deze basisstructuur is bij elk aminozuur gelijk. Het verschil tussen aminozuren onderling zit hem in de restfractie. Deze is bij elk aminozuur verschillend waardoor ze zich van elkaar gaan onderscheiden in opname en werking.

Soorten aminozuren

Er bestaan 22 soorten aminozuren in totaal. We kunnen deze in 2 groepen opdelen, de essentiële en de niet essentiële aminozuren.

• De niet essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Supplementatie van deze aminozuren is dus in vele gevallen overbodig.
• De essentiële aminozuren daarentegen kan ons lichaam niet zelf produceren. Toch heeft ons lichaam deze nodig om allerlei functies in ons lichaam op peil te houden. We gaan deze essentiële aminozuren uit de voeding halen.

Supplementatie van essentiële aminozuren is wel interessant voor een sporter.
De 8 essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor een sporter:

• Fenylalanine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Wat doen aminozuren?

Een groot deel van ons lichaam bestaat uit aminozuren. Ze zitten in onze spieren, cellen en weefsels. Aminozuren geven onze spiercellen niet alleen structuur maar zorgen ook voor tal van andere processen. Ze zorgen ondermeer voor het vervoer en de opslag van tal van voedingsstoffen en beïnvloeden daardoor de functies van spieren, organen, pezen en aders. Bovendien zullen ze ook de aanmaak van lichaamseigen hormonen ondersteunen.

Aminozuren spelen tevens een grote rol bij het herstel van weefsels. Ze gaan ervoor zorgen dat je vermoeide en beschadigde spieren sneller zullen herstellen. Ze zullen als het ware de beschadigde spiervezels ‘lijmen’.

Voor wie zijn aminozuren?

De inname van aminozuren kan bevorderlijk zijn voor het herstel en de groei van spiermassa.
Heel belangrijk zijn de soorten aminozuren die je inneemt. Essentiële aminozuren zoals Leucine zullen ervoor zorgden dat je lichaam elke gram zal gebruiken om het herstel na een zware inspanning te bevorderen.

Wanneer gebruik je aminozuren?

De inname van aminozuren hangt af van wat je wilt bereiken. Het is aan te raden om essentiële aminozuren direct na de inspanning in te nemen om herstel te bevorderen. Krachtsporters kunnen ook baat hebben bij de inname van een extra portie aminozuren voor het slapen gaan omdat essentiële aminozuren zoals leucine de hormonenhuishouding gaan ondersteunen.

Ons advies over aminozuren

Gebruik essentiële aminozuren voor een optimale werking. Pro-Leucine is het ideaal product voor duursporters zoals wielrenners en krachtsporters om spierherstel te versnellen en spieropbouw te maximaliseren. Als je een aminozuur puur opneemt heeft dit het meest optimale effect. Leucine is hiervoor ideaal.