Categorie: Geen onderdeel van een categorie

Geplaatst op door

Zoete aardappel en co geven verrassend veel energie!

Koolhydraten moeten de basis vormen voor elke geoefende sporter. Ze zijn onmisbaar voor het herstel van de spieren, aangezien ze de glycogeenvoorraad weer op peil brengen en het lichaam de nodige energie leveren voor fysieke inspanning.

Een sporter dient dan ook dagelijks naar verhouding 5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen. Zo moet een sporter die 70 kg weegt 350 g koolhydraten per dag innemen. Daarnaast dient elke maaltijd koolhydraten te bevatten.

Complexe koolhydraten, oftewel langzame suikers, zijn de hoofdleverancier van energie voor ons lichaam. Ze worden langzaam verteerd door het lichaam, en bieden dus voor langere tijd energie. Dit in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Ze komen onder andere voor in:

  • Banaan
    Bevat deze ideale koolhydraten. Een banaan wordt langzaam verteerd, en is handig om te eten en om mee te nemen.
  • Zwarte bonen
    Rijk aan koolhydraten (ongeveer 41 g per 200 g), maar ook aan eiwitten. Langzame suikers, ideaal voor een goed herstel.
  • Volkoren rijst of bruine rijst
    Het feit dat deze rijst langzaam verteert zorgt ervoor dat de sporter zijn eetlust goed kan beheersen. Om zoveel mogelijk te profiteren van deze eigenschappen, kun je de rijst het beste twee uur laten weken in water van 40°C, om hem daarna te koken.
  • Havervlokken
    Verminderen eveneens het hongergevoel, en zorgen ervoor dat er minder vet wordt opgeslagen.
  • Zoete aardappel
    Zeer rijk aan koolhydraten, maar ook aan vezels en bètacaroteen.
  • Volkorenbrood
    Kan ter afwisseling in allerlei varianten worden gegeten. Het is belangrijk om regelmatig volkoren brood te eten, aangezien het een uitstekende energieleverancier is.

Het is daarnaast goed om te weten dat geoefende sporters 2 tot 4 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd dienen te nemen, en een uur voor de training een klein tussendoortje. Eet daarnaast binnen 2 uur na de training een maaltijd met 50 g koolhydraten om de batterij weer op te laden!

Geplaatst op door

6 fasen om tot een piek in jouw conditie te komen

Een jaar lang keiharde training, leven als een monnik en de dag van de wedstrijd, als het moet gebeuren, loopt het weer niet zoals verwacht. Twee weken later, nadat je van pure ontgoocheling geen meter hebt gefietst, vlieg je op training. Verkeerd gepiekt, maar wat moet je daar nu mee?

Weloverwogen trainingsperiodisering is wellicht dé oplossing voor dit fenomeen. Spieren en zenuwen zijn beter voorbereid op maximale prestaties als intense trainingsarbeid regelmatig wordt afgewisseld met recuperatieperiodes waarin de trainingsintensiteit en trainingsduur serieus worden teruggeschroefd. Om deze reden plannen de meeste sporters zeer zorgvuldig hun trainingsjaar door uithouding, snelheid, weerstand en rust optimaal af te wisselen. Zo vind je bepaalde athleten maanden niet in de wedstrijdresultaten terug, waarna ze plots een aantal weken de pannen van het dak fietsen. Niet alleen in de wielrennerij geldt zoiets, ook in triatlon en vele andere duursporten vinden we deze aanpak terug.

Het trainingsplan

De twee hoofddoelen van de training van een sporter zijn:

  • verbetering van het uithoudingsvermogen
  • grotere snelheid tijdens de wedstrijden.

Die verschillende trainingen kunnen zowel gepland worden binnen één bepaalde week – dan spreekt men van een microcyclus in het trainingsplan – of binnen een langere periode die weken of een paar maanden kan bestrijken – dan spreekt men van een macrocyclus in het trainingsplan

6 fasen om tot een piek in de conditie te komen

Fase 1: training van het uithoudingsvermogen

Het aantal kilometer per week wordt gradueel opgedreven (maximaal 15 % per week bijvoegen) en de intensiteit ligt onder de anaerobe drempel.

Fase 2: twee maxima periodisering

Trainingsperiode waarin het intensievere trainingswerk (intensiteit op of boven de anaerobe drempel) toeneemt terwijl de tragere uithoudingstraining in omvang afneemt. Fase 1 en 2 zullen wel geleidelijk in mekaar overgaan.

Dit systeem van periodisering wordt ook de twee maxima periodisering genoemd vermits men eerst een maximum van de trainingsomvang krijgt (aantal kilometer per week) en dan van de trainingsintensiteit. Meestal volgt na 2 of 3 weken training een relatieve rustweek.

Fase 3: testen

In deze fase gaat de atleet zichzelf een paar keer testen in kleinere wedstrijden of tests tijdens training om zo een precies idee te krijgen over zijn uithouding en snelheid. Dat laat correcties toe.

Fase 4: taperingperiode

Een “taperingperiode” van 1 tot 2 weken waarin de training met 60 % of meer wordt teruggeschroefd.

Fase 5: piekperiode

De piekperiode van 4 tot 8 weken met daarin de belangrijkste wedstrijden. De trainingen zijn niet meer zo zwaar in deze periode. Er wordt eerder naar de belangrijkste wedstrijd(en) toegeleefd.

Fase 6: rustperiode

Een rustperiode van een 4-tal weken waarin de atleet kan recupereren van de inspanningen van het vorig jaar.

Vier maximaperiodisering

Een aantal studies wezen echter uit dat de fysiologische verbeteringen die gepaard gaan met een of andere trainingsvorm meestal optreden de eerste 6 à 7 weken van die training, terwijl daarna nog weinig winst geboekt wordt. Daarom wordt niet meer zo vaak de “twee maximaperiodisering” maar eerder de “vier maximaperiodisering” gebruikt. Hierbij neemt de trainingsomvang ook eerst gradueel toe en dan weer af als de trainingsintensiteit toeneemt, om vervolgens opnieuw toe te nemen en weer af te nemen als de intensiteit weer stijgt. Op deze manier wordt steeds in periodes van 8 weken gewerkt. Dat zou grotere winst opleveren dan de periodes van 16 weken die in de twee maximaperiodisering gebruikt werden.

“Vier maxima” in de praktijk

In de eerste periode van 8 weken wordt het aantal kilometer gradueel opgedreven zodanig dat na 8 weken een eerste maximum van trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken. Intensieve trainingen worden per week verdeeld. Een voorbeeld: 1-1-1 -1-2-1-1-2. Best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (bijvoorbeeld week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt gereduceerd.

  • In de tweede periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2de maximum). Per week kan het aantal intensieve trainingen als volgt weergegeven worden: 1-2-2-2-3-2-3-3.
  • Na deze tweede periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om detraining te voorkomen.
  • Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per 2 weken (1-1-1-1-1-2-1-2).
  • Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer
    toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).

Zorg er wel voor dat de interval of korte intervaltraining niet meer dan 15 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen. Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) komen dan een tweetal weken waar afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als de trainingsintensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca 50 % van het maximum. Vervolgens komt de sporter dan in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin nu wel persoonlijke records zullen vallen.

Geplaatst op door

6 Tips om met Supercompensatie jouw conditie op te bouwen zonder jouw lichaam te overbelasten

Opbouwen naar een betere uithouding is rekenwerk. Naast je training en voeding is de structuur en tactiek dat je hiervoor gebruikt even belangrijk. Supercompensatie wordt al snel eens een overbelasting wanneer je jouw lichaam niet volgt. Hoe bouw je op en hoe herken je de signalen van overbelasting? Eens je dat weet heb je een krachtig wapen in handen. Wij geven je alvast wat tips & advies.

 

Het lichaam reageert in 4 stappen op een zware inspanning

  • Fase 1: vermoeidheid
    Tijdens de inspanningsfase worden verschillende mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
  • Fase 2: herstel
    Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
  • Fase 3: supercompensatie
    Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
  • Fase 4: daling tot beginsituatie
    Wanneer er geen nieuwe inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

Alles of niets: Supercompensatie of Overbelasting

  1. Supercompensatie en de opbouw van de conditie
    De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.
  2. Overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
    Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

Train je al je hele leven verkeerd?

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker!

Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.

Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers slechts verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen.

Veel sporters lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit houdt een risico in. Begint men een nieuwe training immers reeds nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

Je hebt ervaring genoeg denk je?

Profrenners, lopers, zwemmers, voetballers, tennisers, …. allemaal maken we de fout om teveel en te hard te trainen. Vergeet jouw recuperatie niet. Net daarom is het belangrijk om jouw recuperatie zo optimaal mogelijk te doen verlopen. Met NeaPharma Pro-Elite recovery zorg je ervoor dat jouw lichaam de juiste stoffen krijgt om jouw recuperatie te verhogen. Bekijk hier alvast wat Pro-Elite recovery voor jouw lichaam en recuperatie kan verbeteren.

 

Geplaatst op door

Wat moet je nu echt doen om buikspieren te krijgen?

Wat moet je nu eigenlijk doen om een sixpack te krijgen… We hebben al veel wilde verhalen gehoord. Maar hoe kom je nou het snelst aan zo’n sexy sixpack body?

1. Crunches

De meest bekende oefening voor goede abs zijn crunches. Dit is van alle buikspieroefeningen de meest gebruikte. Iedereen kent ze, ze staan ook wel bekend als sit-ups. Met crunches lig je op je rug, je voeten staan plat op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Met je handen in je nek, kom je met je bovenlijf naar boven. Je hoeft niet helemaal rechtop te komen, houd de spanning op je buikspieren, dat is belangrijker.

Als variant kun je je knieën optrekken maar je voeten in de lucht laten. Je kan ook een halter vasthouden achter je hoofd om deze buikspieroefening te verzwaren.Denk er wel om dat je niet met handen aan je nek of hoofd trekt! Houd je handen dus los naast je hoofd vlak bij je oren.

2. Ab Wheel

Een oefeningen die weer helemaal terug is bij de buikspieroefeningen zijn de oefeningen met de Ab Wheel. Dit is een wiel met aan beide zijdes een handvat. Je kan de ab wheel dus aan beide kanten vasthouden. Je gaat op je knieën zitten en je houdt de Ab Wheel voor je op de grond. Dan laat je je naar voor rollen en komt weer terug. Hiermee train je niet alleen je buikspieren maar met deze buikspieroefening train je ook je onderrug.In de jaren 90 van de vorige eeuw was de Ab Wheel heel populair bij sporters, maar er is een duidelijke revival aan de gang bij de huidige fitness generatie, ook omdat je deze oefening eenvoudig thuis in de slaapkamer kunt uitvoeren en het echt super effectief is voor een strakke sixpack.

3. Twisted Crunches

De crunches zijn zoals gezegd een veel gebruikte buikspieroefening. Je kan de crunch op verschillende manieren variëren zo kun je bijvoorbeeld focussen op de buitenste buikspieren. De buitenste abs kun je train door twisted crunches te doen. Je gaat op je rug liggen met je handen in je nek en brengt je rechter elleboog naar je linker knie en daarna je linker elleboog naar je rechter knie. Hiermee train je voornamelijk de zijkanten van je buikspieren.

4. Knee Raises

Een zeer goede en relatief zware buikspieroefening zijn Knee Raises. Hiervoor is het noodzakelijk dat je kunt hangen. Dit kan aan een stang (bijvoorbeeld een chinning bar) of een dipstation. Je voeten mogen de grond in ieder geval niet raken. Al hangend in een verticale rechte lijn, trek je je knieën zo hoog mogelijk op. Hiermee train je een groot gedeelte van de buikspieren.

5. Ab Board

Op een Ab Board kun je crunches, weighted crunches en twisting crunches doen. Dit kan met een Ab Board op comfortabele en extra zware manier. Met een ab board bespaar je een hoop belasting op je rug. Dit voorkomt blessures en vervelende kwalen en de onderrug.

Er zijn verschillende manieren om je buikspieren te trainen maar om een duidelijke sixpack te krijgen moet allereerst je vetpercentage op orde zijn. Met een te hoog vetpercentage kun je buikspieren trainen wat je wil, maar je blokjes worden niet zichtbaar. Om een sixpack te zien moet je vetpercentage niet hoger dan 15% – 20%. Hierin is 20% het absolute maximum.

Geplaatst op door

Wat is creatine, wat doet het en hoe te gebruiken?

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement in de sportwereld. Zowel mannelijke als vrouwelijke sporters in kracht-, duur- en vechtsporten kunnen voordeel hebben van creatine.
Creatine is geen lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine.

De juiste keuze: Creatine of Leucine

  • Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een ‘wachtperiode’ van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
  •  Leucine is dé stof voor duursporters: optimaal spierherstel en ondersteund spieropbouw. Leucine is dé beste stof om spieren te doen herstellen bij inspanningen tot 2,5h die niet té intensief waren (extensief) of een uurtje intensief sporten. Hierbij kunnen we jou de pro-leucine aanbevelen: 120 capsules, met 1 gram leucine per capsule. Zo kan je variëren van 3 tot 7 gram om jouw eigen ‘herstelrecept’ samen te stellen. Dit wordt het meest gebruikt bij fietsers, lopers en triatleten.

Belangrijke kenmerken van Creatine

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de 3 aminozuren. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo’n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dit manier kost wat meer tijd.

Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren te vergroten:

  1.  Een korte oplaadfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase
  2. Een langzame oplaadfase met lage dosis creatine gevolgd door een onderhoudsfase.
    Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase van creatine

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, dus bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen.(ook door vocht vasthouden)
Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je 2-5 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang, het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer creatine nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jou lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel creatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

-In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht
-In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan creatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel creatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase van creatine

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad creatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram creatine per kg per dag.
Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.

Snelle oplaadmethodeLangzame oplaadmethode
Oplaadfase5 dagen15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag		30 dagen4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag		2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

Kun je creatine altijd gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie.  Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd adviseer ik 15 gram creatine per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase. Je kunt de dosis creatine het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van creatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.

Geplaatst op door

Dit eet je best als je spiermassa wil opbouwen

Het is eveneens erg belangrijk om eiwitten in te nemen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze cellen. Ze zijn te vinden in vele voedingsstoffen, en zorgen voor spieropbouw.

Eiwitten komen met name voor in:

  • Het wit van een ei
    Een zeer magere bron van eiwit die de spieropbouw bevordert. Je kunt ter afwisseling ook een biefstuk eten, omdat dit nagenoeg dezelfde eigenschappen heeft.
  • Kwark
    Ideale eiwitten voor ‘s avonds, omdat ze langzaam verteren. Kwark is ook nog eens zeer rijk aan calcium (138 mg per 225 g).
  • Eieren 
    In allerlei varianten te eten, eenvoudig klaar te maken, en een uitstekende bron van eiwitten en goede vetten.
  • Zalm
    Bron van gezonde vetten, maar ook van omega-3, een stof die het herstel ondersteunt. De beste zalm is wilde zalm uit Alaska, maar dat is ook de duurste zalm…
  • Tonijn uit blik
    Erg praktisch, rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, koolhydraatarm.
Geplaatst op door

Rugspieren zijn belangrijk voor iedere sporter!

Rugspieren hebben een belangrijke functie bij heel wat sporten. Bovendien helpen rugspieren om blessures aan de rug te voorkomen. Maar hoe bouw je dit nu op? Wij geven je tips:

Een brede en gespierde rug is mooi voor het oog, maar het trainen van de rug brengt uiteraard ook met zich mee dat je rug sterker wordt. Bij een groot deel van de mannen is de onderrug zwak. Dit kan uiteenlopende oorzaken hebben zoals: verkeerd trainen, zwakke rompspieren, een onjuiste zithouding of een verkeerde lichaamshouding. Oefeningen voor de onderrug zullen je onderrug sterker maken en hier pluk je de vruchten van in het dagelijks leven, zo zal je bijvoorbeeld beter rechtop gaan lopen.

Zoals je ziet heeft het trainen van de rug meerdere voordelen, sla je rug dan ook niet over in de sportschool. Het gewicht waar je de oefeningen mee uitvoert is hierbij niet het belangrijkste. Focus met name op een juiste uitvoering van je oefeningen. Dit zal je rug sneller laten groeien dan wanneer je verkeerd traint met voor jou te zware gewichten.

1. Warming-up

Het is van belang dat je de spieren eerst goed opwarmt. Hard trainen met koude spieren kan al snel een blessure met zich mee brengen. Een oefening om warm te worden: je gaat op de grond liggen en strekt je armen voor je uit. Gelijktijdig breng je zowel je armen als je benen omhoog. Mocht dit nou heel lastig zijn, dan kan je ook alleen je armen omhoog brengen. Maak 3 setjes van ongeveer 10 herhalingen. Met deze warming-up train je zowel de boven- als onderrug. Bij onderstaande oefeningen maak je 4 setjes van 8 herhalingen.

2. Pull-up

  1. Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een zeer brede overhandse greep.
  2. Adem in en trek het bovenlichaam op tot net onder de stang.
  3. Zorg dat je geen verkrampte houding aan neemt, maar trek je ontspannen op.
  4. Adem aan het einde van de beweging boven uit.
  5. Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal deze beweging.
  6. Het heeft de voorkeur om de armen niet bij elke herhaling volledig te strekken. Zorg dat je continu spanning op de spieren houdt door een lichte buiging te houden bij de neerwaartse beweging.

Is deze oefening met je eigen gewicht makkelijk uit te voeren? Hang dan een gewicht aan een gewichtengordel om je middel of klap in je handen als je boven bent en vang je vervolgens weer op.

3. Lat Pull Down (voorkant)

Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en houd je voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Voer de oefening hierna als volgt uit:

  1. Pak de stang boven je hoofd beet.
  2. Adem in en trek de stang voor je hoofd langs naar beneden (zodat je net niet je borst aantikt).
  3. Adem uit en beweeg de stang weer terug.

4. Cable Row

Deze oefening is goed voor een aantal belangrijke spieren van de rug waaronder de: latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, de trapezius. Net als bij andere trekoefeningen doe je hier ook een beroep op je biceps.
  1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en zet je voeten  op de grond met je knieën licht tot redelijk gebogen.
  2. Adem in en breng het handvat tussen het borstbeen en de navel.
  3. Houd hierbij je rug licht hol, voorkom rugblessures door altijd je rug recht te houden als je aan de kabel met zware gewichten trekt.

5. Dumbell Row

Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (latissimus dorsi), de grote ronde spier, het achterste hoofd van de schouders en de trapezius. Daarnaast werk je met deze oefening, net als bij de cable row, aan je biceps.
  1. Ten eerste neem je de goede houding aan: ga op het bankje zitten met een rechte rug en pak het gewicht in één van beide handen.
  2. Adem in en trek het gewicht dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Houd hierbij je elleboog schuin omhoog.
  3. Adem uit aan het einde van de oefening en laat het gewicht gecontroleerd zakken.
  4. Zorg ervoor dat je arm niet volledig gestrekt is aan het einde van de oefening.
    Hierdoor blijft er spanning op de spieren tijdens de uitvoering.Voor een maximaal resultaat moet je aan het einde van de trekbeweging het lichaam iets draaien waardoor je de maximale spierspanning licht verhoogt.

6. De Machine Back Extension

Waar je bij de vorige oefeningen 4 setjes maakt van 8 herhalingen, maak je bij de Machine Back Extension 4 setjes van 10 tot 20 herhalingen. Deze oefening is vooral goed voor je onderrug.
  1. Ga op het apparaat staan/hangen.
  2. Houdt het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte van de schouderbladen zit.
  3. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog (en tegelijkertijd iets naar achter).
  4. Blaas uit en breng je lichaam weer langer naar voren (terug in startpositie).
Geplaatst op door

Met deze 12 kleine ingrepen kan je sneller rijden.

Naast training en het verbeteren van je Fietstechniek kan je ook aan je fiets gaan sleutelen om sneller te worden. Wie niet sterk is moet slim zijn. Bij sommige kan je eens lachen, bij andere eens goed nadenken, maar alle tips zouden hun effect hebben. 

 

1. Stuur lager zetten
Door je stuur lager te zetten verminder je de luchtweerstand. Wel geleidelijk verlagen om blessures te voorkomen.

2. Aërodynamisch stuur
Een aërodynamisch stuur verbetert de houding en daarmee wordt de luchtweerstand verminderd.

3. Aërodynamisch houding
Probeer bij wind tegen je zelf zo klein mogelijk te maken en je armen langs je lichaam te houden. Bij wind mee doe je het tegenovergestelde.

4. Buitenband
De winst die geboekt kan worden door een band te nemen met een lagere rolweerstand bedraagt ongeveer 0,2 km/u. Toch de moeite waard! De rolweerstand van een band wordt bepaald door zijn soepelheid en het vermogen om terug te springen naar zijn oorspronkelijke toestand. De soepelheid van een band kan je goed aanvoelen door het loopvlak in te drukken. Gebruik bij het testen een nieuwe niet opgepompte band. Hoe gemakkelijker het indrukken gaat hoe lager de rolweerstand waarschijnlijk is. Bij de beoordeling moet ook worden gekeken hoe snel de band weer terugspringt naar zijn oorspronkelijke toestand. Tenslotte neem je de breedste versie van je keuze. Uit de onderstaande tabel kan je ook aflezen dat het snelheidsverschil tussen een snelle racefietsband en een mountainbikeband ongeveer 1 km/u bedraagt.(5 x 0,2 km/u).

 

5. Bandbreedte
Hoe breder hoe lager de rolweerstand. Dit komt omdat smallere banden meer worden ingedrukt dan bredere banden.

6. Binnenband
Ook hier geldt hoe soepeler hoe beter. De gekleurde latex binnenbanden hebben de beste eigenschappen in vergelijking met de gewone zwarte.

7. Aërodynamische wielen
Vergeleken met een normaal racefietswiel bedraagt de tijdwinst met aërodynamische wielen maximaal 1%. Hierbij hebben de drie en vierspaaks wielen de minste luchtweerstand. Ook moeten de mentale voordelen die het fietsen met mooie aërodynamische wielen heeft niet onderschat worden. Niet alleen tijdens wedstrijden, maar ook bij trainingen zal je net even meer inzet vertonen.

8. Wielen
Vergeet de wielen niet recht in het frame te zetten.

9. Ketting en cassette
Met een goed gesmeerd verzet fiets je ook weer een stukje sneller. De ene olie is ook de andere niet!

10. Q-waarde
Dit is de afstand van de buitenkant van de cranks. Deze wordt bepaald door de breedte van de trapas en de cranks. Deze maat bepaalt dus hoe wijdbeens je op de fiets zit. Hoe smaller de Q-waarde hoe beter dat is. Door te kiezen voor een smallere trapas en/of cranks wordt de kracht overbrenging beter en de fietshouding wordt aërodynamischer.

11. Pedaal
Het bovengenoemde effect kan ook bereikt worden door een pedaal te nemen met een kleinere as.

12. Kleding
Bij wapperende fietskleding heb je veel meer luchtweerstand te overwinnen. Strak en glad zittende wielerkleding kan maximaal 3 % tijdwinst opleveren. Opmerking: een fietsbroek zit daarom ook strak en is glad.

Geplaatst op door

Wat eten en drinken tijdens training? (Met schema)

Voeding is een essentieel onderdeel van het sporten. De aanvoer van energie zorgt er voor dat jouw sportprestaties optimaal verlopen. Tijdens het sporten neem je best koolhydraten als energiebron. Deze kan je innemen in hun vaste of vloeibare vorm.

Vermijd tijdens de inspanning vetrijke zaken zoals Meli honingkoeken, balisto’s en suikerwafels. Best vermijd je ook eiwitrijke repen (proteïne bars) of maaltijdvervangers tijdens de inspanning! Ook de inname van vocht en elektrolyten zijn onmisbaar tijdens de inspanning. Daarvoor kies je best voor een goede isotone drank. Ook wel eens dorstlesser genoemd.

Vaste koolhydratenVloeibare koolhydraten
Energy bars, Muesli, bananen, peperkoekEnergy gels, Cafeine gels, Isotone dranken,

Wat is een isotone drank of dorstlesser?

  1. Het vult jouw vochtbalans aan: het gehydrateerd jouw lichaam en voorkomt spierkrampen
  2. Het is een ideale mix tussen koolhydraten en mineralen.
  3. De beste dorstlessers bevatten de zelfde osmolariteit als jouw lichaam en hebben een neutrale pH.
  4. Het zorgt ervoor dat je jouw normale spierfunctie kan behouden tijdens langdurige inspanning.

Wist je dat?

Ons bloed heeft een osmolariteit van 280-320 mosm/l. Een isotone drank heeft dus een gelijke concentratie als die van jouw bloed. Bij Neapharma slagen wij erin als enige sportmerk op de markt deze concentratie te halen met een waarde van 302 mosm/l.

Ons advies

DuurTemperatuurEtenDrinken
<1u< 20 gradenNiet noodzakelijk0,5L water
<1u> 20 gradenEen energy bar0,5L Pro isotonic
>1u< 20 graden1 Pro-Energy bar per uur of een crunch bar0,5L Pro isotonic
>1u> 20 graden1 Pro-Energy bar per uur0,5L – 0,75L Pro isotonic per uur
>3u< 20 graden1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min0,75L – 0,85L Pro isotonic per uur
>3u> 20 graden1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min0,75L – 1,2L Pro isotonic per uur
  • Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
  • Tijdens het fietsen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • Doe bij warme weer geen katoenen t-shirt aan als je gaat fietsen, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
  • Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
  • Drink meer op warme zomerdagen. Ook als je niet traint. Die buffers helpen je als het warm wordt!
  • Als je tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceert en je hebt geen moeite met de stoelgang mag je aannemen dat je voldoende hebt gedronken.
  • In het buitenland is het kraanwater vaak van mindere kwaliteit. Ook bij water uit de fles kan dat het geval. Ga altijd eerst na of het water goed drinkbaar is; neem geen onnodige risico’s.
  • Sporters die gemakkelijk zweten moeten hun behoeften aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.

 

Factoren die invloed hebben op het vochtverlies 

Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.

Vochtverlies en prestatievermogen 

Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.

Wanneer is er voldoende gedronken? 

Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.

Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?

Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger: afhankelijk van de training zo’n halve tot een liter extra per dag.

Geplaatst op door

Zo recupereer je het best van een wedstrijd en bouw je aan de conditie

Om je recuperatie te bevorderen kies je best voor een recovery shake of hoog gedoseerd aminozuur. Daarbij is het belangrijk dat je de juiste doseringen neemt.

Na de wedstrijd

  1. Bij aankomst klein blikje frisdrank of isotone drank.
  2. Binnen het half uur een recoveryshake, gemaakt met water.
    (Indien geen Neapharma Pro-Elite Recup, best Pro-Leucine bijnemen)
  3. Binnen het uur 1 drinkbus isotone drank en iets met koolhydraten zoals 2 boterhammen met zoet beleg of mager vlees, of enkele stukken fruit of rijsttaartje of enkele droge koeken.
  4.  Vul tijdens de avondmaaltijd jouw koolhydraten terug aan met een portie deegwaren of aardappelen. Neem zeker en vast een grote portie groenten om de voorraad verbruikte vitamines en mineralen terug aan te vullen. Kies voor een stuk mager vlees of een stuk vis. Fruit en magere zuivelproducten vormen de basis van jouw dessert! Drink zeker ook nog voldoende water!

Wat is een goede recupshake?

  1. Deze shakes bevatten een ideale mix aan eiwitten (ongeveer 1/3), koolhydraten (2/3 waarvan 1/3 snel en 2/3 traag), mineralen en vitaminen.
  2. Je herkent de betere recupshakes snel omdat deze ook enkele stoffen bevatten die je spiercellen gevoeliger gaan maken voor opname van bepaalde stoffen. Bvb glutamine, BCAA, beta-alanine, gebufferde creatine, citrulinemalaat,arginine…
  3. Let er ook op dat je een recupshake gebruikt met een goede eiwitsamenstelling, sommige fabrikanten besparen hierop waardoor je een minder efficiënt product krijgt.
  4. De Neapharma Pro-Elite recovery is de absolute leider in zijn soort, geen besparing op dure ingrediënten, 100 % streven naar de juiste samenstelling!

Shake of leucine?

Het is niet altijd nodig om een recovery shake te nemen. Soms volstaat de inname van het aminozuur Leucine om spierschade te herstellen en spierkracht/groei te ondersteunen. Het is dan ook één van de belangrijkste essentiële aminozuren in ons lichaam.

Recuperatie Schema