Geplaatst op

Hoe jouw weerstand verhogen als duursporter

Door intensieve training kan jouw weerstand aardig onder vuur komen te liggen. Uren trainen, jouw lichaam regelmatig uitputten en vermoedelijk niet altijd in optimale condities. Van regen en wind wordt men niet ziek, maar jouw weerstand kan er wel van af zien. Het is verstandig om hier bewust met bezig te zijn, maar je mag er niet in overdrijven. Er zijn heel wat vitaminen en supplementen waardoor je al snel niet meer weet wat je moet doen. Wij bespreken de supplementen die echt zin hebben voor jou als (professioneel) recreant. 

  • Vitamine D:  In de winter en bij indoor sporten kom je minder in contact met de zon waardoor je minder vitamine D zal aanmaken.  Vitamine D heeft impact bij het het herstel en conditie opbouw. Een tekort kan snel grote gevolgen hebben voor jouw conditie.  Als je dit preventief neemt hoef je niet veel te nemen, het is belangrijker dat je dit even doorneemt in tijd. 
  • Omega 3 vetzuren: Omega 3 kan voor verschillende effecten ingezet worden bij een sporter. Zo zorgt omega 3 ook voor soepelere gewrichten. Maar het kan ook een grote rol spelen om immuunreactie verbeteren.
  • Pro- en prebiotica: zij houden onze darmwand gezond door onder andere schadelijke stoffen tegen te houden en hun eigen bioom te ontwikkelen die een bescherming bieden.

Een goede Recovery shake helpt je al aardig op weg

Indien je een goede recovery shake hebt met een mix van mineralen en vitaminen hoef je niet snel meer dan bovenstaande 3 supplementen te gebruiken om jouw weerstand hoog te houden. Het is wel een reden om goed te kijken naar welke recovery shake je gebruikt. Een eiwitten shake zal niet voldoende zijn om jouw lichaam te herstellen na een duurinspanning. Een recovery shake bevat Antioxidanten, vitaminen, mineralen en spierherstellende stoffen. Enkel zo shakes zullen bouwen aan een sterke weerstand en opbouw van de conditie.

Minder spierpijn, beter herstel

Bliksemsnel herstellen van de training met minimale spierpijn? Dat is de droom van elke sporter. Welnu, met een beetje hulp van omega 3 kan die droom werkelijkheid worden. Onderzoek toont aan dat omega 3-vetzuren zowel spierpijn verminderen als het herstel positief beïnvloeden. Wat je niveau ook is – van recreatieve sporter tot doorwinterde topatleet – je zal zeker baat hebben bij deze zuivere, geconcentreerde omega 3, gemaakt van 100% visolie.

Omega 3 bevordert de spieropbouw

Omega 3 ondersteunt de krachttraining door de bloedtoevoer naar de spieren te stimuleren, wat leidt tot minder spierafbraak en verzuring. Het helpt je spieren sneller te herstellen en vermindert ontstekingen, zodat jij iedere keer een beetje sneller en sterker aan de start verschijnt.

Geplaatst op

De 2 beste avondmalen om te herstellen na een grote inspanning

1. Lasagne met geroosterde groenten per 1,5 persoon (1h40)

 

  • ¼ rode paprika, in reepjes
  •  ¼ groene paprika, in reepjes
  •  ¼ gele paprika, in reepjes
  •  ¼ rode uit, in ringen
  •  ¼ courgette, in schijfjes
  •  ¼ aubergine, in schijfjes
  •  ½ eetlepel oreganoblaadjes
  •  ½ eetlepel tijmblaadjes
  •  ½ takjes rozemarijn, fijngehakt
  •  ¾ eetlepel olijfolie
  •  peper en zout
  •  375 ml passata
  •  ½ eetlepel wijnazijn
  •  1 teentjes knoflook, fijngehakt
  •  ½ eetlepel Provençaalse kruiden
  •  3 vellen lasagne
  •  125 g riccota
  •  62 ½ g magere gemalen kaas
  •  12 ½ g paneermeel
  1. Verwarm de oven voor op 220 ºC.
  2. Meng de paprika’s, ui, courgette, aubergine, oregano, tijm en rozemarijn in een kom met de olie en breng op smaak met peper en zout.
  3. Leg de groenten dan op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten.
  4. Start timer voor 20 minuten
  5. Zet de groenten uit de oven opzij. Verlaag de oventemperatuur tot 185 ºC.
  6. Meng de passata met de wijnazijn, de knoflook, de Provençaalse kruiden en peper en zout
  7. Doe een laagje van de saus op de bodem van de ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen op, wat geroosterde groenten, een laag ricotta, weer lasagne, groenten en passata en herhaal tot alles op is.
  8. Strooi er dan de kaas en het paneermeel over. Bak 30 à 40 minuten in de oven
  9.  Start timer voor 40 minuten

 

2. Gebakken zilvervliesrijst met kip en groenten voor 1,5 persoon (35min)

 

  • 90 g zilvervliesrijst
  •  peper en zout
  •  150 g broccoliroosjes
  •  75 g wortelen
  •  75 g groene boontjes
  •  75 g erwtjes
  •  75 g champignons
  •  1 ½ teentje knoflook
  •  ¾ kleine ui
  •  120 g kippenvlees (liefst van de bouten)
  •  1 ½ theelepel arachideolie
  •  1 ½ eiwit
  1. Kook de rijst gaar in gezouten water en giet af.
  2. Maak alle groenten schoon en snijd ze in kleine stukjes.
  3. Snipper de knoflook en ui. Snijd de kip in reepjes.
  4. Verwarm de olie en fruit de knoflook en ui even aan.
  5. Voeg dan de kip en groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.
  6. Voeg daarna de rijst toe en bak nog even door.
  7. Kruid met peper en zout. Roer er tot slot het eiwit door, laat nog even bakken en serveer.

Geplaatst op

2 Recepten voor het ideale middagmaal voor een grote training

1. Sportieve pasta carbonara: 1,5persoon (28min)

 

  • 125 g erwten (diepvries)
  •  1 eetlepel geschaafde amandelen (geroosterd)
  •  ½ kleine teentjes knoflook
  •  ¼ bundel verse basilicum
  •  25 g Parmezaanse kaas (geraspt)
  •  ¼ citroen
  •  37 ½ g gekookte ham
  •  olijfolie
  •  ¾ grote eieren
  •  62 ½ g magere yoghurt
  •  peper en zout
  •  187 ½ g pasta penne

 

  1. De amandelen kleuren in de pan en malen in de blender.
  2. Voeg de knoflook, zout, basilicum, geraspte parmezaan en citroensap toe aan de blender en laat draaien tot je een homogene massa hebt.
  3. Voeg op het einde dan de erwten toe en pureer totdat je een mooi glad mengsel bekomt.
  4. Snij de ham in fijne reepjes en bak ze krokant in de pan en kook ondertussen de pasta.
  5. Klop de eieren en de yoghurt samen op.
  6. Meng er de erwten-pasta onder en voeg er wat kookvocht aan toe.
  7. Meng de gekookte pasta met de carbonara en roer er de hamreepjes onder.
  8. Serveer met wat parmezaan.

 

2. Spaghetti met rode saus: per persoon (25min)

 

  • 100 g wortelen
  •  150 g bloemkool
  •  100 g rode biet
  •  50 g rode linzen
  •  200 ml groentebouillon
  •  1 theelepel gedroogde oregano
  •  takjes rozemarijn
  •  2 eetlepel balsamicoazijn
  •  zout
  •  peper
  •  150 g spaghetti

 

  1. Maak de wortelen, bloemkool en rode bieten schoon en snijd ze in kleine blokjes.
  2. Kook ze met de linzen gaar in de bouillon. Kruid met balsamicoazijn, oregano en rozemarijn.
  3. Mix tot saus en breng op smaak met peper en zout.
  4. Kook de spaghetti gaar in lichtgezouten water. Giet af en serveer met de saus.

Geplaatst op

Gezond tussendoortje: maak je eigen Eiwitreep

Als duursporter heb je vaak trek naar vaste voeding na jouw training. Heb je al eens je eigen eiwitreep gemaakt? Deze zijn vers, gezond en bevorderen spierherstel en opbouw. Win-Win 🙂

 

  • 50 g ongezouten cashewnoten
  • 30 g fondant pure chocolade
  • 100 g eiwitpoeder (wei-eiwitpoeder)
  • 210 g havermout
  • 1 banaan
  • 110 ml amandelmelk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 eetlepel sesamzaad

 

  1. Maal de noten fijn met de chocolade. Doe er het eiwitpoeder en de havermout bij.
  2. Plet de banaan en doe ze met de amandelmelk bij het mengsel.
  3. Voeg er het chiazaad en het sesamzaad aan toe en roer goed om.
  4. Bekleed een bakvorm met plasticfolie en schep er het mengsel in.
  5. Laat 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd in repen en bewaar koel.

 

 

Veel Succes!

Geplaatst op

3 recepten voor een ideaal ontbijt voor een duursporter

1. Bananenpannenkoekjes met havermout: Een ideaal ontbijt voor een intensieve trainingsdag (30min)

 

  • 1 banaan
  • 2 eieren
  • 4 eetlepel havermout
  • 2 eetlepel honing
  • 1 theelepel plantaardige olie
  • 2 eetlepel ahornsiroop

 

  1. Prak de banaan heel fijn met een vork. Klop de eieren los. Meng ze met de banaan, de havermout en de honing.
  2. Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak kleine pannenkoeken met het beslag.
  3. Serveer met ahornsiroop

 

2. Ontbijtshake met blauwe bessen: perfect voor een rustdag (25min)

 

  • 200 g magere yoghurt
  • 200 g blauwe bessen
  • 3 eetlepel havermout (ongekookt)
  • 2 theelepel grenadine
  • verse munt
  • 1 kiwi
  • 2 volkorencrackers

 

  1. Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de munt en de kiwi in de blender tot een luchtige shake.
  2. Mix er eventueel wat ijsblokjes bij.
  3. Serveer met crackers om te dippen.

 

3. Volkorentoast met roerei: herstel en conditie opbouw (20min)

 

  • 2 schijfjes lomo
  •  4 eieren
  •  4 eetlepel magere melk
  •  2 theelepel vloeibare margarine
  •  peper en zout
  •  2 eetlepel bieslook, gehakt
  •  4 dikke sneden volkorentoast
  •  4 groene aspergepunten, geblancheerd

 

  1. Verwarm de oven voor op 180° C.
  2. Bak de lomo krokant in de oven in een met bakpapier beklede ovenschaal.
  3. Klop de eieren los met de melk.
  4. Doe de margarine in de pan en giet het eiermengsel erin. Roer voortdurend. Laat niet te lang bakken, het roerei moet nog glanzend zijn.
  5. Voeg er peper, zout en de gehakte bieslook aan toe.
  6. Schep het roerei op de warme toast, versier met de asperge en de verbrokkelde lomo.

Geplaatst op

Gewicht verliezen en toch optimaal presteren bij het sporten (met gratis tools)

Uit angst om bij te komen of de ambitie om een beetje gewicht te verliezen durven sporters tijdens de inspanning al eens een Energy bar minder te eten. Begrijpbaar, maar volledig fout. Net zo kom je gewicht bij en ga je conditie afbraak doen. Dan was je beter blijven liggen in de zetel.. Hoe het wel moet lees je hier.

Door minder te eten en drinken tijdens een inspanning geef je jouw lichaam niet voldoende energie tijdens de inspanning zelf. Dit heeft heel wat nadelige gevolgen:

  • Jouw lichaam presteert minder omdat het minder energie krijgt.
  • Gewichtsverlies door minder te eten tijdens een training zal altijd het gevolg zijn van spierafbraak en dehydratatie.
  • Zo bouw je minder aan jouw conditie. En net dat is niet goed. Wanneer je conditie verbeterd neemt het percentage van de vetverbranding toe. Je bent dus beter af met een betere conditie om te vermageren dan met een mindere conditie door minder te eten tijdens het sporten.
  • Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Dat moet je compenseren om jouw lichaam de juiste energie te geven tijdens het sporten, conditie op te bouwen en te herstellen.
  • Als je thuis komt van het sporten en je hebt te weinig vocht en energie opgenomen zal jouw lichaam druk bezig zijn met de energie-regeling en niet met herstel. Daardoor herstel je trager en krijg je spierafbraak.
  • Het is dus een stuk beter voor je motivatie om te trainen en vooruitgang te boeken dan een kilo of twee sneller af te vallen en daarna mogelijk geen energie meer hebben om te sporten. Je kan zo het jojo effect voorkomen.

Voorkom compensatie eten

Vaak let je op jouw voeding de dag van het sporten omdat je bezig bent met jouw lichaam en gezond eet. Maar de dag nadien ontstaat vaak compensatie gedrag als zelf-beloning. En dat is natuurlijk moeilijker te verwerken. Probeer tijdens de week zo regelmatig (=met regelmaat) mogelijk te zondigen op iedere dag. Dat wil niet zeggen dat je iedere dag het zo wild moet maken dan op je grootste compensatie-eet-dag waar je de frigo helemaal leeg eet maar eerder dat je er net op let om slechts iedere dag bewust maar enkele keren te zondigen en niet alles in 1 avond stopt.

Tool voor wie al sport: Eet bewust

Sport je al minstens 2 keer per week en heb je toch nog een te hoog BMI? Dan kan je al aardig geholpen zijn door bewust te worden van jouw extraatjes. Daarom hebben we een template gemaakt om je op weg te helpen. Sport je nog niet dan zal je best ook de 2e tool even bekijken.

Hou tijdens de week bij welke extraatjes je eet en zet deze in een tabel naast jouw trainingsduur en calorieverbruik. Maak je eigen evaluatie en hou dit enkele weken vol. Echte sporters gaan door bewust te eten hun extraatjes die iedereen wel eens eet mooi verdelen over de week om een minimale impact te krijgen. En zo hoef je niet te beknibbelen op jouw energie inname tijdens het sporten, want dat was sowieso al geen goed plan.

Om dit te doen hebben we een template gemaakt (met weinig kleur zodat je deze gemakkelijk kan printen) om jouw trainingsduur,  verbruikte calorieën, extraatjes en extra opgenomen calorieën kan bijhouden tijdens de week.  We gaan ervanuit dat je gezond en gevarieerd eet en je bijgevolg maximaal 1/3 van jouw verbruikte calorieën door het sporten mag  opnemen in extraatjes. Eenvoudig voorbeeld: Als je dus 1000 calorieën verbruikt tijdens het sporten in een week (en gevarieerd hebt gegeten tijdens de dag en training) mag je tot max 333 calorieën opnemen aan extraatjes.

Eet bewust extraatjes plan

Tool: Hoeveel moet je sporten om op jouw ideale gewicht te zitten?

Sport je nog niet of niet voldoende? Dan kan je hier berekenen wat nodig is om aan jouw goede gewicht te geraken.

Hoeveel moet je sporten om op jouw ideale gewicht te komen?

Geplaatst op

Meerdaalwoud-challenge: de Bronzen, Zilveren en Gouden route

Als je eenmaal de pracht van het Meerdaalwoud op de gravelbike of mountainbike hebt ervaren, raak je eraan verslaafd. We kamden het in alle windrichtingen uit en kwamen uiteindelijk tot 3 routes. Afhankelijk van je gemoed kies je voor brons, zilver of goud. Rijd je ze alle 3 deze herfst en winter, dan heb je de Meerdaalwoud-challenge volbracht.

Herfstheimwee: het gemis van ‘thuis’ aan het begin van de herfst. Het Meerdaalwoud, 1 van de mooiste bossen van België op 10 km van Leuven, is onze echte thuis in dit seizoen. Als we de roep van het bos voelen, vertrekken we bij het 1e ochtendgloren. Het meest houden we van ijzig koude zonnige ochtenden in het bos. In het Meerdaalwoud ben je dan getuige van de wonderlijke penseelstreken van de zonnestralen die door de bomen priemen en over de ochtendmist heen een goddelijk schouwspel creëren.

In die setting nu eens vollen bak door de bossen crossen en dan weer de remmen dichtgooien om stil te staan bij het schouwspel, dat is pure adrenaline. Je ruikt de geuren van verkleurende bladeren en natte bodems. Je rijdt in afgesloten kamers van een feeëriek verlichte kathedraal of paleis binnen, met de dikke laag bladeren als tapijt. Je proeft dat ongrijpbare, ondefinieerbare ingrediënt dat de dageraad van elk nieuw seizoen uniek maakt.

MEERDAALWOUD BRONS

‘Makkelijke’ route van 65km
We waren al langer van plan om eens een makkelijke ‘recuperatieroute’ te maken in het bos. Met zoveel mogelijk lange, rechte stukken en dreven van boomkathedralen. Verdict: geen al te moeilijke rit; kilometerslang rechtdoor van noord naar zuid, zuid naar noord, oost naar west, west naar oost. Maar een vlakke recuperatierit is het niet. Het Meerdaalwoud gaat nu eenmaal constant op en neer.

In de Bronzen route komt er voor het Ormendaalpad en de Doode Bemde nog Langestaart, een mooi grindpad vanaf het Kasteel van Arenberg. Zo krijg je 10 km langs de Dijle van Heverlee tot Sint-Joris-Weert. 5 km vlammen over perfect grind, 5 km hobbelen over een smal paadje naast de rivier.

Download GPX Meerdaalwoud Brons!

MEERDAALWOUD ZILVER

‘Gematigde’ route van 75km
In de Zilveren (en Gouden) route maak je ergens in het midden een uitstapje naar het gravelwalhalla van Bierbeek en Boutersem, ten oosten van het Mollendaalbos. Van de dichtbegroeide bossen duik je de weidse velden in, met prachtige uitzichten en heerlijke witte Toscaans aandoende grindwegen.

Download GPX Meerdaalwoud Zilver!

MEERDAALWOUD GOUD

‘Moeilijke’ route van 100km
Dit is de ultieme Meerdaalwoudrit. Ze wordt al na 20 km episch. Het is een ware uitputtingsslag om 3 redenen: de afstand, de ondergrond en de hellingen. Deze route, waarbij we vetrokken van een route van Bart Timmermans, komt bijna overal waar je mag fietsen in het Meerdaalwoud.

We willen niemand ontmoedigen, maar wel waarschuwen. Hoe zuidelijker je gaat in het Meerdaalwoud, hoe meer het een ravage wordt. Van bosmateriaal losgerukt en opgewerkt door tractoren. We konden niet uitmaken of dit ‘normaal’ was, maar grote stukken geven een vernielde indruk, vernield door houtkap.

Zo goed als alle paden – op de brede boulevards na – zijn ook een hobbelparcours waar je non-stop totaal door elkaar geschud wordt door de putten van opgedroogde modder en uitstekende boomwortels. En over dit terrein: zware beklimmingen en technische afdalingen.

Je zal uiteindelijk scheel zien van de snelle opeenvolging van steile beklimmingen en afdalingen. En opnieuw: hoe zuidelijker je gaat, hoe steiler. Het zuidelijke deel van het woud ligt bezaaid met 3 clusters van hellingen. De ondergrond is bovendien zanderig. Bij Nethen krijg je zo’n loodzware, maar prachtige zandbeklimming onder je wielen.

Na bosreservaat De Heide en de Tomberg daal je af naar een tweede dal in het Meerdaalwoud: het Warandedal. Daarna is het bosklimmen over de Waalse grens, boven Hamme-Mille. Verder rijd je door het bosreservaat Everzwijnbad. In dit reservaat, dat nu al een kwarteeuw volledig aan de natuur wordt overgelaten, staan een aantal uitzonderlijk dikke beuken op een kleine oppervlakte samen.

Download GPX Meerdaalwoud Goud!

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Ф. А. (@yeknod.muinimula)

 

Geplaatst op

Doeltreffend schema voor gevorderde krachttraining

Veel gevorderden denken hun doel te kunnen bereiken zonder schema. Ook al weet je de oefening, is het alsnog een goed idee om op een schema af te gaan in plaats van zomaar trainen. Wij hebben een full-body schema voor je gemaakt die je zeker zal helpen nog beter te trainen.

1. Borstspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.

2. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga met licht gebogen knieen staan, met de rug goed recht. Houd de barbell vast op iets meer dan schouderbreedte en houd de armen omlaag. Houd de buikspieren gespannen, adem in en trek de stand tot borsthoogte. Laat je armen vervolgens zakken naar startpositie terwijl je uitademt. Met deze oefening train je de lats, de traps en de biceps.

3. Front Press: 4 sets, 8 herhalingen

Zit recht op een bank en houd de stand bovenhands vast. Laat de stand op de bovenzijde van de borstkas rusten. Adem in en strek de armen. Adem uit terwijl je de stand terug laat veren naar je borstkas. Met deze oefening train je vooral je deltaspier, je borstspier en de triceps.

4. Rugspieren en bilspieren: 3 sets, 8 herhalingen

Ga met je gezicht naar de halter toe staan. Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug goed recht. Buig je knieen tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn. Pak de halter vast met gestrekte armen en de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in, houd de admen vast, span de buikspieren en til de halter op door je benen te strekken. Als de halter zich ter hoogte van je knieen bevindt, hef je jouw bovenlichaam en strek je jouw benen. Houd deze houding twee seconde vast en laat de halter weer zakken terwijl je uitademt. Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de monnikskapsieren en de lumbosacrale spieren.

 

5. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

 

6. Buikspieren: 4 maal tot je niet meer kunt

Ga op je rug liggen en houd de handen achter je hoofd. Houd de knieen gebogen met de voeten op de vloer. Adem in, til de schouders van de grond en breng je hoofd naar boven door de wervelkolom voorzichtig op te rollen. Adem uit en laat je schouders en hoofd weer zakken naar startpositie. Met deze oefening train je de rechte en schuine buikspieren.

 

Geplaatst op

Bewezen: met deze traptechniek kan je sneller rijden

Omdat al je fietsenergie via de pedalen wordt overgebracht is het heel belangrijk dat je traptechniek optimaal is. Om zo efficiënt mogelijk te fietsen moeten de pedalen in regelmatige cirkels worden bewogen. Vaak wordt er te veel op en neer gestampt: er wordt vierkant getrapt.

Tijdens het fietsen moet je er goed op letten dat je schoen zoveel mogelijk in de richting staat waarbij je kracht zet. Dus als je pedaal in de hoogste positie (twaalf uur) staat, is je schoen horizontaal. Bij het naar voren duwen volgt je schoen gelijkmatig de krachtrichting.

Beginnen met het begin: ‘De vier fasen’

Een complete pedaal beweging bestaat uit vier fasen van gelijke lengte.

Fase 1
Het naar voren duwen. Begin: twaalf uur stand. Aandachtspunt: duw de pedaal met de voet naar voren.

Fase 2
Het omlaag duwen.

Fase 3
Het naar achteren trekken. Aandachtspunt: alsof je modder van je pedaal wilt vegen.

Fase 4
Het omhoog trekken.

Traptechniek trainen

Traptechniek trainingen doe je met een hoger trapfrequentie. Hierbij enkele voorbeelden:

· Verhoog je trapfrequentie iedere 1 – 3 minuten met 5 rpm (maximaal 120 rpm). Fiets tussen de serie’s 1 -2 minuten met een normale cadans.
· Variatie: doe setjes van 30 tot 60 seconden.
· Piramidetraining: begin met een lage trapfrequentie, ga geleidelijk (om de 1 – 3 minuten) naar een hoge, ga daarna weer geleidelijk terug naar een de lage.
· Bovengenoemde voorbeelden kan je ook invullen met verschillende verzetten.
· Probeer regelmatig enkele minuutjes te fietsen met een zeer hoge trapfrequentie (tussen de 120 en 150 RPM).
· Probeer je te concentreren op de vier verschillende fasen.
· Probeer aandacht te besteden aan één been. Je kunt ook met één been fietsen. Wissel daarbij regelmatig (bijvoorbeeld om de 30 – 60 seconden) van been.
· Als je te veel beweegt met je bovenlijf doe je het niet goed. Deze beweging kost bovendien extra energie.
· Het is dus de bedoeling dat de pedalen in regelmatige cirkels worden bewogen.

Enkele opmerkingen

· Het is best wel even wennen om met een hoge trapfrequentie (105 en hoger) te fietsen. Echter na een aantal trainingen zal je dit als normaal beschouwen.
· Verander je traptechniek geleidelijk: blessurepreventief.
· Met klikpedalen fiets je efficiënter. Vooral fase 4 verloopt beter.

Geplaatst op

Interview Kristof De Kegel: “De Recovery is dé uitvinding waar we zo trots op zijn”

Neapharma presenteert zijn recuperatiedrank: Pro Elite Recovery. Het bedrijf uit Hillegem zegt de ‘optimale herstelmaaltijd’ in huis te hebben. Er is niet bespaard op dure ingrediënten. Smaakversterkers zijn omwille van de opnamesnelheid van essentiële stoffen niet gebruikt. “Beter kan niet, lekkerder wel”, is de gedachte van Neapharma.

“Al een aantal jaar werken wij in ons testcentrum samen met topsporters en recreatieve fietsers. We zien dat herstel een ontzettend belangrijk thema is en dat voeding daar onderdeel van uitmaakt. Recuperatiedranken zijn er in alle soorten en maten, maar hetgeen op de markt verkrijgbaar is schiet vaak tekort. Producten zijn niet allesomvattend. Wij hebben die nood opgemerkt en binnen Neapharma een eigen drank ontwikkeld, in eerste instantie voor onze sporters”, zegt sportfysioloog Kristof De Kegel, medebedenker van Pro Elite Recovery.

De lange zoektocht

Het probleem bij veel recuperatiedranken is, stelt De Kegel, dat er te veel concessies zijn gedaan. Er zijn volop wetenschappelijke onderbouwingen en iedere producent heeft daar toegang tot. In theorie is de ideale recuperatiedrank, met alle benodigde grondstoffen, dus relatief snel gemaakt. Maar, zegt De Kegel, bedrijven worden er niet rijk van. Aan het optimale herstelmaal hangt een hoog prijskaartje, de kans is groot dat de afzet te beperkt is. Of fabrikanten moeten genoegen nemen met een lagere winstmarge.

“Veel fabrikanten kijken daarom naar de inhoud en besparen op essentiële grondstoffen. Neem bijvoorbeeld leucine, een stof die vooral scherpe duuratleten zo snel mogelijk na de inspanning moeten nemen om spierafbraak op te vangen. De juiste hoeveelheid is daarbij belangrijk. Leucine is niet goedkoop en zit daarom alleen in de duurdere dranken, alleen niet altijd in de juiste verhouding. Zo’n 5.000 milligram is nodig, maar in sommige duurdere producten zit hooguit 20 milligram”, zegt De Kegel.

Zo zijn er wel meer voorbeelden van nutriënten die niet in de juiste dosis toegepast worden. Wie het etiket van een doorsnee recuperatiedrank met een aantrekkelijke verkoopprijs bestudeert, merkt dat er soms vooral snelle suikers en goedkopere eiwitten in zitten. Je betaalt in zo’n geval twee of drie euro per portie, maar het effect is gering. Volgens De Kegel kan het dan beter zijn om na een inspanning te kiezen voor chocolademelk, omdat het effect vergelijkbaar is, maar de prijs van een kop chocodrank vele malen lager is.

Het product kan interessant zijn voor wielertoeristen die vier uur of langer op het zadel zitten, bijvoorbeeld tijdens een cyclo. De prijs ligt hoger (zo’n vijftig euro voor veertien porties), maar je bent dan wel verzekerd van kwaliteit.

“We moeten renners meer bewust maken van wat daadwerkelijk nodig is voor herstel. De kwaliteit van eiwitten is bijvoorbeeld belangrijk. Ga voor wei-eiwitisolaten, want ruim 95 procent daarvan is zuiver. Vanwege zijn eigenschappen nemen spieren wei-isolaten sneller en gemakkelijker op.

Kristof de kegelIn onze drank zit hiervan 25 gram. Veel andere dranken bevatten wei-eiwitconcentraat en daarvan is maar een beperkt deel zuiver, zo’n 50 tot 70 procent.”
De concentratie suikers is nog zo’n voorbeeld: snelle suikers heb je direct na de inspanning nodig, trage suikers pas na een aantal uur. Sporters, en zeker de amateurs, weten het niet altijd, zegt De Kegel. En dat terwijl voeding cruciaal is voor het herstel, zeker voor wie deelneemt aan meerdaagse evenementen.

Enkel kwaliteit speelt een rol

Neapharma is een relatief kleine speler en probeert het product op een kwalitatieve manier te verkopen, te beginnen bij profs en later bij andere doelgroepen. Op stages is de drank getest onder sporters. Die zijn veelal enthousiast en hebben nog enkele aanbevelingen gedaan. Van de drie smaaksoorten die zijn, geprobeerd is besloten om alleen met de fruitige appelsien door te gaan.  “We hebben geen water bij de wijn gedaan omtrent smaak.

We kiezen doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.

Verwacht zeker geen ‘commercieel smaakje’, we gaan de schoonheidsprijs qua smaak niet winnen. Bij de tests gaven de renners aan dat de smaak ‘oké’ was . Niet meer en niet minder. Maar al te vaak wordt een grote hoeveelheid smaakversterkers of zuren toegevoegd en daardoor wijzigt de pH-waarde. Wij kiezen echter doelbewust voor een pH-neutraal product, omdat anders de opname van essentiële stoffen moeilijker gaat.”

17 STRAFFE FEITEN OVER PRO ELITE RECOVERY DIE JE MOET WETEN

1. Een portie Pro Elite Recovery bestaat uit een poedersubstantie van 120 gram.
2. Binnen vijf minuten is het product opgelost in 500 milliliter water (goed schudden).
3. Samenstelling: een derde snelle eiwitten, twee derde koolhydraten. Dit samen met spierversterkende/ herstellende aminozuren, mineralen, antioxidanten & vitamines.

4. Een ideale koolhydratenmix na de inspanning bevat 30-40 procent snelle koolhydraten en 60-70 % langzame koolhydraten.
5. Snelle koolhydraten geven de spieren direct brandstof, gaan spierafbraak tegen en remmen de cortisolwaarde af.
6. Langzame koolhydraten vullen glycogeenvoorraden geleidelijk aan.

7. Pro Elite Recovery bevat 23 gr. snelle suikers (Maltodextrine) die voor een hoge insulinepiek zorgen & 40 gr. trage suikers in de vorm van zetmeel.
8. 12g BCAA’s (6g Leucine, 3g Isoleucine en 3g Valine) + 3g Glutamine + Vit B9. Vit B9 draagt bij tot normale aminozuur synthese.
9. 25g Wei isolaat proteïnes: Na een inspanning is de aanvoer van eiwitten van groot belang voor de groei en de instandhouding van de spiermassa.

10. De Pro Elite Recovery bevat 100% pure wei-isolaten, de zuiverste en snelst opneembare vorm van wei-eiwitten!
11. De shake wordt gemakkelijk opgenomen door de neutrale pH en frisse sinaasappelsmaak.
12. 3g Citrulline malaat + 2g Arginine AKG + Vit B6. Vit B6 draagt bij tot een normale homocysteïne synthese en ondersteunt het energiemetabolisme. Vit B6 helpt vermoeidheid tegen te gaan.

13. 2g Beta-alanine + Zink.  Zink draagt bij tot een normaal zuur-base metabolisme en een gezond zuur-base evenwicht in het lichaam.
14. 2g Crea-Trona® + Vit B9: Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve inspanningen.
15.  200mg Alfa-liponzuur + Vit C: Vit C beschermt DNA, eiwitten en vetten tegen oxidatieve schade voor een optimaal immuunsysteem.

16. 50 mg Co-enzym Q10 + Vit B12: Vit B12 draagt bij tot normale neurologische en psychologische functies. Vit B12 helpt ook tegen vermoeidheid.
17. Vit B2 draagt bij tot een normaal gehalte aan rode bloedcellen en ondersteunt een normaal ijzermetabolisme
18. Natrium, Kalium en Magnesium ondersteunen de normale spierfunctie. Calcium ondersteunt de normale celdeling en Fosfor draagt bij tot een normale functie van het celmembraan. Zink ondersteunt de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en draagt bij tot een normale hormoonhuishouding.