Carb Loading, wat is het en hoe pak je het aan? Met 5 dagen schema en download

Carbo-loading is een slimme strategie om je glycogeenvoorraad te maximaliseren. Dit is de energie die je spieren opslaan en gebruiken tijdens langdurige inspanningen. Door in de dagen voorafgaand aan een grote inspanning je koolhydrateninname te verhogen, kun je langer presteren zonder energiegebrek. Hier is een praktisch overzicht voor vijf dagen van tevoren.
Wat kan je met carbo loading doen?
- 8 à 10g per kilogram lichaamsgewicht is aan te raden! Om je een idee te geven, er zitten reeds 70g koolhydraten in 100g ongekookte pasta en 75g in 100g ongekookte rijst.
- Je neemt dus tijdens de ladingsdagen voor de wedstrijd best veel koolhydraten in onder vorm van deegwaren, rijst, banaan en andere fruitsoorten, aardappelen, brood, havermoutpap met honing en rozijnen, pudding, rijstpap met bruine suiker en andere zoete versnaperingen die vrij zijn van vet maar hoog in koolhydraten.
- Je eet tijdens deze dag eveneens best twee maal per dag deegwaren. Je kan bvb een koude pasta of quinoa salade maken met groenten en magere charcuterie. Later op de dag kan je dan kiezen voor een warme pasta schotel!
- Bij meerdaagse inspanning: gebruik alle 5 de dagen van het schema
- Bij een grote eendaagse inspanning: gebruik de laatste 3 dagen van het schema
- Krap bij tijd? Lees de PRO TIP de dag voor in de inspanning, dat helpt je al aardig ver!
Carbo Loading schema voor 5 dagen
5 dagen voor de inspanning
Doel: Spieren voorbereiden en vochtbalans op peil houden.
•Eten:
•Volkoren producten (brood, pasta, rijst)
•Magere eiwitten (kip, vis, eieren)
•Groenten en fruit (voor vitamines en vezels)
•Drinken:
•Minimaal 2 liter water.
•Elektrolytenrijke drank om zoutbalans te optimaliseren.
🛠️ Tip: Beperk zware, vette maaltijden om spijsvertering te ontlasten.
4 dagen voor de inspanning
Doel: Glycogeenopslag vergroten.
•Eten:
•Meer koolhydraten (60% van je calorieën): witte rijst, havermout, aardappelen.
•Gezonde vetten (noten, avocado) in kleine hoeveelheden.
•Drinken:
•Water met citroen voor hydratatie.
•Magnesiumrijke drankjes voor spierherstel.
🌟 Tip: Kies voor licht verteerbare koolhydraten om maagklachten te voorkomen.
3 dagen voor de inspanning
Doel: Glycogeen maximaal opslaan.
•Eten:
•Koolhydraten (70% van calorieën): bananen, couscous, pannenkoeken.
•Minder eiwit en vet.
•Drinken:
•Minimaal 2,5 liter water.
•Sportdrank met natrium om vocht vast te houden.
⚡ Tip: Vermijd vezelrijke voeding om opgeblazen gevoel te voorkomen.
2 dagen voor de inspanning
Doel: Focus op koolhydraten en hydratatie.
•Eten:
•Witte rijst, pasta, zoete aardappelen.
•Geen rauwe groenten; kies gekookte of gestoomde groenten.
•Drinken:
•Water in kleine hoeveelheden gedurende de dag.
•Extra sportdrank als het warm is.
✅ Tip: Test je voeding om zeker te zijn dat je lichaam alles goed verdraagt.
De dag voor de inspanning
Doel: Laatste glycogeenboost en vochtbalans optimaliseren.
•Eten:
•Licht verteerbare koolhydraten (wit brood, jam, rijst).
•Klein avondmaal, 3 uur voor het slapen.
•Drinken:
•Drink regelmatig kleine slokjes water. Probeer toch 2L water te drinken in combinatie met 2 hydro/ORS sticks (mag ook isotone zijn).
•Geen alcohol of cafeïne; dit kan uitdroging veroorzaken.
🚴 Tip: Zorg dat je maaltijd eenvoudig is en weinig specerijen bevat.
🚴 🚴 PRO TIP: drink 500ml isotone met 2 sticks Carb Max poeder: de 6 koolhydraten zullen volledig worden opgenomen en maximaliseert jouw carbo loading. Je dit ook doen als je de afgelopen dagen niet de tijd had om aan carbo loading te doen, zo krijg je toch nog een 75 a 100 koolhydraten gestapeld de dag voor de inspanning. Je mag dit drinken meetellen voor de 2L water die je de dag voor de inspanning best drinkt.
Overzicht van Carbo loading schema om af te drukken
Producten waar we in geloven
Sportvoeding van de beste kwaliteit die voor en door sporters gemaakt wordt. We gebruiken de meest recente wetenschappelijke inzichten en onze eigen professionele sport ervaring om producten te maken met aantoonbare resultaten zonder enig compromis.