Wat eten en drinken tijdens training? (Met schema)
Voeding is een essentieel onderdeel van het sporten. De aanvoer van energie zorgt er voor dat jouw sportprestaties optimaal verlopen. Tijdens het sporten neem je best koolhydraten als energiebron. Deze kan je innemen in hun vaste of vloeibare vorm.
Vermijd tijdens de inspanning vetrijke zaken zoals Meli honingkoeken, balisto’s en suikerwafels. Best vermijd je ook eiwitrijke repen (proteïne bars) of maaltijdvervangers tijdens de inspanning! Ook de inname van vocht en elektrolyten zijn onmisbaar tijdens de inspanning. Daarvoor kies je best voor een goede isotone drank. Ook wel eens dorstlesser genoemd.
Vaste koolhydraten | Vloeibare koolhydraten |
Energy bars, Muesli, bananen, peperkoek | Energy gels, Cafeine gels, Isotone dranken, |
Wat is een isotone drank of dorstlesser?
- Het vult jouw vochtbalans aan: het gehydrateerd jouw lichaam en voorkomt spierkrampen
- Het is een ideale mix tussen koolhydraten en mineralen.
- De beste dorstlessers bevatten de zelfde osmolariteit als jouw lichaam en hebben een neutrale pH.
- Het zorgt ervoor dat je jouw normale spierfunctie kan behouden tijdens langdurige inspanning.
Wist je dat?
Ons bloed heeft een osmolariteit van 280-320 mosm/l. Een isotone drank heeft dus een gelijke concentratie als die van jouw bloed. Bij Neapharma slagen wij erin als enige sportmerk op de markt deze concentratie te halen met een waarde van 302 mosm/l.
Ons advies
Duur | Temperatuur | Eten | Drinken |
<1u | < 20 graden | Niet noodzakelijk | 0,5L water |
<1u | > 20 graden | Een energy bar | 0,5L Pro isotonic |
>1u | < 20 graden | 1 Pro-Energy bar per uur of een crunch bar | 0,5L Pro isotonic |
>1u | > 20 graden | 1 Pro-Energy bar per uur | 0,5L – 0,75L Pro isotonic per uur |
>3u | < 20 graden | 1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min | 0,75L – 0,85L Pro isotonic per uur |
>3u | > 20 graden | 1 Pro-Energy bar of crunch bar per uur. Vanaf 2e uur opschalen naar 2 bars per uur. Of 2 pro energy gels per 45 min | 0,75L – 1,2L Pro isotonic per uur |
- Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
- Tijdens het fietsen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
- Doe bij warme weer geen katoenen t-shirt aan als je gaat fietsen, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
- Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de wc moet.
- Drink meer op warme zomerdagen. Ook als je niet traint. Die buffers helpen je als het warm wordt!
- Als je tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceert en je hebt geen moeite met de stoelgang mag je aannemen dat je voldoende hebt gedronken.
- In het buitenland is het kraanwater vaak van mindere kwaliteit. Ook bij water uit de fles kan dat het geval. Ga altijd eerst na of het water goed drinkbaar is; neem geen onnodige risico’s.
- Sporters die gemakkelijk zweten moeten hun behoeften aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.
Factoren die invloed hebben op het vochtverlies
Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.
Vochtverlies en prestatievermogen
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.
Wanneer is er voldoende gedronken?
Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.
Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?
Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger: afhankelijk van de training zo’n halve tot een liter extra per dag.
Producten waar we in geloven
Sportvoeding van de beste kwaliteit die voor en door sporters gemaakt wordt. We gebruiken de meest recente wetenschappelijke inzichten en onze eigen professionele sport ervaring om producten te maken met aantoonbare resultaten zonder enig compromis.