Sporters hebben een motivatie nodig. Maar waar blijf je motivatie halen? Een overwinning, een goede presetatie, een goed gevoel?…. Maar deze 3 motivatie-filmpjes geven je ongetwijfeld ook al het nodige kippenvel!
Wil je snel spiermassa opbouwen? Dit doe je met een zo hoog mogelijk gewicht en een laag aantal reps (repetitions/herhalingen). Wij hebben voor jou een goede full-body schema gebouwd zodat jij direct kunt beginnen met het opbouwen van spiermassa met deze schema. Wij raden je aan om deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloop sessies.
Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.
Ga zitten op je knieen en houd het touw voor je lichaam. Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar de pubis te brengen. Adem tijdens deze beweging uit en kom terug in startpositie. Met deze oefening train je de rechte én schuine buikspieren.
Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieen licht. Buig je bovenlichaam naar voren en houd je rug goed recht. Pak de halters vast en buig je ellebogen licht. Adem in en til de armen op tot horizontale positie. Adem uit en laat je armen weer zakken. Met deze oefening train je de schouders in zijn geheel.
Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je rug goed recht. Laat de halter, die je met je duimen naar binnen en je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vasthoudt, op je bovenbeen rusten. Adem in en trek de halter langzaam omhoog tot je kin, door je ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Adem uit en laat je armen rustig zakken naar je bovenbenen. Met deze oefening train je de deltaspieren, de monnikskapspieren, de biceps, de onderarm, bilspieren en buikspieren (mits juist uitgevoerd).
Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.
Doelstelling: spierkracht spiermassa ontwikkelen.
De oefening bestaat erin om ‘grote’ pedaalomwentelingen te maken, met een verhoogde weerstand op de rollen.
Het ritme van de pedaalslag mag niet hoger gaan dan 50 RPM en je mag er niet buiten adem van geraken (70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie).
Het vermogen is gelijk aan snelheid x kracht. Het heeft dus met deze twee aspecten te maken. Als je bij een lage pedaalslag meer kracht uitoefent, is dat veel minder efficiënt dan de combinatie van kracht en snelheid.
Oefening van 30 minuten:
Doelstelling: verleggen van de uithoudingsgrens. De capaciteit om zo veel mogelijk zuurstof in het bloed op te nemen (VO2max: maximaal zuurstofopnamevermogen).
Hoe hoger je VO2max, hoe beter je fietsprestaties. Deze oefening is de eerste oefening en hiermee leg je de basis voor meer specifieke oefeningen, zoals kracht en explosiviteit.
Doelstelling: Het organisme maakt stoffen aan die lactaatzuur (veroorzaakt spierpijn) neutraliseren. De anaërobe drempelwaarde wordt ook wel eens de ‘rode zone’ genoemd. Je traint met lange intervallen, van 5 tot 15 minuten en met een maximale hartslagfrequentie tussen 80 en 90%.
Oefening van 45 minuten:
Doelstelling: trainen op korte, maar intensieve inspanningen (sprint en versnellingen) en het lichaam er gewoon aan laten worden.
Oefening van 30 minuten:
Sporten kost energie… En omdat we geen energie in pakjes kunnen producten en zo verdelen moeten we er slim met omgaan. Voeding is namelijk van groot belang voor goede energie. Het voedsel dat je opneemt en de hoeveelheid hiervan dragen bij aan hoeveel energie je eruit kunt halen. Hier alvast een lijstje waar je tonnen energie kan uit halen.
Groene thee wordt veel gedronken, het is namelijk één van de sterkste energie supplementen. Het heeft daarnaast ook een rustgevende werking. Ook zit het vol gezonde anti-oxidanten en met net genoeg cafeïne om je in beweging te krijgen. Het heeft een positief effect op je stofwisseling en het zal je goed doen om groene thee te nemen voordat je gaat trainen.
Multivitaminen zijn goed voor onze gezondheid. Deze zorgen ook voor een toename van energie. Je lichaam heeft vitaminen nodig, deze kun je uit de voeding halen, maar je kunt ook kiezen voor aanvullende supplementen met bepaalde vitaminen zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt.
Er bestaan eiwitrepen en energierepen en deze zijn beide effectief bij de ondersteuning van je energiegehalte. Het beste kun je deze repen net voordat je gaat trainen eten, dan kun je er het beste uit halen. De eiwitten zorgen er voor dat je een vol gevoel hebt en verzadigd bent. De koolhydraten zorgen voor genoeg energie tijdens de oefeningen.
Chlorella komt van de groene alg en zit vol met gezonde vitaminen en voedingsstoffen die je aan de gang helpen en houden. Er zitten veel vezels en eiwitten in en deze zorgen er voor dat je tijdens het trainen meer calorieën kunt verbranden.
Spirulina komt ook van de algen, om precies te zijn van de blauwgroene alg. Hier zitten veel goede voedingsstoffen in en deze worden gebruikt voor meer energie en ook nog eens tegen vermoeidheid. Het kan gemengd worden met magere yoghurt of met een eiwit shake.
Deze zaden zijn niet zo bekend. Maar toch zijn de Chiazaden een goede keuze om aan je voeding toe te voegen. Het product bevat Omega 3 vetzuren om de stofwisseling een oppepper te geven. Maar dat niet alleen, er zitten ook voldoende eiwitten en vezels in die je tijdens de training goed kunt gebruiken.
Gaat het over gezonde drank, dan kan er kokosnootwater worden gekozen. Het kokosnootwater zit vol met mineralen, eiwitten, anti-oxidanten en vitamine B & C. De stofwisseling krijgt een enorme boost wanneer je dit water tot je neemt.
In populaire media worden koolhydraten vaak verguisd, ze zouden dik maken en koolhydraatarme diëten worden vaak als het “gezonde alternatief” voorgesteld. Het is dan ook geen wonder dat recreatieve sporters en zelfs eliteatleten niet meer zeker zijn hoeveel koolhydraten nu nodig zijn om optimaal te presteren en simultaan het lichaamsgewicht te behouden dat het best bij hun sport past. Toch zijn ze van het allergrootste belang bij sporten. Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens het sporten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, zeker tijdens langdurige continue inspanningen of intense inspanningen. In ons lichaam worden koolhydraten gestockeerd in de lever en de spieren maar de opslagcapaciteit is beperkt. Wanneer de koolhydraatvoorraden niet voldoen aan de brandstofnoden van de trainende atleet dan zijn de gevolgen: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem. Daarom is het nodig dat sportende mensen hun koolhydraatinname plannen in functie van hun trainingssessies en ook hun dagelijkse inname aanpassen aan hun behoefte.
De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter. De individuele energiebehoefte is afhankelijk van het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Vermits de energie-eisen van dag tot dag verschillen is het ook nodig dat de koolhydraatinname hieraan wordt aangepast. Bij zware trainings-of wedstrijddagen is het nodig om de koolhydraatinname te verhogen, om zo aan de hogere energie-eisen te voldoen en optimaal te kunnen presteren en vervolgens het herstel te bevorderen.
Tijdens dagen dat er niet wordt getraind kan de koolhydraatinname wat minderen, om zo gelijke tred te houden met de lagere behoefte, maar er wordt nooit aangeraden om koolhydraatarm te eten. Minstens 55 % van de energie moet steeds door koolhydraten aangeleverd worden.
Een goede manier om de koolhydraatinname op dagelijkse basis te laten aansluiten met de behoefte, is om de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor, tijdens en na de trainingen te eten. Zijn de trainingen zwaar, dan zijn er meer koolhydraten nodig. Op die manier houden atleten niet alleen hun totale koolhydraatinname op peil, ook de timing van de koolhydraat-inname is op die manier ideaal om de training of wedstrijd van de nodige energie te voorzien.
De volgende tabel geeft een idee hoeveel koolhydraten dagelijks nodig zijn voor diverse sporten en voor diverse activiteitsniveaus. Iedere atleet kan deze richtlijnen aanpassen naar eigen specifieke trainingssituatie of energiebehoefte.
Koolhydraathoudende levensmiddelen vormen een heterogene groep die men kan indelen volgens verschillende criteria.
Wanneer we het hebben over enkel- en meervoudige koolhydraten worden deze afhankelijk van hun structuur geklasseerd. Hierbij zal men de enkelvoudige koolhydraten, de suikers, vaak als “slecht” zien maar dit is niet altijd juist. Fruit bevat bijvoorbeeld veel enkelvoudige suikers maar ook veel vitaminen en mineralen en mag daarom zeker niet beperkt worden.
Ook de glycemische index, waarbij men het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet, wordt gebruikt om het onderscheid te maken tussen zogenaamd goede en slechte koolhydraten. Uit sportvoedingsoogpunt is het meest nuttige om de koolhydraathoudende voedingsmiddelen te klasseren op basis van hun waarde als voedingsmiddel. Met andere woorden of ze naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen aanbrengen. Dit noemt men de nutriëntdensiteit.
Men kan ze ook indelen op basis van hun vetgehalte, want koolhydraathoudende levensmiddelen bevatten vaak heel wat vet. In dit geval zijn ze te vermijden, ook door hard trainende sporters.
De koolhydraatinname voor de inspanning moet het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam maximaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de competitie of de training in de ochtend plaatsheeft, of wanneer de inspanning zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Koolhydraten opladen voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets, … kan door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust. Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg LG en dit 1 tot 4 uur voor de start).
Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training, net zoals men techniek traint. Eet (drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Het loont in de latere stadia van de inspanning. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag-darm ongemakken veroorzaken.
Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten bespoedigen het herstel en helpen om het allemaal nog eens opnieuw te doen. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeenvoorraden kan tot trainingsvermoeidheid leiden of een algemeen gevoel van vermoeidheid. Onvolledig herstel kan de prestatie negatief beïnvloeden, vooral wanneer verschillende wedstrijden na elkaar worden afgewerkt (tornooien, zwem-, atletiekmeetings, ….)
Tijdens een loopsessie zijn voldoende energiereserves een must. Daarnaast is het ook van belang dat je niet gehinderd wordt door vervelende maagklachten zoals een opborrelend of opgeblazen gevoel. Om die reden is het essentieel dat je de loopsessie én het middagmaal goed inplant.
Sportief of niet, het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Terwijl je energiereserves ‘s ochtends uitgeput zijn, zorgt het ontbijt meteen voor 25% van de calorievoorraad voor de rest van de dag. Een juiste ontbijtsamenstelling is daarbij wel een must. Hier alvast een gezond voorbeeld:
Het is niet ideaal om een maaltijd te nuttigen net voordat je gaat joggen. Wie te veel gegeten heeft, zal meteen merken dat hij amper vooruitkomt. Joggen werkt dan ook traumatiserend voor je volle maag, en dat voel je. Ga je voor een honderd procent efficiënte middagtraining? Dan eet je het best een gezonde snack tegen 11u, zoals fruit of een mueslireep.
Na de verkwikkende middagloop komt het erop aan om zo snel mogelijk te recupereren. Het middagmaal overslaan is dus een slechte gewoonte die onvermijdelijk tot vermoeidheid leidt in de namiddag. Kies voor een complete en licht verteerbare maaltijd. Twee voorbeelden:
Tip: beide vul je het best aan met een zuivelproduct en fruit.
Voor joggers is hydrateren een prioriteit. En dit voor, tijdens en na de loopsessie. Maar natuurlijk is het niet ideaal om tijdens het joggen een flesje water of een bidon te dragen. Zorg er daarom voor dat je goed drinkt/vocht op neemt vooraf (om uitdroging te vermijden) en achteraf (voor een goed herstel).
Naast koolhydraten is het tevens belangrijk dat je het waterverlies tijdens inspanning compenseert. Een goede manier om zowel koolhydraten als vocht aan te vullen kan door het gebruik van sportdranken. Het is erg belangrijk dat je de juiste sportdrank of isotonic kiest, want een goede sportdrank voor het gebruik tijdens inspanning moet aan een aantal voorwaarden voldoen:
Een goede isotonic heeft ook als functie je vochtbalans zo goed mogelijk op peil te houden. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan je prestatie als significant doen dalen. Een volledige compensatie van het zweetverlies is soms niet mogelijk, aangezien je meer dan 2 liter per uur kan verliezen. De inname van deze hoeveelheden water tijdens inspanning is meer dan je maag- darmstelsel kan verdragen. De hoeveelheid water dat je kunt drinken tijdens inspanning is overigens wel te trainen.
Het advies is om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml isotonic per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen. Vervolgens stap je elke 15-20 minuten over op kleinere hoeveelheden, 2-3 ml per kg lichaamsgewicht. Om zweetverlies tijdens inspanning zoveel mogelijk te compenseren is het belangrijk om goed inzicht te krijgen in de omvang van het vochtverlies. Het zweetverlies is sterk afhankelijk van factoren als temperatuur en luchtvochtigheid. Toch kan het zweetverlies in de praktijk redelijk nauwkeurig geschat worden. Door je lichaamsgewicht vóór en na trainingen en wedstrijden te meten krijgt je een goede indruk van eigen zweetverlies. Het is wel aan te raden om deze metingen onder verschillende klimatologische omstandigheden te meten om de sportdranksamenstelling en inname hierop te kunnen aanpassen.
Hou altijd in het achterhoofd: Onderzoek toont aan dat de juiste inname van koolhydraten tijdens de inspanning jouw prestatievermogen significant kan verbeteren
Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Het gebruik van recoveryshakes hersteldranken is een goede manier om de hier aan te werken. Eiwitten, koolhydraten, miniralen, … je bent ze allemaal kwijt en iemand moet deze bijvullen. Daarbij is het ook belangrijk om jouw vochtbalans terug op te krikken. Om je vochtbalans te boosten kan je extre mineralen en vitamines gebruiken. Onthou dus vooral: je herstel begint als de wedtrijd net gedaan is.
Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolariteit (= concentratie) of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolariteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Wanneer er iets gedronken wordt met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen.
Bij een drank met een lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu zal er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd.
De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (elektrolyten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.
Kies voor een isotone drank als je gaat sporten! Let dus goed op de concentratie. Niet alle ‘Isotone dranken’ zijn zo ‘isotonic’. Het gebruik van een hypertone dranken zoals een energie drank, een sportgel en frisdranken moeten aanzien worden als de aanbreng van suikers en koolhydraten. Je kan een hypertone drank dus eigenlijk beter zien als vloeibare voeding dan een drank. Een isotone drank daarentegen zorgt voor een snelle aanbreng van vocht, mineralen en energie! Net wat je nodig hebt tijdens jouw sportprestaties, groot of klein!