1. Crunches
De meest bekende oefening voor goede abs zijn crunches. Dit is van alle buikspieroefeningen de meest gebruikte. Iedereen kent ze, ze staan ook wel bekend als sit-ups. Met crunches lig je op je rug, je voeten staan plat op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Met je handen in je nek, kom je met je bovenlijf naar boven. Je hoeft niet helemaal rechtop te komen, houd de spanning op je buikspieren, dat is belangrijker.
Als variant kun je je knieën optrekken maar je voeten in de lucht laten. Je kan ook een halter vasthouden achter je hoofd om deze buikspieroefening te verzwaren.Denk er wel om dat je niet met handen aan je nek of hoofd trekt! Houd je handen dus los naast je hoofd vlak bij je oren.
2. Ab Wheel
Een oefeningen die weer helemaal terug is bij de buikspieroefeningen zijn de oefeningen met de Ab Wheel. Dit is een wiel met aan beide zijdes een handvat. Je kan de ab wheel dus aan beide kanten vasthouden. Je gaat op je knieën zitten en je houdt de Ab Wheel voor je op de grond. Dan laat je je naar voor rollen en komt weer terug. Hiermee train je niet alleen je buikspieren maar met deze buikspieroefening train je ook je onderrug.In de jaren 90 van de vorige eeuw was de Ab Wheel heel populair bij sporters, maar er is een duidelijke revival aan de gang bij de huidige fitness generatie, ook omdat je deze oefening eenvoudig thuis in de slaapkamer kunt uitvoeren en het echt super effectief is voor een strakke sixpack.
3. Twisted Crunches
De crunches zijn zoals gezegd een veel gebruikte buikspieroefening. Je kan de crunch op verschillende manieren variëren zo kun je bijvoorbeeld focussen op de buitenste buikspieren. De buitenste abs kun je train door twisted crunches te doen. Je gaat op je rug liggen met je handen in je nek en brengt je rechter elleboog naar je linker knie en daarna je linker elleboog naar je rechter knie. Hiermee train je voornamelijk de zijkanten van je buikspieren.
4. Knee Raises
Een zeer goede en relatief zware buikspieroefening zijn Knee Raises. Hiervoor is het noodzakelijk dat je kunt hangen. Dit kan aan een stang (bijvoorbeeld een chinning bar) of een dipstation. Je voeten mogen de grond in ieder geval niet raken. Al hangend in een verticale rechte lijn, trek je je knieën zo hoog mogelijk op. Hiermee train je een groot gedeelte van de buikspieren.
5. Ab Board
Op een Ab Board kun je crunches, weighted crunches en twisting crunches doen. Dit kan met een Ab Board op comfortabele en extra zware manier. Met een ab board bespaar je een hoop belasting op je rug. Dit voorkomt blessures en vervelende kwalen en de onderrug.
Er zijn verschillende manieren om je buikspieren te trainen maar om een duidelijke sixpack te krijgen moet allereerst je vetpercentage op orde zijn. Met een te hoog vetpercentage kun je buikspieren trainen wat je wil, maar je blokjes worden niet zichtbaar. Om een sixpack te zien moet je vetpercentage niet hoger dan 15% – 20%. Hierin is 20% het absolute maximum.
