Rugspieren hebben een belangrijke functie bij heel wat sporten. Bovendien helpen rugspieren om blessures aan de rug te voorkomen. Maar hoe bouw je dit nu op? Wij geven je tips:
Een brede en gespierde rug is mooi voor het oog, maar het trainen van de rug brengt uiteraard ook met zich mee dat je rug sterker wordt. Bij een groot deel van de mannen is de onderrug zwak. Dit kan uiteenlopende oorzaken hebben zoals: verkeerd trainen, zwakke rompspieren, een onjuiste zithouding of een verkeerde lichaamshouding. Oefeningen voor de onderrug zullen je onderrug sterker maken en hier pluk je de vruchten van in het dagelijks leven, zo zal je bijvoorbeeld beter rechtop gaan lopen.
Zoals je ziet heeft het trainen van de rug meerdere voordelen, sla je rug dan ook niet over in de sportschool. Het gewicht waar je de oefeningen mee uitvoert is hierbij niet het belangrijkste. Focus met name op een juiste uitvoering van je oefeningen. Dit zal je rug sneller laten groeien dan wanneer je verkeerd traint met voor jou te zware gewichten.
1. Warming-up
Het is van belang dat je de spieren eerst goed opwarmt. Hard trainen met koude spieren kan al snel een blessure met zich mee brengen. Een oefening om warm te worden: je gaat op de grond liggen en strekt je armen voor je uit. Gelijktijdig breng je zowel je armen als je benen omhoog. Mocht dit nou heel lastig zijn, dan kan je ook alleen je armen omhoog brengen. Maak 3 setjes van ongeveer 10 herhalingen. Met deze warming-up train je zowel de boven- als onderrug. Bij onderstaande oefeningen maak je 4 setjes van 8 herhalingen.
2. Pull-up
- Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een zeer brede overhandse greep.
- Adem in en trek het bovenlichaam op tot net onder de stang.
- Zorg dat je geen verkrampte houding aan neemt, maar trek je ontspannen op.
- Adem aan het einde van de beweging boven uit.
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal deze beweging.
- Het heeft de voorkeur om de armen niet bij elke herhaling volledig te strekken. Zorg dat je continu spanning op de spieren houdt door een lichte buiging te houden bij de neerwaartse beweging.
Is deze oefening met je eigen gewicht makkelijk uit te voeren? Hang dan een gewicht aan een gewichtengordel om je middel of klap in je handen als je boven bent en vang je vervolgens weer op.
3. Lat Pull Down (voorkant)
Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en houd je voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Voer de oefening hierna als volgt uit:
- Pak de stang boven je hoofd beet.
- Adem in en trek de stang voor je hoofd langs naar beneden (zodat je net niet je borst aantikt).
- Adem uit en beweeg de stang weer terug.
4. Cable Row
Deze oefening is goed voor een aantal belangrijke spieren van de rug waaronder de: latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, de trapezius. Net als bij andere trekoefeningen doe je hier ook een beroep op je biceps.
- Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en zet je voeten op de grond met je knieën licht tot redelijk gebogen.
- Adem in en breng het handvat tussen het borstbeen en de navel.
- Houd hierbij je rug licht hol, voorkom rugblessures door altijd je rug recht te houden als je aan de kabel met zware gewichten trekt.
5. Dumbell Row
Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (latissimus dorsi), de grote ronde spier, het achterste hoofd van de schouders en de trapezius. Daarnaast werk je met deze oefening, net als bij de cable row, aan je biceps.
- Ten eerste neem je de goede houding aan: ga op het bankje zitten met een rechte rug en pak het gewicht in één van beide handen.
- Adem in en trek het gewicht dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Houd hierbij je elleboog schuin omhoog.
- Adem uit aan het einde van de oefening en laat het gewicht gecontroleerd zakken.
- Zorg ervoor dat je arm niet volledig gestrekt is aan het einde van de oefening.
Hierdoor blijft er spanning op de spieren tijdens de uitvoering.Voor een maximaal resultaat moet je aan het einde van de trekbeweging het lichaam iets draaien waardoor je de maximale spierspanning licht verhoogt.
6. De Machine Back Extension
Waar je bij de vorige oefeningen 4 setjes maakt van 8 herhalingen, maak je bij de Machine Back Extension 4 setjes van 10 tot 20 herhalingen. Deze oefening is vooral goed voor je onderrug.
- Ga op het apparaat staan/hangen.
- Houdt het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte van de schouderbladen zit.
- Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog (en tegelijkertijd iets naar achter).
- Blaas uit en breng je lichaam weer langer naar voren (terug in startpositie).
