Voedingstips duursporters & recepten
Wat eet je wanneer?
- Voor en tijdens het sporten moet je voldoende energie geven om de inspanning kwalitatief te kunnen uitvoeren. Je moet eten voordat je gaat sporten, zodat het grootste deel van je spijsvertering is voltooid tegen de tijd dat je begint met trainen.
- Na de training moet je zorgen voor voldoende energie en bouwstoffen om de energiereserves aan te vullen en te zorgen voor spierherstel. De eerste 2 uur na intensieve training zijn cruciaal voor het aanvullen van energie, vocht, mineralen en eiwitten. Als u langer wacht, duurt uw herstel ook langer.
Wat eet je de dag voor een grote inspanning?
- Hier onder heb je een detail overzicht van wat je de dag voor een grote inspanning moet eten.
- Een overzicht van wat je moet eten de dag voor een grote inspanning van ontbijt, lunch, tussendoortje en avondmaal.
- Doe dit nooit voor een eerste keer voor een groot moment, je moet dit ook trainen. Je kan veel meer koolhydraten opslaan in jouw lichaam als je dit 3 a 4 keer per 2 maand minimaal doet. Zo train je jouw lichaam om meer dan gewoonlijk koolhydraten op te nemen.
- Ziek al eens verschillende recepten op om variatie te krijgen maar probeer er een systeem voor jezelf in te steken zodat alles ‘als een herhaling’ aanvoelt bij grote momenten.
Wat eet je voor een training?
- Voor een intensieve training of krachttraining is het belangrijk om voldoende energie te geven.
- De vuistregel is een hoofdmaaltijd ongeveer 2-3 uur voor de training en een tussendoortje 1 uur voor de training.
- Zo geef je je lichaam de tijd om dingen te verwerken en om te zetten in energie.
Wat eet je tijdens een training?
Je lichaam heeft genoeg suiker (koolhydraten) voor ongeveer 65 minuten intensief te sporten. Sport je korter, dan hoef je tijdens het sporten niet te eten. Als je voor langere tijd intensief gaat sporten, is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. De belangrijkste richtlijnen vindt u in de tabel. Die extra koolhydraten haal je binnen via sportdrankjes, gels en energierepen.
Duur van de inspanning | Koolhydraatbehoefte |
|---|---|
< 30 min | geen |
30-75 min | 0-30g/uur |
60-120 min | 30g/uur |
120-180 min | 60g/uur |
>180 min | 60-90g/uur |
Wat eten na een training?
Wat je moet eten na een training hangt af van hoeveel energie je hebt verbruikt en hoe beschadigd je spieren zijn:
- Na een lichte, korte training zonder spierbeschadiging
Na deze oefening vul je het verloren vocht meteen weer aan en zorg je ervoor dat je binnen 2,5h uur na het sporten een normale maaltijd eet, met wat eiwitten en koolhydraten. - Na een lichte, lange training zonder spierbeschadiging
Na dit type training vul je het verloren vocht meteen weer aan en zorg je ervoor dat je binnen een uur na je training een maaltijd met voldoende eiwitten (20-25g) en koolhydraten binnenkrijgt. - Na intensieve training zonder grote spierafbraak
Drink direct na deze training een hersteldrankje dat een combinatie van eiwitten, vocht en koolhydraten bevat voor een snelle opname. De ideale samenstelling is 30 tot 35 gram eiwit en eenzelfde hoeveelheid of meer koolhydraten.
Dan eet je binnen 23 uur na inspanning een normale maaltijd. - Na een intensieve training met veel spierafbraak
Je training is erg intensief met veel spierafbraak. Start direct een herstel met 35 gram eiwit en drie tot vier keer de hoeveelheid koolhydraten (60 tot 80 gram).Bovendien heb je nood aan 5 gram leucine, vitaminen en mineralen om jouw vochtniveau terug op punt te brengen.
Wei-eiwit wordt snel opgenomen en zorgt voor spierherstel. Koolhydraten zorgen voor een snellere eiwitopname en vullen je energiereserves aan. Eet vervolgens een maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning.
Tips voor tijdens het ontbijt
- In de ochtend willen we zeker voor voldoende energie zorgen zodat we geen overweldigende lunch hoeven te eten, we kunnen tijdens het sporten op onze buik liggen.
- Denk er ook aan om voldoende water te drinken om de hoeveelheid water die je ‘s nachts hebt verloren aan te vullen (ten minste 500 ml in totaal).
Tips voor tussendoortjes
- Snacks zijn belangrijk voor sporters. Ze houden je energieniveau op peil en zorgen voor een gemakkelijke spijsvertering. Ze zijn zeker welkom op die dagen dat je veel energie nodig hebt.
- Op rustdagen of rustige trainingsdagen kan je natuurlijk kiezen voor een stuk fruit, wat gesneden groenten…
- Als je op het punt staat een zeer inspannende training te doen die enkele uren duurt, is het altijd een goed idee om een uur voor het sporten een snack te nemen. Deze energie kun je immers tijdens het eerste uur sporten goed gebruiken. Het is belangrijk dat je dit ervaart. Sommige atleten voelen zich er slecht over en geven deze snack op. Anderen hebben er geen probleem mee. Dit is ook een goed moment om wat extra water te drinken. Zeker als het buiten warm is, kun je gerust een uur voor het sporten 500 ml drinken.
Tips voor het middageten
- Zorg ervoor dat je het niet te zwaar maakt, zodat het grootste deel van je spijsvertering aan het begin van de inspanning wordt gedaan. Drie uur voor het begin van een training eten is een goede vuistregel.
- Zorg ervoor dat deze maaltijd laag in vet en hoog in eiwit is. Deze voedingsstoffen worden veel langzamer verteerd dan koolhydraten. De lunch is een goed moment om van meer drankjes te genieten. Dat is alle vloeistof die je kunt uitgieten tijdens de daaropvolgende inspanning.
- Bekijk onze recepten voor het ideale middagmaal voor een grote training.
Tips voor eten na de inspanning
- In hoeverre zijn mijn energiereserves opgebruikt en in hoeverre heb ik mijn spieren beschadigd? Als je energievoorraad laag is, moet je binnen een half uur na je training koolhydraten geven. Als je al spierschade hebt, moet je binnen een half uur na inspanning eiwitten en koolhydraten aanleveren.
- Maak niet de fout om alleen of vooral eiwitten aan te bieden, want dan gaat je lichaam eiwitten ook gebruiken voor energie, wat ongewenst is. Denk er ook aan om verloren vocht direct na het sporten aan te vullen. Je moet 1,5 x aanvullen wat je verloren hebt, omdat je altijd een deel van wat je drinkt terug uit plast