Vooraf
Alles begint met een goed avondmaal de dag voordien. Voorzie hierbij voldoende koolhydraten, je brandstof om de volgende dag te kunnen fietsen. Om met een volle tank te kunnen starten, mag zelfs iets meer dan gewoonlijk worden gegeten. Voorbeelden zijn pasta, rijst, quinoa of couscous met kip, vis of een vleesvervanger en groenten. Drink hier zeker nog 0,5 liter water bij. Je mag zelfs ook voor sportdrank kiezen om je koolhydraatreserves helemaal vol te laden.
De actie
De dag zelf begint met een goed ontbijt, bij voorkeur 3 uur voor de start. Overdrijf dan wel niet met je porties, je maag moet nog alles kunnen verwerken. Vermijd veel vezels. Ga dus voor wit/lichtbruin brood met confituur of honing, sandwiches met banaan, of ontbijtgranen met melk of yoghurt. Drink ook hier al zeker 0,5 liter water bij. In beperkte mate kunnen koffie en thee zeker ook.
Tot de start blijf je zeker voldoende water drinken om volledig gehydrateerd de tocht aan te vatten. De kleur van je urine –moet helder zijn- is daarbij richtinggevend. Ook tijdens het fietsen gaat er veel aandacht naar het voldoende drinken. Mik daarbij naar 500-750ml/uur of 1 volle drinkbus. Best een isotone sportdrank die je meteen ook de nodige koolhydraten aanbrengt. In functie van je smaakvoorkeur kan je hiervoor bijvoorbeeld kiezen tussen de Neapharma Pro-Isotonic Orange of Tropical. Drink je hiervan 0,5liter/uur, dan kan je daarnaast nog voor 30gram aan suikers per uur voorzien aan vaste voeding. De Neapharma Pro-energy bar voldoet daar bijvoorbeeld perfect aan en is arm aan vetten zodat deze vlot verteerd zal worden tijdens inspanning.
Indien je heel diep bent gegaan of het een heel lange rit was, kies je bij aankomst voor een recuperatiedrank op basis van wei-eiwitten. Met de Neapharma Pro elite Recovery zal je herstel na dergelijke inspanningen beslist sneller verlopen. Indien de spierafbraak binnen de perken is gebleven bieden ook gewone zuivelprodukten, zoals magere chocomelk of drinkyoghurt- soelaas. Daarnaast drink je uiteraard nog zoveel water als nodig om je verloren vocht terug aan te vullen.
Nadien
Twee uur na je tocht kan je dan aan tafel voor je warme of broodmaaltijd. Deze maaltijd zal je verder herstel optimaliseren. Ook hier moet je gaan voor een combinatie koolhydraten en eiwitten onder de vorm van vlees/vis met groenten en pasta, rijst, aardappelen of brood met mager vlees of (smeer)kaas. Blijf hierbij drinken tot je verloren vocht is aangevuld (je moet ongeveer 1,5 keer meer drinken dan je verloren hebt).
Veel succes!
