Jouw trainingsschema van Kristof De Kegel voor (half) gevorderde en experts

Op deze pagina staan trainingsschema’s om in enkele weken tijd klaar te stomen om 75, 125 en 150 perfect aan te kunnen. De schema’s zijn opgebouwd in verschillende blokken waarbij je 3 a 4 keer per week kan trainen. Mocht je vragen hebben over een van de schema’s of over sportvoeding, plan gerust een gesprek in voor meer advies of mail jouw vraag naar olivier@neapharma.be. In het schema werken we met trainingszones, deze kan je hier vastleggen aan de hand van jouw maximale hartslag of wattage. Onderaan de pagina staan alternatieve schema’s voor mocht deze schema’s iets te intensief zijn. Alternatieve schema’s voor meerdaagse uitdagingen staan onderaan de pagina.

Hoe het trainingsschema van Kristof De Kegel lezen? 

Legende

  • WU= warming up – opwarming
  • CD= cooling down – uitfietsen
  • RPM = rates per minute – (pedaal)omwentelingen per minuut
  • Zone = intensiteit zone waarin je gemiddelde HF of power zou moeten uitkomen aan het einde van de training.

Soort trainingen

  • Een herstel training is heel rustig, het is geen belastende prikkel op zich maar laat het lichaam actief herstellen door een goede bloedcirculatie. Deze prikkel is dus bij voorkeur volledig vlak en met een soepele cadans.
  • Een rustige duur training speelt zich af in zone 1, en heeft tot doel de basisconditie te verbeteren. Kies steeds voor een vlak tot licht golvend terrein voor dit type training zodat je zoveel mogelijk van je tijd op vrij continue wijze in je zone 1 kan doorbrengen, en dat met een soepele cadans van ongeveer 90 pedaalslagen per minuut.
  • Een stevige maar continue training, dus zonder al te veel extreme uitschieters. Kies voor je zone 2, een golvend terrein en een soepele cadans en maak er een gedreven rit van. Neem zeker voldoende koolhydraten (70gram per uur) in tijdens deze training.

  • Een korte training in de intensieve duur, nuchter uitgevoerd heeft tot doel je vetverbranding teverbeteren. Ga voor een korte opwarming in je zone 1, soepel. Nadien fiets je een aantal minuten meer op de kracht stevig in je zone 2, tot slot eindig je met een aantal minuten soepeluitfietsen in je zone 1. Gemiddeld gezien kom je na deze training dicht bij je zone 2 uit. Tip: We spreken van een nuchter prikkel als je minstens 6u niks hebt gegeten, dus deze training hoeft niet altijd ‘s ochtends te zijn.

  • Een korte intensieve training, gemiddeld in de intensieve duur, waarbij je na een korteopwarming in zone 1 voor een aantal korte maar stevige kracht intervals gaat in je drempel zone. Tijdens je kracht interval kies je voor een lage cadans van ongeveer 65 omwentelingen. Na elk kracht interval geef je je lichaam en spieren even de tijd om te bekomen in je zone 1, soepel. Eindigen doe je met rustig uitfietsen in je zone 1, uiteraard soepel.
  • Een intensieve training waarbij je werkt aan je stevige basisconditie door na een rustige opwarming in zone 1 te gaan voor een aantal 10 min intervals waarbij je telkens zone 1 en 2afwisselt. Je kiest voor de volledige training een vrij soepele cadans van 90 tal omwentelingen. Na je intervals kies je uiteraard voor rustig uitfietsen in zone 1.
  • ‘Drempel’ training: Bij deze pittige drempel training voer je na een korte opwarming in zone 1 een een aantal trapintervals uit. Elke hogere trap is dus een hogere zone en steviger op de pedalen duwen! Kies voor een soepele cadans de volledige training, neem na de trap intervals de nodige tijd om uit te fietsen in je zone 1. Je gemiddelde hartslag aan het eind van deze training situeert zich normaal in zone 2.
  • Tijdens deze weerstand training leer je je lichaam omgaan met verzuurde spieren en snel herstellen. Na een rustige opwarming in zone 1 Ga je voor een aantal stevige intervals in zone 4, gevolgd door dubbel zolang fietsen in je herstelzone. Kies voor een soepele cadans de volledige training, neem na de trap intervals de nodige tijd om uit te fietsen in je zone 1. Je gemiddelde hartslag aan het eind van deze training situeert zich normaal in zone 1.
  • Explosiviteit: Tijdens deze rustige training in zone 1 gaan we voor een aantal korte maximale versnellingen(sprints). Varieer gerust tussen vlakke sprints en maximale versnellingen bergop. Zorg voor minstens 5 min volledig herstel tussen elke versnelling. Fiets voldoende en rustig uit na de sprints.