Gewicht verliezen en toch optimaal presteren bij het sporten (met gratis tools)
Uit angst om bij te komen of de ambitie om een beetje gewicht te verliezen durven sporters tijdens de inspanning al eens een Energy bar minder te eten. Begrijpbaar, maar volledig fout. Net zo kom je gewicht bij en ga je conditie afbraak doen. Dan was je beter blijven liggen in de zetel.. Hoe het wel moet lees je hier.
Door minder te eten en drinken tijdens een inspanning geef je jouw lichaam niet voldoende energie tijdens de inspanning zelf. Dit heeft heel wat nadelige gevolgen:
- Jouw lichaam presteert minder omdat het minder energie krijgt.
- Gewichtsverlies door minder te eten tijdens een training zal altijd het gevolg zijn van spierafbraak en dehydratatie.
- Zo bouw je minder aan jouw conditie. En net dat is niet goed. Wanneer je conditie verbeterd neemt het percentage van de vetverbranding toe. Je bent dus beter af met een betere conditie om te vermageren dan met een mindere conditie door minder te eten tijdens het sporten.
- Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Dat moet je compenseren om jouw lichaam de juiste energie te geven tijdens het sporten, conditie op te bouwen en te herstellen.
- Als je thuis komt van het sporten en je hebt te weinig vocht en energie opgenomen zal jouw lichaam druk bezig zijn met de energie-regeling en niet met herstel. Daardoor herstel je trager en krijg je spierafbraak.
- Het is dus een stuk beter voor je motivatie om te trainen en vooruitgang te boeken dan een kilo of twee sneller af te vallen en daarna mogelijk geen energie meer hebben om te sporten. Je kan zo het jojo effect voorkomen.
Voorkom compensatie eten
Vaak let je op jouw voeding de dag van het sporten omdat je bezig bent met jouw lichaam en gezond eet. Maar de dag nadien ontstaat vaak compensatie gedrag als zelf-beloning. En dat is natuurlijk moeilijker te verwerken. Probeer tijdens de week zo regelmatig (=met regelmaat) mogelijk te zondigen op iedere dag. Dat wil niet zeggen dat je iedere dag het zo wild moet maken dan op je grootste compensatie-eet-dag waar je de frigo helemaal leeg eet maar eerder dat je er net op let om slechts iedere dag bewust maar enkele keren te zondigen en niet alles in 1 avond stopt.
Tool voor wie al sport: Eet bewust
Sport je al minstens 2 keer per week en heb je toch nog een te hoog BMI? Dan kan je al aardig geholpen zijn door bewust te worden van jouw extraatjes. Daarom hebben we een template gemaakt om je op weg te helpen. Sport je nog niet dan zal je best ook de 2e tool even bekijken.
Hou tijdens de week bij welke extraatjes je eet en zet deze in een tabel naast jouw trainingsduur en calorieverbruik. Maak je eigen evaluatie en hou dit enkele weken vol. Echte sporters gaan door bewust te eten hun extraatjes die iedereen wel eens eet mooi verdelen over de week om een minimale impact te krijgen. En zo hoef je niet te beknibbelen op jouw energie inname tijdens het sporten, want dat was sowieso al geen goed plan.
Om dit te doen hebben we een template gemaakt (met weinig kleur zodat je deze gemakkelijk kan printen) om jouw trainingsduur, verbruikte calorieën, extraatjes en extra opgenomen calorieën kan bijhouden tijdens de week. We gaan ervanuit dat je gezond en gevarieerd eet en je bijgevolg maximaal 1/3 van jouw verbruikte calorieën door het sporten mag opnemen in extraatjes. Eenvoudig voorbeeld: Als je dus 1000 calorieën verbruikt tijdens het sporten in een week (en gevarieerd hebt gegeten tijdens de dag en training) mag je tot max 333 calorieën opnemen aan extraatjes.
Tool: Hoeveel moet je sporten om op jouw ideale gewicht te zitten?
Sport je nog niet of niet voldoende? Dan kan je hier berekenen wat nodig is om aan jouw goede gewicht te geraken.
