Energie beheren tijdens het fietsen

Op deze pagina leer je hoe je optimaal kan omgaan met jouw energie, wat je wanneer moet eten en hoe je jouw maaltijden verdeelt. We doen dit aan de hand van 2 eenvoudige berekeningen. Je kan dit eenmalig doen en het kost minder dan 5 minuten tijd. Nadien krijg je concrete tips en advies en kunnen wij aan de slag om jouw fuel plan op te maken. 

Wat gaan we berekenen?
  • Hoeveel energie je nodig hebt tijdens de dag
  • Hoeveel energie je nodig hebt tijdens trainingen
Wat kom jij te weten?
  • Hoe je jouw maaltijden ideaal verdeelt om een optimale energiebalans te krijgen
  • Hoeveel energie/calorieën je moet opnemen op dagen zonder training
  • Hoeveel energie/calorieën je moet opnemen per training

Stap 1: energie verbruik tijdens de dag

Wat kan je hier met doen? 
Jouw BMI onder controle houden en gevarieerd eten is van essentieel belang. Daarom is het belangrijk om jouw dagdagelijkse energie nood te weten te komen. Met deze berekening kom je te weten hoeveel je mag/moet eten om jouw lichaam de juiste energie te geven.

  • Op trainingsdagen is jouw energie nood = energie verbruik tijdens de dag + energie verbruik tijdens training
  • Op training vrije dagen dagen is jouw energie nood = energie verbruik tijdens de dag

Stap 2: hoeveel energie verbruik je tijdens jouw grootste training?

Wat kan je hier met doen? 

Minimaal 25% van het energieverbruik tijdens het sporten moet tijdens het sporten worden opgenomen om optimaal te blijven presteren. Als je dus 1000 calorieën verbruikt tijdens een loop training moet je een half uur voor het einde van de inspanning minimaal 250 calorieën opnemen om jouw lichaam van voldoende energie te blijven voorzien zodat je kan blijven presteren.

Stap 3: geef jouw definitieve waarden in

We kennen dat gevoel, in bovenstaande tools heb je enkele scenario’s ingegeven met verschillende uitkomsten. Eens je tevreden bent over een correct resultaat geef je jouw energie-verbruik hier in:

Tips & advies

1. Hoe jouw eten optimaal verdelen?

Hier ontdek je hoe je jouw maaltijden moet verdelen om een optimale energiebalans te krijgen gedurende de hele dag. Een evenwichtige energiebalans zal er voor zorgen dat je met meer energie aan de start van een training komt en jouw lichaam efficient leert omgaan met opname en verbruik van energie. Het is zeker de moeite waard om deze berekening op dagen met en zonder training in het oog te houden. Hoe meer je jouw maaltijden evenwichtig verdeelt hoe efficiënter jouw lichaam leert om gaan met energie. Bovendien speelt dit een belangrijke rol bij het opbouwen van jouw conditie. Geef jouw totale energie verbruik (dag + training) in:

2. Let op vet inname!

Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo’n drie liter per dag.

3. Welke factoren zijn van invloed op verbrande calorieën en gewichtsverlies?

Er zijn drie belangrijke factoren bij het berekenen van verbrande calorieën en gewichtsverlies:

  • lichaamsgewicht – hoe meer je weegt, hoe meer je verbrandt, omdat je meer energie gebruikt om een ​​zwaarder lichaam te verplaatsen
  • duur – meer uitgebreide en intensere activiteiten verbranden de calorieën sneller
  • interval: je zal meer conditie opbouwen en meer gewichtsverlies krijgen als je 3 in een week met totaal 6h traint tegenover 2 keer met in totaal 6h. Hoe hoger de interval, hoe beter. Niet per see de duur

4. Drink voldoende tijdens de dag

Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de toilet moet.

5. B1, B2 en omega 3

Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, wegens een hoog energieverbruik. Vitamine B is nodig bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7 mg B2 worden gebruikt. Omega 3 zorgt dan weer voor een sterkere weerstand en betere gewrichten.