Energie beheren tijdens het lopen

Stap 1: energie verbruik tijdens de dag

Stap 2: hoeveel energie verbruik je tijdens jouw grootste training?

Stap 3: geef jouw definitieve waarden in

Tips & advies

Vitamine D3

Als sporter is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen omdat het verschillende voordelen biedt voor je gezondheid en prestaties:

1. Botgezondheid: Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en fosfor, wat essentieel is voor sterke botten en het voorkomen van blessures zoals stressfracturen.
2. Spierfunctie: Vitamine D is betrokken bij de regulatie van spiercontracties en -ontspanning, wat belangrijk is voor een goede spierfunctie en prestaties tijdens het sporten.
3. Immuunsysteem: Een adequaat vitamine D-niveau kan helpen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes en infecties, wat vooral belangrijk is voor sporters die zware trainingsregimes volgen en vatbaarder kunnen zijn voor infecties.
4. Ontstekingsremmende eigenschappen: Vitamine D heeft ontstekingsremmende eigenschappen, wat kan helpen bij het verminderen van ontstekingen die optreden als reactie op intense trainingen, waardoor het herstel wordt bevorderd en het risico op overtraining en blessures wordt verminderd.
5. Prestatieverbetering: Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D-suppletie kan leiden tot een verbeterde spierkracht, uithoudingsvermogen en reactietijd, wat allemaal gunstig kan zijn voor sportprestaties.

Waarom Omega 3?

1. Ontstekingsremmende eigenschappen: Omega-3-vetzuren hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, wat kan helpen bij het verminderen van ontstekingen die ontstaan als reactie op intense trainingen. Dit kan het herstel bevorderen en het risico op blessures verminderen.
2. Spierherstel: Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het bevorderen van spierherstel na zware trainingen, waardoor je sneller kunt herstellen en je klaar bent voor de volgende trainingssessie.
3. Hartgezondheid: Omega-3-vetzuren zijn gunstig voor de hartgezondheid, omdat ze helpen bij het verlagen van triglycerideniveaus, het verbeteren van de bloedvatfunctie en het verminderen van ontstekingen in de bloedvaten. Dit kan de algehele cardiovasculaire gezondheid verbeteren, wat belangrijk is voor een goede sportprestatie en algemeen welzijn.
4. Verbeterde cognitieve functie: DHA, een type omega-3-vetzuur, is een belangrijk onderdeel van de hersenen en speelt een rol bij het behoud van een gezonde cognitieve functie. Dit kan vooral gunstig zijn voor sporters die mentale scherpte en focus nodig hebben tijdens trainingen en wedstrijden.
5. Verbeterde vetverbranding: Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het verbeteren van de vetverbranding en het verminderen van de opslag van lichaamsvet, wat kan bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht en een betere lichaamssamenstelling, wat op zijn beurt de sportprestaties kan verbeteren.

1. Hoe jouw eten optimaal verdelen?

Hier ontdek je hoe je jouw maaltijden moet verdelen om een optimale energiebalans te krijgen gedurende de hele dag. Een evenwichtige energiebalans zal er voor zorgen dat je met meer energie aan de start van een training komt en jouw lichaam efficient leert omgaan met opname en verbruik van energie. Het is zeker de moeite waard om deze berekening op dagen met en zonder training in het oog te houden. Hoe meer je jouw maaltijden evenwichtig verdeelt hoe efficiënter jouw lichaam leert om gaan met energie. Bovendien speelt dit een belangrijke rol bij het opbouwen van jouw conditie. Geef jouw totale energie verbruik (dag + training) in:

2. Let op vet inname!

Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo’n drie liter per dag.

3. Sneller lopen zal je niet helpen in jouw gewicht

Veel publicaties en de meeste hardloopexperts suggereren dat een persoon met een gemiddeld gewicht ongeveer 100 calorieën verbrandt bij het hardlopen van 1,5km. Die waarde loopt iets op als je meer weegt of als je minder efficiënt loopt. Beide omstandigheden resulteren in meer verbrande calorieën terwijl dezelfde afstand wordt afgelegd. Aan de andere kant, wat interessant is, het aantal calorieën gaat niet omhoog als je sneller rent. Waarom? Omdat de efficiëntie van hardlopen verbetert met de snelheid en we het aantal verbrande calorieën per afstand berekenen in plaats van per tijd.

4. Calorieën verbranden op een loopband

Terwijl je door elk terrein rent, moet je worstelen met de luchtweerstand (vergelijkbaar met fietsen). Tijdens het gebruik van de loopband in een sportschool komt je lichaam fysiek niet vooruit, dus er is helemaal geen luchtweerstand. Daarom kost hardlopen op een loopband je minder calorieën. Als je met een gemiddelde snelheid van 9 km/h loopt, bedragen ‘de energiekosten’ van luchtweerstand tijdens het hardlopen op vaste grond ongeveer 0,84 calorieën per kilometer. Dat is ongeveer 1,2% meer verbrande calorieën in vergelijking met hardlopen op de loopband.