Dit eet je best tijdens de koers om ‘te blijven gaan’

Wat eet jij tijdens een koers? Omdat je erin gelooft? Of omdat het goed aanvoelt? Tijd om de wetenschap te volgen. Koolhydraatinname tijdens een inspanning boost jouw energie, en bovendoen zorgt het ervoor dat de glycogeenvoorraden gespaard kunnen worden. En dat is dan weer handig voor in de finale! Dit werkt pas doeltreffend als je vanaf het begin van de koers de juiste hoeveelheden eet en drinkt. Het is daarom ook belangrijk dat je al bij de start begint met koolhydraatsuppletie en niet wacht tot later in de koers.

Adviezen tijdens inspanning

• Drink vlak voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht
• Per wedstrijduur drink je best 400-800 ml isotone drank. Als het warmer is mag dat zelfs een liter per uur zijn om jouw zweetverlies te compenseren
• Tijdens de inspanning eet je ieder uur 50-70 gram koolhydraten. Dit kan best met een Pro-Energy Bar die jouw maag niet belast en energie snel laat opnemen.

Hoeveel vocht heb ik tijdens inspanning nodig?

Naast koolhydraten is het tevens belangrijk dat je het waterverlies tijdens inspanning compenseert. Een goede manier om zowel koolhydraten als vocht aan te vullen kan door het gebruik van sportdranken. Het is erg belangrijk dat je de juiste sportdrank of isotonic kiest, want een goede sportdrank voor het gebruik tijdens inspanning moet aan een aantal voorwaarden voldoen:

• 6-8% koolhydraatoplossing
• glucose en maltodextrines als primaire koolhydraatbron
• toevoeging fructose en/of sucrose
• osmolaliteit <400 mOsmol/kg
• iso- tot hypotoon
• natriumgehalte 200-1200 mg/L
• goed smaken

Een goede isotonic heeft ook als functie je vochtbalans zo goed mogelijk op peil te houden. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan je prestatie als significant doen dalen. Een volledige compensatie van het zweetverlies is soms niet mogelijk, aangezien je meer dan 2 liter per uur kan verliezen. De inname van deze hoeveelheden water tijdens inspanning is meer dan je maag- darmstelsel kan verdragen. De hoeveelheid water dat je kunt drinken tijdens inspanning is overigens wel te trainen.

Het advies is om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml isotonic per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen. Vervolgens stap je elke 15-20 minuten over op kleinere hoeveelheden, 2-3 ml per kg lichaamsgewicht. Om zweetverlies tijdens inspanning zoveel mogelijk te compenseren is het belangrijk om goed inzicht te krijgen in de omvang van het vochtverlies. Het zweetverlies is sterk afhankelijk van factoren als temperatuur en luchtvochtigheid. Toch kan het zweetverlies in de praktijk redelijk nauwkeurig geschat worden. Door je lichaamsgewicht vóór en na trainingen en wedstrijden te meten krijgt je een goede indruk van eigen zweetverlies. Het is wel aan te raden om deze metingen onder verschillende klimatologische omstandigheden te meten om de sportdranksamenstelling en inname hierop te kunnen aanpassen.

Hou altijd in het achterhoofd: Onderzoek toont aan dat de juiste inname van koolhydraten tijdens de inspanning  jouw  prestatievermogen significant kan verbeteren